Postures de yoga pour soulager l'anxiété

Si vous pratiquez les postures de yoga suivantes pour soulager l’anxiété, vous commencerez très rapidement à vous sentir mieux...
Postures de yoga pour soulager l'anxiété

Dernière mise à jour : 14 novembre, 2023

Le yoga est un excellent exercice pour soulager l’anxiété. Passer quelques minutes par jour à pratiquer ses postures est donc bénéfique pour la santé mentale. Cette discipline est bien plus qu’une forme d’activité physique. C’est une philosophie de vie dans laquelle l’union du corps et de l’esprit par le mouvement est recherchée.

Ces dernières années, le yoga a gagné en popularité. De plus en plus de personnes l’essaient et découvrent comment leur force physique et leur élasticité augmentent, et leur humeur devient plus positive.

Aujourd’hui, vous apprendrez pourquoi le yoga est sain pour prendre soin de votre esprit et quelles postures sont recommandées pour calmer les états anxieux.

Relation entre le yoga et la santé mentale

Les racines de cette discipline se nourrissent de la religion hindoue et sont étroitement liées à la pratique de la méditation. En effet, l’origine du mot « yoga » signifie « joug » ou union entre la partie spirituelle, physique et mentale de chaque personne.

Son potentiel thérapeutique est étudié depuis des décennies en tant qu’option thérapeutique alternative pour les troubles mentaux courants, à savoir l’anxiété légère et les troubles de l’humeur.

Par ailleurs, certains outils utilisés dans la pratique du yoga sont également utilisés de manière isolée lors de moments de crise. Comme la respiration diaphragmatique.

A ce sujet, une étude récente menée par des chercheurs de l’Alfonso communique les éléments suivants à propos des bienfaits du yoga:

  • Moins de sécrétion de cortisol, l’hormone du stress.
  • Diminution de l’activité du système nerveux sympathique. Celui qui s’active lorsque l’on se sent nerveux.
  • Réduction de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, paramètres qui augmentent lors d’une crise d’anxiété.

Postures de yoga pour soulager l’anxiété

Dans cette section, nous nous concentrerons sur l’exploration des postures de yoga pour prendre soin de la santé mentale et, surtout, soulager l’anxiété. Toutes sont simples et destinées aux débutants. Vous n’avez donc pas besoin d’une vaste expérience.

Il est important de garder à l’esprit que les bienfaits se ressentent en gardant chaque posture pendant une courte période qui varie entre 30 secondes et deux minutes.

1. Savasana ou posture du cadavre

L’une des postures les plus faciles à exécuter et qui demande le moins de force physique est le savasana. Pour l’essayer, allongez-vous simplement sur le dos sur une surface confortable. Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut. Écartez vos jambes et laissez vos pieds tomber vers l’extérieur. Enfin, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration ou le flux de vos pensées.

L’avantage de cette posture est que votre tête et votre dos reposent. De plus, vous ressentirez comment votre cage thoracique se dilate avec votre respiration.

Pose de yoga Savasana pour soulager l'anxiété

2. Balasana ou posture yoga de l’enfant pour calmer l’anxiété

Cette position est l’une des plus connues. Elle est généralement incluse dans les routines de yoga, en fin de séance, pour détendre le corps. Notamment le bas du dos.

Agenouillez-vous puis asseyez-vous sur vos talons. Inclinez votre corps vers l’avant en gardant vos fesses sur vos talons, en essayant de faire toucher votre front au sol. Une fois que vous avez atteint la limite de votre flexibilité, restez quelques secondes à sentir tout votre dos s’étirer, des cervicales aux lombaires.

Comme elle est très simple, essayez-la avant de vous coucher pour vous libérer des tensions du quotidien. Votre corps vous remerciera.

Posture de l'enfant en yoga

3. Papillon

Un autre asana simple pour les débutants est le papillon. Grâce à cette posture de yoga, il est possible de soulager l’anxiété. En effet, elle permet de relâcher les tensions de l’intérieur des cuisses et du bas du dos.

Pour ce faire, asseyez-vous sur une surface confortable en posant les deux fesses sur le sol. Rapprochez la plante de vos pieds et ramenez-les vers le pubis. Essayez de garder vos genoux aussi ouverts que possible. Si vous souhaitez vous étirer davantage, ramenez vos talons vers votre aine.

Femme pratique la posture de yoga papillon

4. Chien tête en bas

Les postures classées « chien » comportent différentes variantes. Le chien tête en bas est l’une des plus pratiquées, en raison de ses bienfaits physiques. Il a même été suggéré qu’elle aidait à renforcer les bras, les épaules, l’abdomen et les quadriceps.

Pour effectuer cette posture, commencez à quatre pattes, en posant vos mains et vos pieds au sol. Écartez vos jambes à la largeur des hanches, les pieds et les mains tournés vers l’avant. Petit à petit, remontez le bassin vers le plafond en gardant vos hanches et vos bras tendus. Vous devez vous visualiser comme une pyramide dans laquelle vos fessiers sont le sommet.

Si vous avez du mal à dégourdir vos jambes en raison de leur flexibilité, vous pouvez les garder légèrement pliées. Essayez également de les séparer un peu plus.

Posture du chien tête en bas en yoga

5. Uttanasana ou posture de la pince

Une autre pose de yoga pour soulager l’anxiété est la posture de la pince. Cet exercice détend tout l’arrière du corps : cou, dos, ischio-jambiers et mollets. La détente se fait donc sentir dans tout le corps. La posture nécessite une grande flexibilité de la chaîne postérieure. C’est donc dans un premier temps une bonne idée de commencer par la variation demi-pince.

Tenez-vous debout, les pieds joints. Pliez vos hanches vers l’avant puis abaissez vos mains petit à petit jusqu’à ce qu’elles touchent le sol, en gardant les genoux et la colonne vertébrale droits. Il est important d’identifier les éventuels points de tensions qui pourraient apparaître et de les relâcher.

Uttanasana ou posture de la pince en yoga

6. Tadasana ou posture yoga de la montagne pour calmer l’anxiété

La posture de la montagne est idéale pour décongestionner vos épaules et détendre le haut du dos. Son grand avantage est qu’elle se fait debout. Elle peut donc être réalisée à tout moment et dans toute situation de la journée.

Debout, écartez vos pieds à la largeur des hanches et penchez vos épaules en arrière. Levez vos bras vers le haut, formant une ligne droite avec le reste de votre corps, en croisant vos paumes. Tendez vos bras comme s’ils voulaient toucher le plafond tout en retenant votre souffle. Lorsque vous les abaissez, libérez tout l’air de votre poitrine.

Tadasana ou posture de la montagne en yoga

Prenez soin de votre corps et vous prendrez également soin de votre esprit

Le yoga propose des soins de santé de manière holistique, le corps et l’esprit étant deux parties indissociables. Si vous prenez soin de votre corps, votre esprit réagira dans le même sens. C’est là que réside l’efficacité de ces postures pour traiter l’anxiété.

De plus, toutes sont complétées par une respiration consciente. Une variante utilisée dans cette discipline physique et spirituelle consiste à réaliser des cycles inspiration-expiration en couvrant alternativement les narines. Ainsi, vous inspirez lentement en couvrant la narine droite, retenez votre souffle pendant quelques secondes puis expirez par l’autre.

Enfin, une étude de l’Institut Jawaharlal d’Inde indique que cette pratique est positive pour le système cardiovasculaire et efficace pour réduire les symptômes psychologiques tels que l’anxiété. Si vous y ajoutez une alimentation soignée, un repos de qualité et des loisirs enrichissants, les bénéfices seront exponentiels. Le chemin pour vous sentir mieux est à votre portée.


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