Anxiété anticipatoire : comment la contrôler ?

Le contrôle des pensées qui se focalisent sur l'anticipation du pire et des scénarios les plus catastrophiques est la clé de la santé psychologique. Nous vous proposons une série de stratégies pour apprendre à gérer ce type de situations.

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Comment pouvons-nous contrôler l’anxiété anticipatoire ? Nous avons tous déjà eu le sentiment que tout allait mal finir. L’angoisse d’imaginer que l’avion dans lequel nous allons embarquer va s’écraser. L’inquiétude de nous tromper et de nous ridiculiser à une conférence, ou lors d’un entretien pour un concours… Ce type de pensées sont des ennemis évidents du bien-être.

Une grande partie de ce type de cognitions fatalistes et remplies d’émotions négatives conforment, peu à peu, les bases de toute prévision d’un futur auto-réalisé. Si je n’arrête pas de penser que je vais échouer lors de cet examen, le plus probable est que le pire finisse par arriver en raison de l’insécurité et la charge négative intense accumulée dans le mental.

Parler d’anxiété anticipatoire, c’est faire référence à cette peur obsessionnelle que certaines situations catastrophiques finissent pas arriver. Peu importe que, dans la réalité immédiate, il n’y ait aucune probabilité que cela se produise.

Le cerveau fabrique, conçoit et orchestre parfois des scénarios très sombres sur un futur proche. Comme nous pouvons facilement l’imaginer, cette approche nous met dans un état d’alerte et d’hyperactivation constant.

Gérer ce genre de situations peut nous éviter, par exemple, de développer des conditions comme les phobies, les crises de panique ou l’anxiété sociale. Être conscient de cette caractéristique intégrée dans notre mental peut nous aider. Voyons comment y parvenir.

5 clés pour contrôler l’anxiété anticipatoire

Inquiétude, nervosité, problèmes de concentration, douleur musculaire, irritabilité, insomnie, céphalées, troubles alimentaires… L’anxiété anticipatoire entraîne de multiples symptômes, mais le pire de tous est l’épuisement mental. Le mental devient effectivement une usine d’idées négatives sur tous les malheurs qui pourraient arriver.

Des études menées à l’université de Wisconsin-Madison (Etats-Unis) signalent que le facteur déterminant l’anxiété anticipatoire est l’incertitude. Aujourd’hui plus que jamais, nous pourrions dire que le poids de l’incertitude sur les futurs événements à moyen et long terme est un déclencheur très clair de la multiplication des états d’anxiété.

L’apprentissage et l’intégration au quotidien de stratégies pour faire face à ce type de situations sont d’une grande aide. Approfondissons davantage.

Eduquer le dialogue interne

À l’heure de contrôler l’anxiété anticipatoire, il est important de comprendre un aspect. La plupart du temps, nous ne sommes pas conscients de notre tendance à nous inquiéter excessivement, à toujours voir le côté le plus gris de la vie et à faire des montagnes de grains de sable.

Face à chaque problème, nous disposons de deux options : continuer à voir d’autres problèmes ou chercher des solutions. L’un des moyens pour y parvenir est d’éduquer le dialogue interne. Pour cela, il est recommandé de pouvoir détecter et désactiver les ennemis suivants :

• Le catastrophisme qui ne perçoit jamais la lumière au bout du tunnel.
• L’autocritique qui invalide et n’aide pas.
• Le victimisme qui nous transforme en individus incapables de se responsabiliser.
• L’auto-exigence qui ne nous permet pas d’être faillible et d’apprendre des erreurs.

Garder les pieds sur terre et être dans le présent

L’anxiété s’enflamme dans l’esprit quand nous l’alimentons uniquement avec des “peut-être”. Penser exclusivement à ce qui pourrait se passer si ceci ou cela se produisait nous empêche d’être dans le présent et accroît l’angoisse. La vie se fiche du futur, la vie se passe ici et maintenant et c’est tout ce qui compte. Voici quelques clés pour mieux comprendre :

• Le futur ne sert qu’à fixer des buts et des objectifs, et non des peurs.
• Il est insensé de s’inquiéter pour quelque chose qui n’est pas arrivé. Lorsque le mental se met à imaginer tout un tas de fatalités futures, il est bon, par exemple, de réaliser une activité physique qui nous permette de resituer le corps et l’esprit dans le présent. Faire une promenade, marcher ou faire du sport aérobique aide énormément.
• Il est également intéressant de tenir un carnet de pensées. Vous pouvez y écrire vos préoccupations futures, puis les confronter à ce qui se passe réellement dans le présent.

Soins personnels et anxiété anticipatoire

Parfois, nous négligeons l’importance des soins personnels au quotidien. S’offrir ce que l’on mérite quand on en a besoin est également une clé de la santé psychologique. Un exemple : une étude réalisée à l’Université de Californie signale l’importance du sommeil et du repos réparateur pour réduire l’impact de l’anxiété anticipatoire.

Un corps fatigué est aussi un cerveau épuisé. Dans ces conditions, le mental perd son élan, sa flexibilité, sa capacité à se concentrer… Notre concentration mentale est donc plus négative, ce qui favorise l’anxiété.

• Nous devons essayer de dormir entre 7 et 9 heures tous les jours. Faire des siestes, par exemple, peut être bénéfique.
• Le temps de loisir n’est pas synonyme de perte de temps, bien au contraire. Organisons nos horaires pour profiter chaque jour de quelques heures de repos ou de plaisir.
• Une alimentation saine est également fondamentale.
• Prendre soin de soi, c’est aussi avoir des amis avec lesquels passer de bons moments calmes, de connexion et de relâchement émotionnel. Echanger et avoir une bonne conversation est un excellent moyen de se concentrer sur le présent.

Pour conclure, si vous souhaitez contrôler l’anxiété anticipatoire, il ne faut pas négliger un élément essentiel : parfois, nous n’y parvenons pas seul. Sachez que les états d’anxiété qui ne sont pas gérés deviennent chroniques. N’hésitez donc pas à demander une aide professionnelle si vous percevez que votre réalité vous dépasse.