La nuit alimente nos inquiétudes

La nuit, c’est notre moment de repos, un moment propice pour nous relaxer et nous décharger des inquiétudes que nous avons portées durant les dernières heures…ou du moins, en théorie. Or, souvent, on ne peut pas s’empêcher de penser à tout ce qui est arrivé pendant la journée, à ce qu’il nous restera à faire au travail, ou bien au programme de la journée du lendemain. C’est comme une sorte de rappel de toutes les tâches qu’il reste à effectuer.

Sûrement avez-vous déjà entendu des milliers de conseils sur comment avoir un sommeil réparateur, qui pourrait vider notre esprit de nos inquiétudes et lui permettre d’acquérir des habitudes qui favorisent le sommeil avant de nous coucher. Dans le moments où tout va bien, la nuit est un des moments les plus plaisants et relaxants de la journée, notre moment. Cependant, lorsque l’on traverse des étapes compliquées, atteindre cela peut devenir un véritable défi.

Les lumières s’éteignent, tout est plongé dans le silence, et nous restons seul-e-s avec nos pensées. Cela ne semble pas si négatif, si tant est que ces pensées ne se résument pas aux inquiétudes qui nous assaillent. Nous baissons la garde, et nous ne pouvons rien faire pour apaiser cette voix intérieure qui nous rappelle nos problèmes. Si vous n’arrivez pas à faire taire cette voix, sachez qu’une nuit très longue vous attend.

Le silence s’accompagne des inquiétudes

Imaginons le scénario suivant : vous regardez la télévision, un film vraiment intéressant, mais votre journée a été chargée au travail et vous vous endormez devant. Vous profitez donc de la prochaine page de publicités pour aller vous coucher. Vous vous brossez les dents et vous allez dormir, demain sera un nouveau jour. Cependant, lorsque vous fermez les yeux revient dans votre esprit tout ce qui vous perturbe, et cela vous maintient éveillé-e.

Ce scénario est très fréquent ; lorsque notre esprit est occupé par un film ou un livre qui nous passionne, nous focalisons toute notre attention sur ce que nous faisons, mais lorsque nous nous retrouvons ensuite seul-e-s avec notre conscience, revient à la surface tout ce que nous avions enfoui en nous durant la journée.

Parfois, ce qui nous empêche de dormir ne sont pas les inquiétudes mais les idées. Nous sommes dans notre lit, et commencent à émerger dans notre esprit différents plans. Nous commençons à penser à comment développer un projet, voire même nous parviennent toute une série d’idées pour ce roman que l’on a toujours voulu écrire. Adieu le sommeil. Nous passons des heures à divaguer sur des idées qui nous semblent fantastiques et que le lendemain nous aurons complètement oubliées.

Au lit, les problèmes s’accentuent

Le fait que les inquiétudes nous assaillent la nuit n’est pas un des plus grands problèmes auxquels on puisse avoir à faire face, mais c’est en tout cas l’impression que l’on a. En plus de sembler n’avoir aucune solution, ces problèmes représentent pour nous quelque chose de très négatif et que nous ne savons pas comment affronter. Après avoir dormi trois heures, durant la journée, on se rend compte que finalement, ce n’était pas si grave. Le fait d’y repenser et l’anxiété nous ont simplement joué un mauvais tour.

On peut passer deux heures à repenser à cette conversation si désagréable que l’on a eue avec un-e collègue de travail. Analyser chaque silence et chaque mot, les nuances et le ton qu’iel a employé. Nous faisons une libre interprétation et nous en arrivons parfois à des conclusions peu réalises. Pourtant, le lendemain, tout rentrera sûrement dans l’ordre.

Un problème que pendant la journée on ne considère pas comme important peut, la nuit, nous sembler énorme. Peut-être ce sentiment de manque de défense et de vulnérabilité est-il uni à la “solitude” qui nous accompagne la nuit. Nous sommes seul-e-s pour faire face aux problèmes, personne ne peut nous calmer ou faire en sorte que l’inquiétude baisse.

Quelques techniques pour atteindre la désactivation cognitive au moment de dormir

Il existe de nombreuses techniques qui ont pour objectif d’en finir avec l’insomnie. L’hygiène du sommeil est une des clés ; il s’agit d’atteindre des conditions aussi bien d’ambiance (température, bruit, lumière) que physiologiques (être relaxé-e) optimales via de bonnes habitudes. Mais quand ce qui vous empêche de dormir la nuit sont vos pensées, il existe des techniques spécifiques.

Voici quelques techniques cognitivo-comportementales qui ont pour objectif la désactivation cognitive au moment de se coucher :

• Intention paradoxale : cette technique consiste à suivre les pensées, sortir du lit et, même, les noter sur un papier avant de retourner se coucher.
• Observation de la pensée : se rendre compte de ce à quoi on pense et le laisser aller. On peut utiliser la pensée symbolique et imaginer qu’on la met dans un flacon.
• Méditation : essayer de vider son esprit. Pour cela, on peut utiliser un mantra ou une tâche cognitive qui requiert de l’attention mais sans importance affective. Par exemple, dire les mots à l’envers.
• Imagination dirigée : proposée par Harvey en 2001, cette technique consiste à diriger note esprit vers une pensée ou image en particulier qui ne sont pas excitantes et ainsi éviter les pensées activatrices. S’imaginer sur une plage paradisiaque, par exemple.
• Se lever : sortir du lit quand on a mis plus de 20 minutes sans parvenir à trouver le sommeil et regarder la télévision, ce qui interrompra la pensée.

Il a été démontré qu’essayer de contrôler les pensées simplement dans l’intention d’arrêter de penser à cela mène à une augmentation de la fréquence de cette pensée : essayer d’arrêter de penser à quelque chose n’est pas une technique efficace. Appliquer une de ces techniques peut être plus utile au moment de vider notre esprit et de nous relaxer pour trouver le sommeil.