Comment contrôler les crises de colère ?

Rédigé et vérifié par la psychologue Sharon Laura Capeluto

Dernière mise à jour : 11 avril, 2024

Vous rentrez à la maison après une journée fatigante. Ce que vous voulez, c’est vous reposer. Mais quand vous entrez, vous trouvez le chaos : des chaussures qui traînent, la table pleine de papiers et des jouets à n’en plus finir dans le salon. Vous remarquez que votre partenaire est arrivé il y a au moins cinq heures et vous vous demandez pourquoi il ne s’est pas un peu organisé? Votre frustration grandit, votre pouls s’accélère, vous avez l’impression de vous effondrer et que vous ne parviendrez pas à contrôler une de vos crises de colère.

Il est vrai que ce scénario pourrait déclencher un accès de colère. Mais il est bon de garder à l’esprit que cela ne le justifie pas et entraînerait des conséquences. Dans des moments comme celui-ci, il est essentiel d’avoir des stratégies pour éviter que la situation ne devienne encore plus explosive.

Pour cela, nous expliquons les méthodes utiles dans un contexte de colère. Mais d’abord, il est pertinent de savoir quelles sont leurs causes et comment elles se développent.

Que sont les crises de colère ?

Les crises de colère sont ces épisodes d’explosion émotionnelle qui surviennent en réponse à la frustration, à la colère ou à l’irritation que nous accumulons et que nous ne savons pas comment gérer. Dans ces moments- là, la personne réagit de manière impulsive et violente, jusqu’à ce qu’elle sente que la situation lui échappe.

De plus, cet état de colère partage des similitudes avec la dépression. Puisque les deux représentent des manifestations dysfonctionnelles d’inconfort interne. En effet, il est courant que les deux réalités coexistent chez la même personne.

Causes de ces explosions

Nous ne pouvons pas attribuer les causes des crises de colère à une seule raison. Car cela implique généralement un ensemble de facteurs psychologiques que nous énumérerons ci-dessous :

• Problèmes de maîtrise de soi
• Difficulté à gérer le stress
• Frustration ou inconfort accumulé
• Manque de compétences en communication

En revanche, la consommation d’alcool et de certaines drogues a tendance à exacerber la colère. Ces substances sont liées à la violence, dans la mesure où elles inhibent la capacité de maîtrise de soi.

Phases de crises de colère

Même si à première vue un accès de colère semble soudain, en réalité il passe par plusieurs phases avant de se manifester pleinement. Ces étapes varient pour chaque personne, mais en général elles comprennent les suivantes :

1. Accumulation émotionnelle. Des situations gênantes sont vécues et ne sont pas résolues. L’accumulation est progressive. Mais il arrive parfois que la charge augmente brusquement en raison d’événements spécifiques, comme manquer le bus juste avant une réunion. Sans ressources solides pour gérer les émotions, une tension soudaine conduit à une colère excessive.
2. Événement déclencheur. Quelque chose se produit à ce moment-là, souvent en apparence insignifiant, et qui fait déborder le vase. Par exemple, après une journée stressante, une dispute avec votre partenaire ou l’oubli de vos clés de maison au travail.
3. Explosion. L’émotion est à son maximum d’intensité. La charge accumulée explose, se manifestant par des expressions verbales fortes, des insultes, des gestes agressifs et même des coups. La personne raisonne rarement. Elle agit plutôt de manière impulsive, se laissant emporter par l’inconfort du moment.
4. Calme progressif. Les troubles émotionnels s’apaisent petit à petit. C’est comme le calme après la tempête. Ce qui est ressenti est temporaire et diminue généralement en intensité en quelques minutes.
5. Inconfort et remords. Cela n’arrive pas toujours, mais il est courant que la personne se sente coupable ou honteuse lorsqu’elle prend conscience de ce qui s’est passé. Surtout si, par exemple, elle s’est exprimée violemment envers quelqu’un ou si elle s’inquiète de l’impact que sa réaction aura sur sa santé et ses relations.

Stratégies psychologiques pour contrôler les crises de colère

Au-delà d’éviter les mauvais moments, apprendre à contrôler la colère nous aide à construire une vie plus équilibrée et des relations solides. Voyons donc les stratégies dans chaque cas.

Techniques pour éviter l’éclatement

Mieux vaut prévenir que guérir, dit une expression populaire. Conformément à ce sage conseil, nous vous proposons ici un ensemble de suggestions pour contrôler l’accumulation de colère. En évitant qu’elle ne conduise à des accès de colère et en regrettant ensuite les conséquences.

Prendre votre responsabilité

Il est crucial que vous reconnaissiez votre problème avec l’expression de la colère et un comportement agressif. Assumer cette responsabilité est le premier pas vers un changement positif.

Inclure des méthodes de relaxation dans votre vie quotidienne

Consacrez du temps à des activités telles que le yoga, la méditation et la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Vous n’êtes pas obligé de devenir un gourou de ces disciplines, mais vous familiariser avec elles vous aidera à soulager les tensions de manière fonctionnelle. De plus, vous serez mieux équipé pour faire face au stress quotidien.

Identifier et éliminer vos fausses croyances

Il est possible que certaines croyances erronées contribuent à votre mauvaise gestion de la colère. Par exemple « avec la colère je me fais respecter », « je dois être agressif pour obtenir ce que je veux ». Oubliez ces pensées.

Préciser les situations qui vous mettent habituellement en colère

Souvent, les personnes en colère éprouvent une colère profonde à la suite de quelques situations récurrentes. Celles qui semblent activer une réponse émotionnelle intense. Les embouteillages, les problèmes de coexistence ou les accusations injustes ne sont que quelques exemples de déclencheurs. Reconnaître les événements qui vous gênent est très utile.

Techniques à appliquer sur le moment

Maintenant, que se passe-t-il si nous sommes déjà au milieu d’une tempête déchaînée et que nous devons l’apaiser? Dans ces moments-là, les stratégies à utiliser sont différentes des précédentes, car les émotions sont brûlantes.

Écouter votre corps

Reconnaissez les signes avant-coureurs du corps lorsque la colère augmente, comme des changements dans la respiration ou des tensions musculaires. Ces indicateurs physiques sont des signaux précoces que votre corps envoie pour vous avertir de l’intensification de vos émotions. Faites également attention aux autres signes qui pourraient anticiper une crise de colère, comme serrer les poings ou élever la voix.

Appliquer le retrait stratégique

Parfois, il vaut mieux reculer. Lorsque vous réalisez que votre agacement atteint des niveaux élevés, prenez du recul et retirez-vous de la situation tendue. Cette stratégie comportementale est également connue sous le nom de « temps mort ». Elle est très efficace pour contrôler les crises de colère, retrouver son calme, réfléchir à ce qui se passe et éviter les réactions impulsives.

Se promener, se connecter avec la nature, respirer de l’air frais lorsque vous sentez la colère vous envahir, sert à détendre l’esprit et à évacuer les émotions nocives.

Compter à rebours et respirer

Entraînez-vous à compter à rebours mentalement. De dix à un, inspirez et expirez avec chaque chiffre. Cette méthode simple vous aide à vous concentrer sur votre respiration lente et à calmer votre système nerveux.

Faire appel à l’humour sans tomber dans le sarcasme

Voyez la situation qui vous afflige avec bonne humeur. Vous pouvez même exprimer ce que vous ressentez à travers elle. Mais attention à ne pas tomber dans le sarcasme, car vous pourriez blesser la personne en face de vous.

Conséquences de ne pas pouvoir gérer les crises de colère

La colère n’est pas pathologique par nature. Aucune émotion n’est mauvaise en soi. En effet, dans la bonne mesure et avec une expression saine, elles remplissent tous une fonction adaptative. Mais trop se mettre en colère est nocif pour notre santé. Lorsque nous ne parvenons pas à gérer notre colère de manière appropriée, les choses peuvent se compliquer.

Ne pas gérer une colère excessive à temps entraînerait des crises de colère difficiles à contrôler. Dont les conséquences négatives incluent des dommages à nos relations, un stress accru qui affecte la santé physique et mentale et la possibilité de prendre des décisions impulsives que nous regretterons plus tard..

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Travailler notre colère en psychothérapie

Apprendre à contrôler les crises de colère n’est pas un objectif qui s’atteint du jour au lendemain. Au contraire, cela demande du temps, de la patience et du dévouement. Dans ce processus, il est essentiel d’aborder votre colère de manière profonde et personnalisée, ainsi que la manière dont vous l’exprimez.

Dans ce scénario, la psychothérapie se présente comme un outil précieux. Grâce à elle, vous aurez l’occasion d’explorer les racines sous-jacentes de votre colère, d’apprendre à communiquer avec assurance et d’améliorer vos compétences en résolution de problèmes. Enfin, si vous vous identifiez à travers cet article et le jugez nécessaire, n’hésitez donc pas à demander de l’aide.