Techniques de respiration : pourquoi ne calment-elles pas mon anxiété ?

Les techniques de respiration sont des méthode qui apprennent à diriger notre attention sur le processus physiologique. On utilise parfois ce genre de technique dans le cadre d’une thérapie en psychologie, mais c’est aussi un des piliers d’autres disciplines, comme le yoga ou le pilates.

De plus, ces techniques de respiration sont largement populaires pour soulager l’anxiété. Cependant, les personnes qui souffrent de grande anxiété de manière chronique peuvent avoir le sentiment que ces méthodes ne fonctionnent pas pour elles. Mais à quoi cela est-il donc dû ?

L’anxiété du point de vue de l’évolution humaine

Il y a des millions d’années, l’espèce humaine se battait pour sa survie d’une manière très différente qu’aujourd’hui. Les comportements qu’elle a développé dans ce sens étaient la chasse, la cueillette ainsi que sa défense contre les prédateurs.

Lorsqu’un prédateur s’approchait, l’anxiété et l’action permettait à l’être humain de rejoindre un environnement sûr. Cela stimulait également la réponse combat-fuite. La réponse combat-fuite a entraîné des changements psychophysiologiques :

• Augmentation de la réponse du système nerveux sympathique.
• Augmentation de la réponse noradrénergique.
• Et augmentation du cortisol qui inhibe la réponse du système immunitaire et les réactions inflammatoires.

En résumé, avec l’activation de la réponse combat-fuite, l’individu avait plus de chances de survivre à l’attaque du prédateur. Aujourd’hui, ce système est toujours présent chez l’homme. Il s’active à des moments où sa sécurité est menacée par des dangers extérieures.

Cependant, l’évolution de notre environnement a rendu ce mécanisme bien souvent inutile. Allez-vous fuir ou vous battre avec quelqu’un lorsque vous devez faire une présentation en publique ?

Les changements dans l’activation de la réponse combat-fuite dans le contexte actuel

De nos jours, nous ne sommes plus confrontés quotidiennement à des prédateurs dans la jungle. Cependant, notre cerveau met toujours en mouvement ces mécanismes lorsqu’il interprète des situations comme menaçantes.

Ainsi, le système de réponse combat-fuite peut être mis en marche dans des contextes quotidiens variés. Que ce soit au travail, à la maison, pour des raisons économiques, familiales ou encore sociales…

Les sensations générées par cette activation sont généralement désagréables. Le fait qu’elles soient désagréables signifie que, dans de nombreux cas, la personne essaie de les éviter. Il s’agit là d’une stratégie d’adaptation.

Pourquoi les techniques de respiration ne sont-elles pas toujours efficaces ?

Les techniques de respiration ont été validées de manière empirique comme l’un des traitements efficaces pour le contrôle des symptômes désagréables de l’anxiété. Et ce, en appui d’autres traitements dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale ou de troisième génération.

De plus, si vous cherchez sur Google “comment calmer mon anxiété“, les premières résultats renvoient généralement vers des techniques de respiration. Néanmoins, bien qu’elles ressentent généralement un certain soulagement, il arrive que les personnes anxieuses formées aux techniques de respiration avouent ne pas réussir à faire complètement disparaître leur anxiété.

Elles peuvent également ressentir une sensation d’essoufflement lors du changement de rythme respiratoire. Cela accentue même certains symptômes causés par l’anxiété.

De plus, le fait d’associer les techniques de respiration à ses problèmes d’anxiété peut amener la personne à les pratiquer uniquement dans des circonstances où il y a déjà de l’anxiété. Ainsi, les personnes soufrant d’anxiété associent les techniques de respiration à leur anxiété.

Par conséquent, si on ne les utilise que lorsqu’il y a de l’anxiété et si on ne les pratique que dans des contextes où l’anxiété est déjà présente, l’utilisation de techniques de respiration peut favoriser l’apparition de certains symptômes que l’individu mettra en relation avec l’anxiété.

Enfin, le fait de focaliser ses états d’anxiété sur les techniques de respiration induit finalement à associer l’exercice lui-même à l’état de tension. D’autre part, la simplification et l’automatisation des techniques ne permettent pas toujours à l’individu de connaître les symptômes de son anxiété.

Que faire lorsque les techniques de respiration ne fonctionnent pas ?

Lorsque les techniques de respiration ne suffisent pas pour calmer votre anxiété, cela crée évidemment un certain sentiment de frustration. Souvent, les êtres humains essaient de se débarrasser de symptômes désagréables en se concentrant sur eux-mêmes, au lieu de s’intéresser au monde extérieur.

Les techniques de respiration fonctionnent un peu comme l’ancre d’un navire au beau milieu d’une tempête. Elle maintient le navire où il se trouve sans que les vagues puissent le renverser. Ce n’est pas une tâche facile.

En réalité, les techniques de respiration sont efficaces si elles sont pratiquées de manière cohérente, et pas seulement dans des circonstances où l’anxiété se manifeste. Les techniques visant à rester en contact avec le moment présent peuvent être un moyen alternatif en complément des exercices de respiration.

En effet, les outils de la pleine conscience ou mindfulness nous aident à rester dans le moment présent. Ils permettent alors à l’esprit d’adopter la position d’un observateur extérieur qui cherche une solution à un problème. En ce sens, nous pouvons jouer avec l’attention de plusieurs façons. Par exemple, en :

• Concentrant notre attention sur le rythme de la respiration et sur le mouvement du ventre à chaque inspiration et à chaque expiration.
• Observant les objets, les couleurs comme si c’était la première fois qu’on les voyait.
• Associant un nom, une couleur, une forme, une texture, une température, etc. aux sensations qui génèrent de l’inconfort.
• Écoutant de la musique et en prêtant toute son attention aux différents instruments de musique que l’on entend. Et ce, afin de les intégrer progressivement.
• S’entraînant à manger consciemment et en prêtant attention aux différentes sensations physiques mais aussi à l’appétence de chaque aliment. Etc.

En bref, le risque est donc d’associer les techniques de respiration qui visent à contrôler l’anxiété à l’anxiété elle-même. La solution serait donc de pratiquer les techniques de respiration même quand l’anxiété ne se manifeste pas. Ces stratégies peuvent être combinées avec d’autres exercices qui favorisent un plus grand contact avec le moment présent.