4 techniques de respiration efficaces pour réduire l’anxiété

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Les techniques de respiration nous obligent à nous rappeler que cet acte métabolique est bien plus qu’un processus physique. Respirer produit en effet du plaisir, soulage l’anxiété et nous permet de mieux vivre. En fait, parvenir à transformer cet acte en un exercice bien plus conscient, ciblé et harmonieux au quotidien nous serait sans doute d’une grande utilité.

La majorité des personnes ne se sont jamais arrêtées pour analyser leur manière de respirer. En fait, la question serait la suivante : Pourquoi le faire ? Notre organisme est cette machine quasiment parfaite qui réalise une bonne quantité de processus de manière automatique, en garantissant ainsi notre survie. Grâce à cela, nous pouvons dédier une bonne partie de notre énergie à d’autres tâches, comme le fait de lire cet article par exemple.

« En respirant, je me vois comme l’eau immobile. En expirant, je réfléchis sur les choses comme elles le sont. »

-Thich Nhat Hanh-

En fait, s’interroger sur ce schéma si simple ne peut que nous faire du bien. Ne pas prendre soin de notre corps implique de mauvaises conséquences et le fait de permettre à nos émotions ne prendre le contrôle implique également de pires résultats. N’oublions pas qu’un organisme épuisé, fatigué et contrôlé par la préoccupation excessive, la précipitation ou l’anxiété se traduit par une respiration plus rapide et anormale, dans un corps qui réalise ses tâches métaboliques à un rythme déséquilibré voire même dangereux.

Il faut mieux respirer pour vivre de manière optimale et ces techniques peuvent nous aider.

1. Technique de respiration : le diaphragme respiratoire

Lorsque nous pensons à la respiration, la plupart d’entre nous visualise instantanément la paire de poumons. Cependant, il convient de dire que l’authentique responsable de ce processus est le diaphragme. Il se trouve juste sous les poumons et sépare le thorax de la zone abdominale. Il se déplace lorsque nous respirons, et si nous respirons avec amplitude, il stimulera d’autres organes comme le foie et un grand nombre de tissus pour favoriser la circulation sanguine, en favorisant ainsi l’élimination de toxines.

Il faut être davantage conscients de cette zone de notre corps, car le diaphragme est la partie essentielle dans la majorité des techniques de respiration. Voyons donc comment prendre conscience de celui-ci et comment le stimuler.

• Posons une main sur l’abdomen et une autre sur la poitrine.
• Le dos doit être bien droit.
• Prenons ensuite de l’aire par le nez de manière très profonde.
• Nous devons nous assurer que la zone qui se gonfle est le diaphragme (l’abdomen) et non pas la poitrine.
• En suivant, expirons par la bouche de manière sonore.
• L’idéal est de réaliser entre 6 et 10 respirations lentes par minutes.

2. Respiration alternée par les fosses nasales

C’est l’une des techniques de respiration les plus connues. Elle est idéale pour réduire l’anxiété, nous relaxer et favoriser une meilleure concentration au quotidien. Voici les pas que nous devrions suivre :

• S’asseoir confortablement, en nous rappelons de toujours avoir le dos bien droit.
• Avec le pouce droit, nous boucherons notre narine droite.
• Ensuite, nous inspirerons de l’oxygène par la narine gauche de manière profonde jusqu’à atteindre notre maximum.
• Retenons notre respiration pour ensuite boucher la narine gauche et expirer par la narine droite.
• Répétons l’opération à l’inverse.

Cela peut nous paraître compliqué au début, mais lorsque nous l’aurons automatisé, nous pourrons ressentir les incroyables bénéfices des différentes étapes.

3. La respiration du crâne brillant ou kapalabhati

Kapalabhati est l’une des techniques de respiration les plus curieuses et également les plus efficaces pour réduire l’anxiété et optimiser notre système respiratoire. Elle nous aide à nettoyer nos voies respiratoires et même à améliorer notre capacité pulmonaire.

Le terme Kapalabhati provient du Sanskrit et est l’union de deux concepts : Kapala qui signfie « crâne » et Bati qui signifie « brillant ou l’acte de nettoyer ». Voyons en quoi il consiste :

• Nous nous asseyons de nouveau avec le dos bien droit.
• Nous approchons le menton de la poitrine.
• Nous fermons les yeux pour nous concentrer davantage sur la respiration.
• Nous inspirons profondément.
• Et désormais nous faisons la chose suivante : nous réaliserons des expirations rapides en contractant les muscles de l’abdomen, en imaginant qu’avec ce geste nous amenons le nombril vers la colonne vertébral.
• A mesure que ces expirations se réalisent, notre corps inspirera de manière automatique. L’idéal est de réaliser au moins 10 à 15 expirations rapides successives. Reposez-vous quelques minutes puis recommencez.

4. Technique de respiration avec visualisation

De nombreuses techniques de respiration incluent diverses visualisations permettant d’atteindre une relaxation plus profonde. Néanmoins, cela requière plus d’expertise afin que le processus nous bénéficie et nous offre ces sensations cathartiques capables de dissimuler les tensions et d’estomper l’anxiété ou le stress.

Prenons en compte cette stratégie originale :

• Allongeons-nous au sol sur un tapis ou même dans un lit.
• Posons une main sur notre abdomen et l’autre sur notre poitrine afin de contrôler la bonne réalisation de la respiration : par le diaphragme.
• Inspirons profondément par le nez en imaginant uniquement une vague de la mer qui nous couvre timidement des pieds jusqu’à la tête. Nous sentirons sa fraîcheur, la mousse de l’eau, le glissement de l’océan qui nous recouvre…
• Nous expirerons ensuite par la bouche et nous visualiserons dans le même temps cette vague qui se retirera peu à peu de nous, depuis la tête jusqu’aux pieds, lentement, de manière relaxante…

Pour conclure, comme nous pouvons le comprendre, ces techniques simples de respiration peuvent nous aider à améliorer notre bien-être, à prendre soin de notre santé, et à délier le nœud de toutes nos tensions qui, sans que nous ne nous en rendions compte nous rendent peu à peu malade. Trouvons quelques minutes au cours de la journée pour mieux respirer, pour mieux vivre en harmonie avec notre propre corps et nos nécessités.