Améliorez votre concentration avec ces astuces simples (brouillard cérébral)

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Relu et approuvé par Psychologue Gema Sánchez Cuevas

Dernière mise à jour : 27 janvier, 2023

Vous avez des problèmes des concentration ? Vous sentez que votre mémoire vous fait défaut ? Vous vous sentez confus-e et un peu perdu-e ? Vous êtes fatigué-e ? Quand vous parlez avec quelqu’un, avez-vous l’impression que vous ne comprenez rien à ce qu’iel dit ? Quand vous lisez un livre ou regardez un programme à la télévision, sentez-vous que vous n’êtes pas concentré-e sur ce qui se passe ?

Les difficultés de concentration et de mémoire peuvent constituer un grand problème, que ce soit pour le travail ou les études, mais aussi pour le quotidien. Par ailleurs, leurs conséquences peuvent aller beaucoup plus loin car elles peuvent affecter l’estime de soi, les relations personnelles et même la stabilité émotionnelle.

Mais comme il ne s’agit pas non plus de vous effrayer ou de vous alarmer, nous allons donner un nom à ce phénomène. Car passer une mauvaise journée est une chose, mais ressentir une incapacité constante à se concentrer ou à rester attentif-ve face à quelque chose en est une autre. Cette incapacité qui inclut de la confusion et de l’oubli, ainsi qu’un manque de concentration et de clarté mentale s’appelle le brouillard cérébral.

Qu’est-ce que le brouillard cérébral ?

Le brouillard cérébral est une anomalie qui n’est pas reconnue comme maladie mais qui répond à une condition mentale internationalement acceptée. Malheureusement, souffrir de brouillard cérébral est une chose assez commune, même si cela ne veut pas dire qu’il s’agisse d’un phénomène normal.

Le brouillard cérébral fait référence à un problème qui va au-delà des simples difficultés de concentration. Quand vous souffrez de brouillard cérébral, vous vous sentez perdu-e, confus-e et avez du mal à penser. Avec le brouillard cérébral, votre cerveau vous envoie un message important : il y a un déséquilibre dans votre vie qui doit être traité.

En réalité, ce qui peut ressembler à un problème mental ou psychologique peut être une chose bien différente. En fait, le brouillard cérébral peut être dû au style de vie (dans lequel entrent en jeu des facteurs très distincts comme l’alimentation) et peut aussi être l’effet secondaire d’une condition médicale ou même d’un médicament en particulier.

C’est précisément pour cela que le brouillard cérébral peut être évité et traité dès que nous identifions le facteur qui le maintient, qui n’est pas forcément le même que celui qui l’a créé. Parfois, il suffit juste d’adopter un style de vie plus sain.

Pourquoi le brouillard cérébral se produit-il ?

Il existe de nombreux cas où le brouillard cérébral est dû à des conditions directement liées à la santé. En fait, de nombreux médicaments qui traitent différentes maladies ou de nombreux suppléments alimentaires que nous prenons pour, normalement, améliorer notre qualité de vie, peuvent provoquer l’apparition du brouillard cérébral ou collaborer à son développement.

Le brouillard cérébral peut aussi apparaître en raison d’un style de vie peu sain, et surtout à cause d’une mauvaise alimentation. Comme nous le verrons par la suite, le thème de l’alimentation est un sujet très sérieux qui va bien au-delà du fait de prendre soin de notre santé physique car la nourriture est aussi déterminante pour notre santé mentale et émotionnelle. Nous allons maintenant analyser la façon dont nous pouvons dissiper le brouillard cérébral et améliorer notre concentration.

Une alimentation peu saine

Quand vous mangez mal, vous augmentez les probabilités de souffrir de brouillard cérébral. Mais que signifie manger mal et bien manger ? La réponse est simple mais difficile à assimiler ; c’est pour cela que beaucoup de personnes n’aiment pas l’entendre.

Pour commencer, il faut bien avoir à l’esprit que s’alimenter est une chose et que consommer des produits comestibles en est une autre. La différence est que les aliments apportent des nutriments nécessaires et bénéfiques, tandis que les produits comestibles vous enlèvent la faim et la soif mais, au fond, n’apportent pas à votre corps ce dont il a réellement besoin.

Par conséquent, quand vous mangez bien, vous n’avez pas besoin de beaucoup manger ; quand votre régime ne se base pas sur des aliments riches en nutriments, vous avez besoin de manger plus et en plus grande quantité car votre corps réclame des nutriments qu’il n’a pas reçus. C’est la raison pour laquelle vous devez réduire au maximum les produits comestibles et les substituer par de véritables aliments.

Les déficiences nutritionnelles

Il est possible que les problèmes de concentration et le brouillard cérébral soient dus à une déficience nutritionnelle. En fait, même si vous mangez sainement, ces déficiences peuvent apparaître ; ce peut être parce que vous ne mangez pas suffisamment ou parce que les nutriments ne sont pas correctement assimilés.

Les principales déficiences nutritionnelles qui peuvent occasionner un brouillard cérébral sont les suivantes :

Déficience en vitamine B12 : la déficience en vitamine B12 ne doit pas être prise à la légère car elle peut conduire à un large spectre de troubles mentaux et neurologiques. Les troubles digestifs et l’usage de médicaments qui suppriment les acides gastriques (antiacides) augmentent le risque de souffrir de cette déficience.
Déficience en vitamine D : la vitamine D aide à élever l’état d’âme, dissipe le brouillard cérébral et la dépression, améliore la mémoire et augmente la capacité de résolution de problèmes.
Déficience en acides gras essentiels Oméga-3 : les acides gras essentiels Oméga-3 sont très concentrés dans le cerveau. Ils sont essentiels pour la mémoire, la santé et le fonctionnement du cerveau en général. Parmi tous les oméga-3, le DHA (acide docosahexaénoïque) est le plus bénéfique pour le cerveau car il s’agit d’un composant structurel important des cellules cérébrales, surtout celles du cortex cérébral, qui est l’aire du cerveau associée à la mémoire, au langage, à l’abstraction, à la créativité, au jugement, à l’émotion et à l’attention.

Certains suppléments alimentaires pourraient vous aider à dissiper le brouillard cérébral. Cependant, il faut faire attention avec ces derniers car ils ne sont pas toujours aussi utiles qu’ils semblent l’être. C’est le cas des nootropiques, des substances qui peuvent vous aider à être plus concentré-e, motivé-e, positif-ve et productif-ve mais qui, quand vient l’heure de la vérité, ne sont pas si utiles que cela, ni aussi inoffensifs qu’ils n’y paraissent.

Les problèmes de sommeil

Le brouillard cérébral peut être provoqué par le manque de sommeil de qualité. En fin de compte, le sommeil est fondamental pour le fonctionnement du cerveau, que ce soit à court terme ou à long terme. Lorsque nous dormons, il se produit une sorte de lavage cérébral, un nettoyage qui permet de consolider les souvenirs. Par ailleurs, le cerveau en profite pour créer de nouvelles cellules cérébrales qui, d’une certaine façon, compensent toutes celles que l’on a perdu au cours de la journée.

Seule une mauvaise nuit peut affecter la mémoire, la concentration, la coordination, l’état d’âme, le jugement et la capacité à gérer le stress le lendemain. Qui plus est, certain-e-s expert-e-s affirment que perdre une nuit de sommeil affecte autant le rendement mental que quand nous avons trop bu.

Le stress chronique

Le stress est l’une des marques de notre époque et le stress chronique, son principal partisan. Être stressé-e équivaut, de façon erronée, à être productif-ve, populaire et à avoir du succès. Cependant, le stress augmente les risques de souffrir de maladies importantes comme le cancer ou certaines maladies cérébrales bien connues comme la démence et Alzheimer.

Le stress chronique provoque de l’anxiété, un état de dépression, une mauvaise prise de décisions, de l’insomnie et une perte de mémoire. Avoir du cortisol en surdose (l’hormone du stress) provoque un excès de radicaux libres, qui endommagent les membranes cellulaires du cerveau, leur font perdre leur fonction normale et les tuent. Par ailleurs, le cortisol interfère avec la formation de nouvelles cellules cérébrales.

Les médicaments

Les médicaments impliquent quelques risques. Le brouillard cérébral est l’un des effets secondaires les plus communément reportés, que ce soit avec les médicaments qui nécessitent une ordonnance ou ceux que l’on trouve en vente libre.

Par exemple, on sait que les produits qui réduisent le cholestérol et que les cachets pour dormir, avec ordonnance, peuvent provoquer une perte de mémoire. En outre, les médicaments connus comme les anticholinergiques fonctionnent en bloquant l’action de l’acétylcholine, qui fonctionne avec la mémoire et l’apprentissage. Les effets secondaires typiques de ces produits incluent le brouillard cérébral, l’oubli et l’incapacité à se concentrer.

Par ailleurs, beaucoup de médicaments en vente libre fonctionnent aussi en bloquant l’action de l’acétylcholine, comme les produits contre les allergies, le reflux acide, les douleurs et l’insomnie. C’est pour cela qu’il faut bien lire les notices et juger si les effets secondaires compensent le bénéfice qui pourrait dériver d’un véritable traitement.

Les problèmes de santé

Certaines conditions de santé peuvent conduire à des problèmes de brouillard cérébral. Dans certains cas, c’est le traitement pour cette maladie qui peut provoquer ces mêmes problèmes. C’est le cas des patient-e-s souffrant de cancer qui sont soumis-es à une chimiothérapie.

Un effet secondaire commun de la chimiothérapie est un type concret de brouillard cérébral associé à ce traitement. La position de la Société Américaine du Cancer est que ce brouillard cérébral provoqué par la chimiothérapie est causé par une combinaison de la maladie elle-même, des traitements, des problèmes de sommeil, des changements hormonaux, de dépression et de stress.

Quand les chercheur-se-s ont analysé l’activité cérébrale des patient-e-s, avant et après les traitements avec chimiothérapie, ils ont découvert que cette dernière causait des changements observables dans la fonction cérébrale. Cela signifie que la chimiothérapie joue un rôle dans la diminution de la clarté mentale.

Par ailleurs, certaines conditions de santé qui sont associées à des symptômes de brouillard cérébral sont, entre autres :

La fibromyalgie
Le syndrome de fatigue chronique
L’anxiété
La dépression
Les sessions cérébrales
La candidose (candida albicans)
Le diabète
La toxicité de métaux lourds
L’hépatite C
Les déséquilibres hormonaux
L’hypoglycémie
Le syndrome de l’intestin irritable
La maladie de Lyme
La ménopause
La sclérose en plaques
Les troubles neurodégénératifs
L’arthrite rhumatoïde
Les allergies de saison
L’abus de substances

Les solutions pour dissiper le brouillard mental

Il n’existe pas de solution unique pour dissiper le brouillard cérébral et améliorer la concentration. Chacun-e doit chercher la sienne, en identifiant en premier lieu le ou les facteurs qui rendent le brouillard plus dense. La majorité des personnes devront commencer à corriger leurs habitudes alimentaires et chercher des moyens pour contrôler leur stress et améliorer leurs habitudes de sommeil. Il sera également nécessaire de revoir les conditions de santé de chacun-e pour trouver des solutions. En fait, le brouillard cérébral peut être le symptôme d’un problème de santé qui n’a pas été diagnostiqué.

Les principales règles que nous pouvons vous donner pour dissiper le brouillard cérébral et améliorer la concentration sont les suivantes :

Mangez sainement et de façon équilibrée, en évitant les sucres et les farines raffinés, les graisses saturées et la caféine et en consommant des graisses saines ainsi que des hydrates de carbone de qualité.
Veillez à être toujours bien hydraté-e, car la déshydratation la plus légère peut provoquer des problèmes au niveau cérébral. Buvez de l’eau et/ou consommez des aliments riches en eau mais évitez les boissons sucrées (ou avec des édulcorants artificiels) et les boissons avec de la caféine.
Adoptez des habitudes saines pour bien dormir, aussi bien en qualité qu’en quantité.
Pratiquez la méditation et des techniques de relaxation, faites de l’exercice – surtout à l’air libre – : cela aide à réguler et à prévenir le stress de façon efficace. Par ailleurs, apprendre à gérer le stress est une bonne manière d’améliorer la qualité du sommeil.
Prêtez attention aux médicaments que vous prenez, pour voir s’ils peuvent être substitués ou être adaptés, si c’est possible, afin d’éviter le brouillard cérébral.
Prenez un rendez-vous chez le médecin pour voir si vous ne souffrez pas d’une maladie ou n’avez pas de déficience nutritionnelle qui peut être la cause de vos problèmes de concentration et de mémoire.
Déchargez votre cerveau. Les expert-e-s recommandent de découper la journée en phases de 90 minutes pour maintenir les niveaux d’énergie naturelle du cerveau et préserver la clarté de pensée. Cette décharge consiste à récupérer toutes les pensées qui volent à travers notre esprit pendant 30 secondes ou à chaque fois que nous nous sentons distrait-e-s.
Désactivez tous les types de dispositifs qui peuvent vous distraire au cours des tâches que vous devez réaliser, surtout les notifications. Le simple fait de savoir que vous pouvez recevoir une notification, un appel, etc, vous empêchera de vous concentrer au maximum.

Soyez proactif-ve au moment d’adopter un style de vie sain, aussi bien pour votre corps que pour votre esprit. Ne cherchez pas d’excuses ou de coupables. Personne ne va se préoccuper de votre cerveau et personne ne sera aussi content que vous de vous savoir en forme.