Gérer la douleur émotionnelle : découvrez les stratégies fondées sur des données probantes 

La douleur émotionnelle n’est pas facile à gérer car elle est parfois très intense et accompagnée d’un manque d’énergie ou de confusion. Cependant, il existe des stratégies que vous pouvez appliquer pour mieux gérer ces émotions. Nous vous disons lesquelles.
Gérer la douleur émotionnelle : découvrez les stratégies fondées sur des données probantes 
Sergio De Dios González

Relu et approuvé par le psychologue Sergio De Dios González.

Écrit par Edith Sánchez

Dernière mise à jour : 01 juin, 2023

La douleur émotionnelle peut être tout aussi intense et causer autant de souffrance que la douleur physique. Le problème est qu’il existe des mythes qui n’aident pas. Souvent, la seule réponse qu’une personne trouve est que “ça va passer” ou “c’est une opportunité de renforcer ton caractère”. En plus de ne pas faire baisser l’intensité, cela amène la personne à se sentir incomprise, à se retirer et à se replier sur elle-même.

Aussi étrange, fugace ou injustifiée que cela puisse paraître, la cause de votre douleur est due au fait objectif d’éprouver cette sensation. De même, il est courant que cette souffrance se vive en association avec des sentiments tels que la tristesse, le désespoir, le pessimisme, la perception du vide, la colère et autres similaires.

Il existe néanmoins des stratégies simples que vous pouvez utiliser pour gérer cette douleur. La science découvrit qu’il s’agit de moyens efficaces de comprendre et de surmonter la souffrance, en l’empêchant d’avoir des conséquences plus graves. Il existe notamment trois options.

“Premièrement, acceptez la tristesse et acceptez que sans la défaite, gagner n’est pas aussi bon.”

-Alyssa Milano-

1. Nommez le sentiment avec précision

Une étude d’imagerie cérébrale de 2007, publiée dans Psychological Science, révéla que nommer les émotions avec plus de précision aide à soulager la douleur émotionnelle.

Tout indique qu’exprimer des sentiments de manière plus riche adoucit la souffrance. Ainsi, par exemple, de nombreux thérapeutes recommandent à leurs patients/clients d’écrire.  C’est une invitation pour eux à mettre des mots sur ce qui leur arrive au-delà de l’espace thérapeutique.

Essayez d’être précis dans votre description. Au lieu de dire que vous vous sentez triste, dites : « J’ai un sentiment de désespoir face à l’avenir. Je ressens une légère oppression dans ma poitrine et un vide dans mon estomac.” Vous pouvez l’exprimer par écrit dans un journal personnel ou dans une lettre. L’acte manuel d’écrire est déjà une bouffée d’air pour notre esprit. Il est tout aussi valable d’exprimer ses émotions lors d’une conversation avec une personne de confiance ou dans un groupe d’entraide.

douleur émotionnelle
Il est pertinent d’identifier et de réévaluer les réflexions négatives, en les transformant en croyances plus attachées à la réalité.

2. Effectuer des pratiques de pleine conscience, un moyen de traiter la douleur émotionnelle

Les pratiques de pleine conscience se révèlent d’une grande aide pour faire face à la douleur émotionnelle. Une exploration examinée par Mindfulness révéla que cela aide à reconnaître ce que l’on ressent et comment cela se manifeste dans le comportement. A partir de là, un processus commence à lâcher ces émotions de manière sereine.

Lorsqu’une telle douleur se ressent, une confusion considérable va généralement de pair. La pleine conscience fonctionne en renouant avec nous-mêmes et en clarifiant ainsi notre esprit.

Nous pouvons mettre cette stratégie en pratique à tout moment, n’importe où. Cependant, il est préférable de le faire lorsque nous nous levons. Si vous ne pouvez pas à ce moment-là, utilisez un moment de la journée où vous devez attendre ou faites une activité qui demande très peu d’attention, comme la marche.

douleur émotionnelle
La douleur émotionnelle s’accompagne d’une cascade de pensées nuisibles qui l’intensifient.

3. Travailler sur les pensées négatives

Le Dr Steven Sultanoff conclu dans une étude que l’un des facteurs qui intensifie le plus la douleur émotionnelle est la cascade de pensées négatives qui l’accompagnent souvent. La chose habituelle est qu’après avoir éprouvé de la tristesse, une série de croyances peu ou pas du tout adaptatives apparaissent renforcées.

“Rien n’a de sens, je ne serai plus jamais heureux” ou d’autres idées similaires. Toutes ces pensées alimentent la douleur émotionnelle et réduisent la possibilité de la gérer correctement. Il convient plutôt d’identifier ces pensées négatives et de les réévaluer pour les transformer en croyances plus réalistes : « Il est normal que je me sente triste pour ‘x’ raison. Je peux faire en sorte que cette émotion devienne de plus en plus protagoniste. Si je le fais, je m’empêcherai de saboter tous mes plans”.

Les trois stratégies que nous avons examinées sont simples. Dans tous les cas, si la souffrance que vous vivez est très intense ou vous accompagne depuis longtemps, la meilleure recommandation que nous puissions vous proposer est de consulter un professionnel. Nous sommes certain qu’avec sa préparation et son expérience, il saura vous aider.

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  • Sultanoff, S. M. (2013). Integrating humor into psychotherapy: Research, theory, and the necessary conditions for the presence of therapeutic humor in helping relationships. The humanistic psychologist, 41(4), 388-399.


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