Yoga pour débutants : l’art d’harmoniser le corps et l’esprit

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Il existe un yoga pour les débutants, pour ceux qui s’approchent de cette discipline physique et mentale par simple curiosité ou pour ceux qui sont à la recherche d’une thérapie alternative afin de soulager leur stress, leur angoisse ou leurs troubles du sommeil. Quelque soit notre motivation, il existe une série de postures (Asanas) qui nous permet de nous initier simplement au yoga afin d’en découvrir ses bénéfices.

Souvent, on dit que ceux qui intègrent le yoga à leur quotidien ne voient plus la vie de la même manière, quelque chose change. Cela pourrait ressembler à une exagération, surtout si nous voyons la discipline comme un ensemble d’exercices limités à l’exécution d’une série de postures. Mais en revanche, le yoga est bien plus que cela. En fait, il transcende le plan physique pour atteindre le mental et l’émotionnel en favorisant ainsi un équilibre qui s’expérimente sur tous les plans de notre réalité.

Nous sommes face à un exercice capable de s’étendre dans tous les domaines de notre être : il nous garantit un corps plus résistant et également plus souple, un esprit plus centré et voire même un esprit plus noble et réceptif. Que cela soit une exagération ou nous, nous sommes face à une pratique bien reconnue par des organismes comme l’Association Américaine de Psychologie (APA), qui compte sur différentes recherches concernant les bénéfices que le yoga apporte sur notre santé mentale.

Il est toujours bon de tenter de nouvelles expériences, et si en plus de cela elles sont positives et gratifiantes, cela vaut la peine de faire le pas et de percevoir l’impact qu’a sur nous cette pratique originaire d’Inde et dont le mot provient du sanskrit et signifie « Union ».

Yoga pour débutants : apprendre à écouter le corps et l’esprit

Il existe un yoga pour les débutants et un yoga pour ceux qui connaissent déjà les besoins de leur corps et les postures qui quotidiennement, favorisent leur équilibre et leur bien-être. Il convient de dire quelque chose d’important avant tout : si nous n’avons jamais pratiqué ce type d’exercice, il n’est pas conseillé de forcer notre corps et de débuter avec des techniques complexes. D’une autre manière, nous nous exposerions au risque de provoquer chez nous une lésion non nécessaire.

L’idéal est donc de commencer calmement afin de comprendre comment est le yoga et ce que procure cette pratique. Comme nous le disions au début, il ne s’agit pas uniquement de réaliser une série de postures avec notre corps. Le yoga combine les étirements avec la respiration profonde et la méditation. Ce que le yoga apporte peu à peu si nous sommes constants n’est pas à négliger : une meilleure condition physique, la souplesse, une meilleure capacité pulmonaire, une fréquence cardiaque plus harmonieuse et moins de douleurs articulaires.

Cela vaut la peine d’essayer, mais nous le ferons de manière raisonnable en nous familiarisant dans un premier temps à ces techniques qui s’intègrent dans ce qui est connu comme le yoga pour débutants.

1.La posture du guerrier

Dans la pratique du yoga, on exécute ce qui est connu comme « asanas » (postures), qui nous aideront à favoriser un dialogue intime et silencieux avec notre corps afin de mieux nous connaître, d’accepter notre réalité physique et mentale. Ainsi, parmi l’ensemble de ces asanas, nous trouvons celles qui constituent un bon exercice de médecine préventive et qui sont parfaites pour nous initier à la pratique du yoga. La posture du guerrier est l’une d’entre elles. Voyons en suivant comment nous pouvons la mettre en pratique.

• Mettez vous debout sur un tapis.
• Séparez les jambes et tournez le pied de la jambe avant vers l’extérieur celui de la jambe arrière à reste droit.
• Ressentez le sol sous la plante de vos pieds, car c’est là que vous possédez votre point d’appui et c’est de là que votre force émerge.
• Petit à petit, pliez la jambe avant jusqu’à ce que le muscle soit parallèle au sol (jambe pliée à 90°).
• Soyez attentifs au fait que votre genou soit aligné à votre talon.
• Maintenez le dos droit et levez les bras.

2.Posture du chien la tête en haut

Dans le yoga pour débutants, nous trouvons les asanas les plus basiques dont celle du chien la tête en haut et celle du chien la tête en bas qui sont sans doute les plus communes. Néanmoins, si nous n’avons jamais pratiqué de yoga, nous commencerons avec la première asana, celle qui est la plus simple.

• Nous devons tout d’abord nous allonger sur un tapis.
• Nous placerons ensuite nos mains avec la paume au sol à la hauteur des épaules afin de nous soulever peu à peu.
• Nous étirerons les bras en même temps que nous cambrerons le dos vers l’arrière.
• Ensuite, nous élèverons les hanches et les genoux. Toute la force doit se trouver dans nos bras.
• Nous tenterons ensuite de joindre nos omoplates sans forcer, de manière à ce que le sternum aille vers l’avant. Il ne faut cependant pas surcharger excessivement la zone lombaire.

3.La posture du cordonnier

Cette posture vous plaira énormément. Connue également comme “Baddha Konosana” ou le papillon, elle est idéale pour les débutants et c’est l’une des plus importantes du yoga. Voici en suivant les différents pas à suivre pour l’exécuter :

• Asseyez-vous au sol le dos bien droit. Pliez les genoux et joignez les plantes de pieds. Il n’est pas nécessaire de nous forcer, il s’agit en fait de chercher cette posture qui nous permettra de bien nous sentir sans atteindre aucune douleur.
• Sentez comment vos genoux tombent sur les côtés, en étirant lentement vos muscles.
• A mesure que vous vous sentez plus à l’aise, laissez descendre un peu plus vos genoux, en soulevant le poids vers vos fessiers pour garder toujours le dos droit.
• Maintenant, attrapez vos gros orteils et tentez de les séparer un peu. Vous percevrez une augmentation de la pression dans vos talons.

4.La posture de l’enfant

Au sein du yoga des débutants, la posture de l’enfant o Utthia Balasan est sans doute l’une des plus connues et des plus relaxantes. Une fois que la connaîtrez et que vous l’aurez pratiquée, vous chercherez toujours à trouver un instant pour revivre la sensation procurée par cette asana si cathartique et bénéfique. Voici les pas à suivre.

• Nous nous agenouillerons sur le tapis.
• Nous joindrons les gros orteils des pieds et les talons.
• Nous nous étirerons vers l’avant, en étirant les bras au-dessus de la tête.
• Nous positionnerons les paumes des mains bien ouvertes sur le tapis.
• Enfin, nous déposerons le front sur le sol et nous respirerons profondément.

Pour conclure, comme nous pouvons le voir, le yoga pour les débutants n’est pas uniquement simple, il est également relaxant et nous permet de soulager des surcharges et des tensions musculaires. Si nous le faisons sans forcer excessivement et en connaissant nos limites physiques, nous pourrons peu à peu inclure de meilleures asanas plus complexes afin d’expérimenter les bénéfices de cette pratique ancestrale tellement recommandée.