3 exercices pour soulager l'anxiété en quelques minutes

Relu et approuvé par le psychologue Sergio De Dios González.

Écrit par Eva Maria Rodríguez

Dernière mise à jour : 27 janvier, 2023

Avez-vous déjà ressenti un sentiment soudain et irrésistible de crainte, d’anxiété ou de peur ? Ou le sentiment que quelque chose de terrible va se produire de manière imminente ? Ou vous êtes-vous senti dépassé par le stress ou au bord d’une crise de nerfs ? Cela pourrait vous paraître complexe, mais il est néanmoins possible de soulager l’anxiété rapidement et facilement en effectuant des exercices basés sur le contrôle de la respiration.

Vous pensez peut-être que cela est plus facile à dire qu’à mettre en oeuvre. Et vous n’avez pas tout à fait tort. Tout d’abord car nous pensons à respirer au milieu d’une crise d’angoisse, de panique, de peur , etc, et il est rare d’y parvenir si nous n’avons pas pratiqué ces exercices au préalable.

Nous vous suggérons donc, si vous êtes sujet aux crises d’angoisse, d’essayer de mettre en pratique les exercices suivants et de les pratiquer de manière habituelle, de vous entraîner dans des situations où l’anxiété n’est pas trop importante, de sorte de pouvoir les appliquer lorsque vous aurez besoin de leurs effets.

Les exercices de respiration fonctionnent pour soulager l’anxiété

Nous vous suggérons de respirer lentement et de remplir vos poumons, en commençant par le bas. Toute votre attention est alors concentrée sur un seul geste. Votre esprit ne s’occupe de rien d’autre, ni des stimuli externes ni des pensées qui traversent votre esprit. Vous vous accordez simplement avec votre respiration, lente et calme.

Mais il ne s’agit pas seulement d’une question de tranquillité d’esprit. Votre corps se sent généralement physiquement différent, même si ce n’est que pour un moment. Il en est ainsi car vous envoyez un message à votre cerveau alors que vous vous concentrez sur ces respirations lentes et profondes : il est temps de se calmer. Votre cerveau, quant à lui, envoie des messages à tout votre corps, lesquels se manifestent par cette sensation de calme.

Cela fonctionne dans une situation d’anxiété. Dans ces situations où nous avons tendance à respirer rapidement et superficiellement, nous pouvons obtenir un véritable réconfort intérieur, physique et mental avec seulement quelques respirations profondes.

Soulager l’anxiété avec des exercices de respiration

Nous restons souvent piégé, lors d’une crise d’anxiété, par la sensation qui se reflète dans ces inspirations rapides, comme si l’oxygène n’arrivait pas en quantité suffisante. Cela augmente le niveau de panique et envoie toutes sortes de signaux confus au cerveau qui, en réponse, envoie ses propres signaux à travers le corps, affectant négativement les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone.

Le cerveau reçoit, lorsque nous maîtrisons enfin la respiration, le signal qu’il est temps de corriger les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone, soulageant ainsi ces symptômes et, par conséquent, nous faisant nous sentir plus calmes. Il s’agit de la raison pour laquelle il est important d’effectuer des exercices de respiration dès que nous commençons à ressentir les symptômes de l’anxiété, même avant une situation provoquant cette situation.

Respiration abdominale facile

Cette technique de respiration est très simple et efficace. Pour effectuer la technique de respiration abdominale, suivez les étapes suivantes :

• Assis ou allongé confortablement en regardant le plafond, fermez les yeux et détendez vos épaules, et essayez de vous débarrasser de la tension. Vous pouvez par ailleurs placer une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine.
• Inspirez profondément et lentement par le nez. Vous devriez remarquer que le ventre se lève et que votre poitrine se dilate (sans que cela ne monte trop).
• Expirez lentement par la bouche, en gardant la mâchoire détendue et constatez comment votre ventre descend et que votre poitrine retrouve sa position.

Répétez-le plusieurs fois. Pour améliorer ses effets, inspirez en quatre temps et expirez en quatre temps, en essayant de rallonger ces quatre temps. Vous pouvez obtenir de meilleurs effets même si, après quelques répétitions, vous conservez l’air avant d’expirer quatre fois. Si vous tenez également quatre autres fois en apnée, sans prendre d’air, les résultats n’en seront que meilleurs.

Respiration nasale alternative

Cet exercice s’avérer un peu compliqué. Il est néanmoins très efficace et, s’il est pratiqué régulièrement, son exécution finit par devenir très simple. Pour effectuer la technique de respiration nasale alternative, suivez les étapes suivantes :

• Placez le pouce droit sur la narine droite, en bouchant cette dernière.
• Inspirez par la narine gauche.
• Ensuite, placez votre index sur la narine gauche et expirez par la narine droite.
• Sans bouger les doigts, inspirez par la narine droite.
• Bouchez la narine droite avec le pouce et expirer par la narine gauche.

Cela consiste fondamentalement à inhaler par une narine et à expirer par l’autre, en alternant l’une et l’autre. Cet exercice est très purifiant pour le corps et l’esprit. Il aide en outre à récupérer le centre de l’attention.

Respiration Ujjayi 

La respiration Ujjayi,  technique de respiration venant du yoga, est très utile pour soulager l’anxiété.  Ujjayi (prononcé oo-JAI) est généralement traduit par “souffle victorieux”. Elle est utilisée depuis des milliers d’années pour améliorer la pratique du hatha yoga. Elle est également connue sous le nom de “respiration océanique”.

Pour effectuer la technique de respiration ujjayi, procédez comme suit :

Préparation

• Asseyez-vous confortablement et inspirez profondément par le nez.
• Expirez lentement, par la bouche, comme si vous alliez embuer un miroir.
• Répétez plusieurs fois pour apprendre à positionner la gorge.

Respiration Ujjayi 

• Inspirez profondément par le nez.
• Expirez lentement, en reproduisant le geste de préparation avec la gorge, mais avec les lèvres fermées. Vous devriez sentir un son très similaire à celui que nous pouvons entendre dans un coquillage.
• Répétez plusieurs fois. Contre l’anxiété, il suffit de respirer.

Chaque fois que vous ressentez que l’anxiété tente de s’emparer de vous, respirez. Plus vous aurez intériorisé les exercices que nous vous proposons, ou d’autres que vous aurez vous-même trouvé et pratiqué, plus il vous sera facile de soulager votre anxiété.