7 techniques de gestion émotionnelle

18 novembre 2017 dans Psychologie 0 Partagés
techniques de gestion émotionnelle

Les techniques de gestion émotionnelle nous fournissent des mécanismes adéquats pour canaliser les tensions quotidiennes, les pressions et le stress qui réduisent complètement notre potentiel, favorisant ainsi le calme et la créativité. Nous ne devons pas oublier que bien que les émotions fassent partie de nos vies, savoir comment les réguler est essentiel pour façonner une réalité plus satisfaisante et accroître nos opportunités.

Les neuropsychologues nous expliquent que les individus ont en moyenne 6000 pensées par jour, dont 95% sont les mêmes que celles de la veille et seulement un peu moins que celles de la semaine précédente. Apprendre à penser différemment et changer d’attitude envers certaines personnes, idées, situations ou objets n’est pas une tâche aisée, nous le savons. Il en est ainsi parce que personne ne vient au monde en sachant ce que sont et comment contrôler les émotions.

« Ce n’est pas le stress qui nous fait tomber, c’est la façon dont nous réagissons aux situations de stress. »
-Wayde Goodall-
Nous venons tou-te-s au monde en pleurant, et ceci sera notre seul langage jusqu’à ce que quelqu’un nous dise « assez », jusqu’à ce que quelqu’un nous explique que « les adultes (les héro-ïne-s, les personnes fascinantes et fortes) ne pleurent pas ». Et c’est ce que nous faisons. Nous passons ainsi des années à contenir notre colère parce qu’il nous a été dit qu’elle ne s’exprime pas ainsi, mais sans nous expliquer comment le faire. Parce que les héros ne se fâchent pas ou ne prennent pas peur, de sorte qu’il existe très peu de modèles, pour les enfants et pour les autres, de gestion émotionnelle vraiment efficace.

James Gross, directeur du laboratoire de psychophysiologie à l’Université de Stanford, nous explique que savoir comment mettre en oeuvre quotidiennement des techniques de gestion émotionnelle appropriées est la clé pour prévenir des maladies telles que la dépression ou le trouble de la personnalité limite. En ce sens, contrôler nos pensées et nos émotions négatives est synonyme de bien-être et de santé.

techniques de gestion émotionnelle

Techniques de gestion émotionnelle

Il existe de nombreuses techniques de gestion émotionnelle. Cependant, avant de commencer à les examiner et de nous exposer au risque de nous sentir dépassé-e-s par le grand nombre d’approches, de dynamiques et de propositions offertes par le marché de l’édition, il est important d’apporter une précision. La gestion émotionnelle est un apprentissage personnel, c’est pourquoi nous devons construire notre propre boîte à outils personnalisée : tous ceux qui servent aux autres ne nous serviront pas forcément et inversement.

D’autre part, il est commun pour beaucoup de personnes de s’initier, par exemple, au Mindfulness, en espérant que cela résoudra une part importante de leurs problèmes existentiels. Néanmoins, tout le monde n’apprend pas à méditer, tout le monde ne parvient pas à trouver ce calme physiologique et mental permettant de mieux gérer ses soucis et ses angoisses à travers une technique à la mode ou qui fonctionne pour la plupart des individus.

Idéalement, il est préférable d’utiliser une approche multidimensionnelle. Celle dans laquelle les aspects aussi bien cognitif, physiologique, comportemental et émotionnel s’harmonisent en vue du même objectif : nous offrir le bien-être, le calme et de meilleures approches mentales. Voyons dans la suite de cet article quelles sont les 7 techniques de gestion émotionnelle qui se sont avérées plus efficaces : nous vous recommandons de toutes les essayer et de conserver celles qui résultent les plus efficaces pour vous.

1. Situations à éviter, situations à affronter

Il est clair que nous ne pouvons pas toujours contrôler tout ce qui se passe dans notre quotidien. Cependant, il existe des situations qui sont sous notre contrôle et que nous pourrions éviter afin de gagner en bien-être et en intégrité personnelle.

  • Par exemple, si quitter la maison avec juste assez de temps nous fera nous dépêcher et nous mettra de mauvaise humeur au travail, nous essayerons de nous lever plus tôt pour rejoindre notre lieu de travail calmement.
  • Si ces repas du dimanche avec la famille génèrent en nous de l’anxiété et donnent lieu des situations de grande tension, le mieux est de chercher d’autres options et d’éviter cette situation pour des raisons de santé.
  • De même, il existe des choses et des situations que nous ne pouvons pas et ne devons pas fuir. Le faire, par exemple éviter l’exposition publique de mon travail ou faire ce voyage en avion, ne fera que nous faire accumuler une plus grande angoisse. Il existe des moments où il est nécessaire d’affronter nos peurs pour les surmonter.

femme avec des fleurs dans ses lunettes

2. Diriger notre attention sur autre chose

Mon collègue fait davantage de contrats que moi. Ma voisine a réussi à perdre du poids avant moi. Ce train va trop vite, nous aurons sûrement un accident, les journaux n’apportent que de mauvaises nouvelles, sûrement que quelque chose de mauvais va arriver…

Ces pensées ne font que générer davantage de tension, nourrir la peur, augmenter notre faible estime de nous-même et nous faire perdre le contrôle de notre réalité. Nous devons apprendre à détourner notre regard de l’environnement immédiat et de sa complexité pour le diriger vers notre intérieur.

Une fois que nous en serons là et que nous parviendrons à prendre soin de nous et à nous écouter, tout retrouvera son équilibre. Il s’agit là d’une autre des techniques de gestion émotionnelle que nous devons apprendre à appliquer au quotidien.

3. Améliorer notre maîtrise de nous-même en nous concentrant sur l’avenir immédiat

La proposition de concentrer notre attention sur l’ici et maintenant, dans le présent, est très en vogue actuellement. Nous allons cette fois proposer quelque chose de différent : pensons à notre avenir immédiat, pensons à demain, à la semaine prochaine.

  • Notre présent est parfois habité par la peur, le stress et cette boule chaotique où vit la frustration.
  • À partir d’aujourd’hui, pensons à ce que nous voulons pour notre futur le plus proche « je veux me sentir bien, je veux y arriver, je veux que ceci se produise et me sentir plus valide, plus sûr-e de moi ».
Si vous placez des objectifs faciles, positifs et enrichissants pour votre futur immédiat, vous trouverez une plus grande motivation dans le présent.
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  • Faisons usage de la réaffirmation, souvenons-nous de nos vertus et de nos succès du passé pour situer dans ce futur immédiat tous nos espoirs.

4. Note mentale : les préoccupations sont reléguées à un seul moment de la journée

Nietzsche l’a déjà dit une fois : les pensées viennent lorsqu’elles le souhaitent, et non lorsque nous le décidons. Il se produit la même chose avec les soucis, lesquels sont comme ces corbeaux placés sur les lignes électriques de nos peurs et de nos angoisses pour les intensifier, pour éteindre notre optimisme, notre potentiel et nous laisser dans le noir.

Ne le permettons pas. Chaque fois qu’une préoccupation apparaît dans la « boîte de réception » de notre esprit, reportons-la. Laissons-la pour plus tard et choisissons de définir un moment de la journée où nous sommes calme et détendu-e, une heure où, papier à la main, nous sommes à même de réfléchir et de résoudre ces problèmes.

femme cernée d'avions

5. Question avec réponse : qu’est-ce qui peut arriver de pire ?

Cela nous arrive à tou-te-s. Nous devenons parfois obsédé-e-s par certains faits au point nous taper la tête contre le mur sans trouver de solution. Des pensées telles que « iels vont me renvoyer du travail », « mon conjoint ne m’écoute plus », « je ne vais pas épargner suffisamment pour payer cette dette … » nous plongent dans un labyrinthe dépourvu de sens, dans une épuisante spirale.

Ainsi, au lieu de nourrir ces pensées, soyons à même d’aller un peu plus loin. Demandons-nous ce qui pourrait arriver si ce que nous craignons se réalise, mais faisons-le de manière adéquate, en y associant une solution :

  • « Si je suis renvoyé-e du travail, je peux enfin décider de lancer ce projet personnel. »
  • « Si mon/ma partenaire ne fait pas attention à moi, je lui demanderai ce qu’il se passe. Si notre relation ne fonctionne plus, je vais devoir l’assumer, en faire le deuil et aller de l’avant. « 
  • « Si je ne peux pas payer ma dette, je devrai vendre ceci ou cela ou demander de l’aide à ma famille. »

6. La méditation comme moyen de relaxer le corps et l’esprit

La médiation est une autre technique de gestion émotionnelle ; mais elle suppose une pratique fréquente afin de porter ses fruits. Nous ne percevrons pas de résultats la première semaine voir le premier mois, mais en la pratiquant de manière régulière elle finira par nous être bénéfique. Il est essentiel d’être patient-e, ce qui résultera de la constance.

La méditation est efficace pour réguler les pensées intrusives, pour réduire le stress, améliorer l’attention et canaliser l’anxiété au quotidien.
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7. Trouver son moyen d’évasion, son mode d’expression

Certaines personnes trouvent leur refuge et leur mode d’expression émotionnelle dans l’écriture. D’autres recourent au dessin ou à la peinture de mandalas en tant que techniques de gestion émotionnelle. Nous trouvons également celleux qui sortent courir, celleux qui ont besoin de s’imprégner du silence ou d’un environnement naturel. D’autres trouvent une amélioration en allant prendre un café avec de bon-ne-s ami-e-s, en lisant des livres, en écoutant de la musique, en se promenant avec leurs animaux de compagnie ou en cherchant de précieux moments de solitude.

Les meilleures techniques de gestion émotionnelle ne proviennent parfois pas des manuels. Nous les trouvons parfois nous même, et nous le faisons alors même que nous n’y songeons pas. Il s’agit d’un espace où nous nous retrouvons pour découvrir la racine de nos problèmes. Il s’agit de lieux de paix et de satisfaction où notre courage trouve son énergie.

pieds et plumes

Nous trouvons donc ces univers d’expression personnelle qui nous correspondent le mieux, consacrons du temps de qualité et appliquons plusieurs des stratégies décrites ci-dessus pour investir dans la santé et le bien-être. Tout effort en vaudra la peine.

Références bibliographiques

Gross, JJ (2001). La régulation des émotions à l’âge adulte : l’importance du timing. Directions actuelles en Science Psychologique, 10, 214-219. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00152.

Gross, JJ, et Jazaieri, H. (2014). Émotion, régulation des émotions et psychopathologie:  une perspective de science affective. Science psychologique clinique.

Goleman, Daniel (1996). Intelligence émotionnelle. Kairos.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2012). Intelligence émotionnelle 2.0. Connect

R.Covey Stephen (2015). Les 7 habitudes des personnes très efficaces. Presse gratuite


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