4 stratégies pour réguler l'activité de l'amygdale et mieux vivre

Malgré le fait que l'amygdale soit responsable d'états comme l'anxiété ou la sensation de menace, il est possible de moduler son hyperactivité pour qu'elle nous offre des états plus harmonieux et détendus. Nous vous expliquons comment.
4 stratégies pour réguler l'activité de l'amygdale et mieux vivre
Valeria Sabater

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 18 novembre, 2022

Tout le monde ne sait peut-être pas que le neuroscientifique Joseph LeDoux, pionnier de la recherche sur l’amygdale, est également auteur-compositeur-interprète pour un groupe de rock. Le groupe s’appelle, comment pourrait-il en être autrement, The Amygdaloids. Ce que ce professeur d’université souligne fréquemment, c’est que la recherche sur cette zone a changé sa vie.

Ses travaux sur ce sujet ont commencé dans les années 1980, alors que le monde entier s’intéressait beaucoup plus au domaine de l’hippocampe. Une chose qu’il nous a montrée est que l’amygdale est essentielle pour comprendre les réponses surdimensionnées aux menaces dans les troubles anxieux. On pourrait presque l’appeler notre « bouton panique ».

Cependant, malgré le fait que nous associons toujours ces petites régions à des émotions plus négatives, elles sont beaucoup plus polyvalentes et fascinantes que nous ne le pensons. L’amygdale a également pour fonction de lier une signification émotionnelle à nos souvenirs. Cela nous permet de traiter les récompenses et favorise la prise de décision.

Comme l’explique le Dr LeDoux, malgré le fait que l’amygdale soit l’architecte de la peur et de la menace, nous pouvons réguler son activité afin qu’elle véhicule des émotions plus stimulantes et positives. La musique, une marche ou toute activité produisant de l’ocytocine peuvent réduire votre hyperactivité. Pourquoi ne pas essayer ?

L’amygdale contrôle l’ensemble du cerveau et tous les principaux systèmes du corps pour répondre aux menaces. C’est la clé de notre survie. Le problème survient lorsque vous voyez des menaces dans presque toutes les circonstances.

Amygdale illuminée pour représenter comment réguler l'activité de l'amygdale et mieux vivre
L’amygdale est une région du cerveau qui réagit au stress et plus nous sommes submergés, plus elle devient active.

Vous pouvez réguler l’activité de l’amygdale

Pour avoir une idée de ce que fait l’amygdale, on peut la voir comme un petit détecteur travaillant toujours en arrière-plan, surveillant tout en demandant : « Sommes-nous en sécurité ? Sa devise est “mieux vaut prévenir que guérir” et pour cette raison, nous agissons souvent avec une certaine prudence et circonspection pour éviter tout danger, erreur, faux pas ou fatalité.

Comment le nier ? Nous devons des choses infinies à l’amygdale, en particulier notre survie. Cette structure en forme d’amande est immergée dans les profondeurs des lobes temporaux, elle fait partie du système limbique et est décisive lorsqu’il s’agit de traiter les émotions les plus intenses, qu’elles soient liées à la peur ou au plaisir. Or, parfois, son fonctionnement peut être altéré.

De nombreuses études utilisant l’imagerie par résonance magnétique montrent le lien entre une hyperactivité de l’amygdale et les troubles anxieux. Une étude de l’université de Chicago, par exemple, souligne que cette particularité neurologique est déjà un marqueur de pathologies comme les phobies ou l’anxiété généralisée.

De même, si l’on se demande ce que cette hyperactivité produit dans ladite structure, force est de constater qu’il existe plusieurs hypothèses. L’exposition à des facteurs de stress sur une période prolongée, par exemple, entraîne presque toujours une augmentation de l’activité neuronale dans l’amygdale (Correll, Rosenkranz et Grace, 2005). Maintenant, la bonne nouvelle est que cela peut être inversé.

Il existe des stratégies pour réguler l’activité de l’amygdale et mieux vivre. Nous les analysons.

Lorsque l’amygdale présente une grande hyperactivation, nous cessons d’agir rationnellement pour nous laisser emporter par nos émotions.

1. Promenades dans des milieux naturels

Le cerveau est avide de champs, de forêts, de terres, de mers et de milieux naturels. Ce sont, après tout, nos origines et nos racines, mais dans les ciments de tous les jours, nous avons à peine le temps de nous connecter à ces univers sains. Cependant, cela inverserait directement notre bien-être mental.

L’Institut Max Planck pour le développement humain a publié il y a quelques semaines à peine comment une marche d’une heure dans une forêt réduit l’hyperactivité de l’amygdale. De telles recherches montrent même que les citadins ont des taux d’anxiété, de dépression et même de schizophrénie plus élevés que les personnes vivant dans les zones rurales.

Et si on trouvait le temps de se connecter avec la nature ?

2. Activez vos sens pour détendre votre esprit

Sentir, goûter, écouter, sentir… Nos sens nous relient au moment présent et s’il y a quelque chose dont notre cerveau a besoin, c’est de réduire la charge des pensées et du stress. Par conséquent, un bon moyen de réguler l’activité de l’amygdale consiste à appliquer les stratégies suivantes :

  • L’aromathérapie a le pouvoir de relier le nerf olfactif au système limbique, cette zone liée à la zone émotionnelle du cerveau et aussi à l’amygdale elle-même. N’hésitons pas à nous accompagner avec ces parfums qui nous détendent le plus.
  • La musique est une autre variable qui favorise la régulation du stress et la production d’ocytocine. Il nous excite, nous relie au moment présent et nous conduit vers des souvenirs agréables.
  • Ressentir les saveurs des aliments et choisir les plus sains est une autre stratégie appropriée. Cependant, la chose la plus décisive est de manger sans hâte, en appliquant ce que nous appelons une alimentation consciente, c’est-à-dire en appréciant le goût, l’odeur, la texture, etc. de manière détendue.

Une façon de réguler l’activité de l’amygdale consiste à promouvoir des activités qui augmentent la production d’ocytocine.

3. Techniques de base pour réguler le stress

Une stratégie essentielle pour réguler l’activité de l’amygdale est d’appliquer au quotidien des techniques de gestion du stress. Avec eux, nous éviterons non seulement cette suractivation de ladite structure cérébrale, mais nous pourrons également prévenir les états d’anxiété. Il convient de noter, bien sûr, que malgré le fait qu’il existe diverses stratégies, nous devons rechercher celles qui conviennent le mieux à nos caractéristiques et à notre mode de vie.

Voici quelques petits exemples :

  • Respiration profonde et méditation.
  • La technique de relaxation progressive de Jacobson (il s’agit d’un processus qui consiste à tendre et relâcher systématiquement différents groupes musculaires de notre corps).
  • Pleine conscience ou pleine attention. Cette pratique de méditation a des avantages remarquables pour réguler l’activité cérébrale et mentale. Son objectif est de nous permettre d’être plus conscients du moment présent, de ce qui nous entoure et des sensations de notre propre corps.
  • Clarifiez ce qui est prioritaire dans nos journées, ce qui est secondaire et donnez-nous des moments de repos. Rien n’est aussi important que de bien organiser ses journées en s’occupant de ces moments de soins personnels.
Amis félicitant un autre symbolisant comment réguler l'activité de l'amygdale et mieux vivre
Câlins, rires et bons moments modulent l’activité de l’amygdale.

4. Le lien social positif, grand producteur d’ocytocine

À quand remonte la dernière fois où vous avez passé quelques heures de rire, de connexion et de complicité agréable avec vos amis ou votre famille ? En effet, si l’on veut moduler et réguler cette activité excessive de l’amygdale, la clé est de produire de l’ocytocine. On le sait bien, cette hormone favorise l’affection, l’amour, les soins…

Il existe plusieurs façons d’augmenter la production d’ocytocine, toutes sont simples et ont le pouvoir de réduire le stress pour améliorer le bien-être, le calme, l’équilibre et même le bonheur :

  • Embrassez vos proches.
  • Riez, amusez-vous dès que vous le pouvez.
  • Avoir des conversations intéressantes.
  • Profitez de promenades et de voyages avec votre partenaire.
  • Rencontrez des personnes intéressantes qui reformulent vos idées et vous apportent de nouveaux rêves.

Pour conclure, rappelons encore une fois que le cerveau est un organe très plastique que nous pouvons modifier avec de nouvelles habitudes. Il suffit de réduire l’impact du stress, de s’accrocher au moment présent et de favoriser le lien social pour que l’amygdale cesse de voir des menaces là où il n’y en a pas.

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  • Loos E, Schicktanz N, Fastenrath M, Coynel D, Milnik A, Fehlmann B, Egli T, Ehrler M, Papassotiropoulos A, de Quervain DJ. Reducing Amygdala Activity and Phobic Fear through Cognitive Top-Down Regulation. J Cogn Neurosci. 2020 Jun;32(6):1117-1129. doi: 10.1162/jocn_a_01537. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32013687.
  • Sobota R, Mihara T, Forrest A, Featherstone RE, Siegel SJ. Oxytocin reduces amygdala activity, increases social interactions, and reduces anxiety-like behavior irrespective of NMDAR antagonism. Behav Neurosci. 2015 Aug;129(4):389-98. doi: 10.1037/bne0000074. PMID: 26214213; PMCID: PMC4518468.
  • Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 1–7. Retrieved from https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6

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