Techniques de respiration pour un meilleur sommeil

Relu et approuvé par le psychologue Sergio De Dios González

Écrit par Sonia Budner

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

De nombreuses circonstances peuvent modifier nos habitudes de sommeil et de repos. Selon l’American Sleep Association, l’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant, dont souffre un pourcentage considérable de la population. Ainsi, les techniques de respiration se sont imposées comme l’un des outils les plus efficaces pour mieux dormir.

Nous accélérons nos vies, les remplissons de tâches ménagères, d’engagements, de rôle parental, de longues heures de travail, de difficultés financières et, finalement, nous nous retrouvons au bord de l’épuisement la plupart du temps. Ces situations, accumulées au fil du temps, peuvent causer pas mal de problèmes d’endormissement.

Nous avons tous connu ce sentiment d’être fatigué, mais de ne pas pouvoir dormir. En ce sens, la respiration est une méthode simple qui remplace dans de nombreux cas les prescriptions médicales qui peuvent cesser de fonctionner avec le temps ou avoir des effets secondaires. Vous avez juste besoin d’apprendre quelques techniques de respiration et de commencer à les mettre en pratique.

Respiration abdominale

Nous nous référons à la respiration abdominale profonde comme substitut à la respiration thoracique superficielle plus courante. Il s’agit de respirer par le diaphragme. Pour ce faire, nous nous allongeons sur le dos, les jambes tendues et légèrement écartées. Les bras reposent doucement le long du corps et les paumes des mains sont relevées.

Nous fermons les yeux et posons une de nos mains sur l’abdomen et l’autre sur le thorax. On inspire profondément, lentement, et on observe laquelle des deux mains est celle qui se lève le plus. La main qui doit remonter le plus est celle de l’abdomen, et pour cela nous allons nous concentrer sur l’apport de l’air.

Nous inspirons et expirons par le nez, très lentement, car cette respiration rapide peut vous faire hyperventiler. Pratiquez-le jusqu’à ce que la main posée sur l’abdomen monte plus haut que celle du thorax. Ceci est facilement accompli après un peu de pratique. Détendez-vous et concentrez-vous sur le son de votre respiration.

C’est un type de respiration que certains professeurs de yoga considèrent comme un véritable anxiolytique naturel. Il aide à détendre les tensions musculaires, réduit la fréquence cardiaque et l’anxiété. Il est parfait pour s’endormir.

Techniques de respiration : répéter un mantra

Une fois que vous maîtrisez la respiration abdominale, vous pouvez la combiner avec un mantra pour vous aider à vous concentrer sur votre relaxation par la respiration. De nouveau, allongé sur le dos, commence la respiration abdominale à laquelle on va ajouter une phrase mentale que l’on répète en inspirant, par exemple « j’inspire détente ».

En expirant l’air de l’abdomen, nous répétons mentalement “J’expire la tension”, en faisant une courte pause entre les deux. Au moment de l’expiration, nous essaierons de prendre conscience de toute tension dans le corps et de la laisser partir. Cet exercice peut également être fait comme une pratique de visualisation, où nous voyons mentalement la tension partir et la relaxation entrer avec l’air.

Techniques de respiration : 4-7-8

Il s’agit d’une autre pratique de relaxation par la respiration qui vous aide à vous endormir. Dans ce cas, elle se fait assis, le dos droit. Le bout de la langue doit se trouver derrière les dents de devant supérieures. Nous respirons profondément par le nez, en comptant jusqu’à quatre.

Nous retenons notre souffle comme ça pendant que nous comptons jusqu’à sept et expirons par la bouche en émettant un sifflement aussi longtemps que nous devons compter mentalement jusqu’à 8.

C’est un cycle complet. Le cycle complet doit être effectué trois fois de plus, soit quatre fois au total. La langue doit rester derrière les dents de devant tout au long de l’exercice. La chose la plus importante à propos de cette technique de respiration est de garder les 4-7-8 fois. Pour commencer la pratique des techniques de respiration d’horodatage, le temps pour ceux qui ne peuvent pas retenir leur souffle aussi longtemps peut être réduit. Cette pratique doit être effectuée deux fois par jour, par cycle de quatre respirations.

Compter en respirant

Compter peut nous aider à nous endormir. Si vous le combinez également avec la respiration, vous verrez que c’est une autre des techniques de respiration parfaites contre l’insomnie. Allongés sur le dos, nous essayons de nous détendre le plus possible. On remarque le lit dans le dos et la force qu’il exerce pour nous soutenir.

On inspire en comptant jusqu’à dix et on expire en comptant à rebours, c’est-à-dire de 10 à 1. C’est une des techniques de respiration qui peut être modifiée au goût. Ils peuvent être des cycles de 10, moins ou plus. L’important est que le compte soit maintenu lors de l’inspiration et compté à rebours lors de l’expiration.

Visualisation pour libérer de l’énergie

Après avoir maîtrisé les techniques de respiration, vous pouvez commencer à leur ajouter des exercices de visualisation. Une possibilité est d’imaginer que les soucis, l’anxiété ou le stress constituent un gaz qui est à l’intérieur de vous. Il a une couleur et remplit chaque recoin de votre corps.

Chaque fois que nous expirons, le gaz coloré se déplace vers le thorax, vous le déplacez de chaque partie de votre corps que vous visualisez. Commencez par la partie inférieure de votre corps et déplacez la visualisation vers la partie supérieure. Le gaz coloré s’accumule dans une boule située sur votre torse, prête à être expulsée. Nous continuons la même visualisation, en commençant maintenant au sommet de la tête et en descendant jusqu’à la boule du torse où reste toute cette énergie négative.

Dans les zones où l’énergie a déjà été extraite, vous commencerez à vous sentir calme. Concentrez-vous maintenant sur la boule du torse et imaginez qu’elle est lancée du thorax à la tête et de là elle jaillit de votre corps et se perd dans l’infini. Maintenant, vous remarquez à quel point vous vous sentez détendu et prêt à dormir.

La prochaine fois que vous avez des difficultés à rester endormi, que vous ne vous reposez pas suffisamment ou que vous remarquez que votre sommeil est très superficiel et peu reposant, commencez à exercer ces techniques de respiration. Se concentrer sur elles dissipera la tension musculaire, abaissera votre fréquence cardiaque et préparera votre corps à tomber dans un sommeil réparateur.