5 techniques cognitivo-comportementales pour lutter contre les pensées intrusives

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Écrit par Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2021

Les techniques cognitivo-comportementales sont très utiles pour ôter du pouvoir aux pensées intrusives. Celles qui envahissent notre esprit jusqu’à nous remplir de leur brume toxique, négative et presque toujours invalidante. Ainsi, avant d’intensifier encore plus notre anxiété et de dériver vers un déclin cognitif peu utile, appliquer ces simples stratégies au quotidien nous sera toujours d’une grande aide.

Ceux qui n’auraient jamais entendu parler de la thérapie cognitivo-comportementale seront intéressés de savoir qu’il s’agit de l’une des “boîtes à outils” les plus utilisées dans la pratique habituelle de n’importe quel psychologue. L’un des pionniers au niveau de ce type de stratégie a sans doute été Aaron Beck qui, après avoir utilisé la psychanalyse pendant plusieurs années, s’est rendu compte de la nécessité d’un autre point de vue.

“Si nos pensées sont simples et claires, nous serons plus disposés à atteindre nos objectifs.”

-Aaron Beck-

La majorité des personnes qui souffraient de dépression, de crises d’anxiété, de stress ou qui faisaient face à n’importe quel type de trauma avaient au fond d’eux un second “moi” obsessionnel, négatif et insistant qui les plongeait dans un dialogue négatif continu ne permettant pas de parvenir à de grandes avancées. Tel était l’intérêt du docteur Beck. Il cherchait à comprendre et à résoudre ce type de dynamiques et a changé sa ligne thérapeutique pour une autre beaucoup plus utile.

Les techniques cognitivo-comportementales ont été incroyablement efficaces au niveau de la pratique clinique. De cette façon, si nous parvenons petit à petit à changer nos patrons de pensée, nous réduirons cette charge émotionnelle négative qui nous paralyse souvent pour pouvoir, en dernier lieu, créer des changements et faire en sorte que nos comportements soient plus sains.

Techniques cognitivo-comportementales pour les pensées intrusives

Avoir des idées obsessionnelles et de caractère négatif est l’une de nos plus grandes sources de souffrance. Il s’agit d’une manière d’intensifier encore plus le cycle de l’anxiété, d’entretenir ce puits qui nous emprisonne tandis que nous nous entourons d’images, d’impulsions et de raisonnements peu utiles qui nous privent complètement de notre sensation de contrôle.

Dans ce cas, il ne sert à rien d’entendre des “calme-toi et ne pense pas à des choses qui ne se sont pas encore produites”. Que nous le voulions ou non, l’esprit est une fabrique incessante d’idées et, malheureusement, ce qu’il produit n’est pas toujours de qualité et ne nous aide pas toujours à atteindre des objectifs ou à nous sentir mieux.

Malgré tout, et il faut aussi le dire, nous avons tous, à la fin de la journée, des idées assez absurdes et peu utiles: cependant, dans des conditions normales, nous n’accordons pas beaucoup d’importance à ces raisonnements parce que nous préférons prioriser ceux qui nous motivent et ceux qui nous sont utiles.

Quand nous traversons des périodes de stress ou d’anxiété, il est commun que les pensées intrusives apparaissent plus fréquemment et que nous leur accordions un pouvoir qu’elles ne méritent pas. Voyons maintenant quelles techniques cognitivo-comportementales peuvent nous aider dans ces cas.

1. Registres de pensée

Les registres de pensée nous permettent d’appliquer une logique à un grand nombre de processus mentaux. Par exemple, songeons à un employé qui a peur de perdre son poste de travail. Du jour au lendemain, il commence à penser de manière obsessionnelle que ses chefs ou l’équipe de direction sont persuadés que chaque chose qu’il fait est mal faite, erronée ou manque de qualité.

Entrer dans ce cycle de pensée peut finir par provoquer une prophétie autoréalisatrice. En d’autres termes, à force de penser que chaque chose qu’il fait est mal faite, tôt ou tard, il finira par le faire (par exemple, tomber dans un état d’esprit très négatif). Ainsi, pour avoir une plus grande sensation de contrôle, d’équilibre et de cohérence, il n’y a rien de mieux que de faire des registres des pensées qui nous paralysent.

Pour cela, il suffit de noter chaque idée négative qui apparaît dans notre esprit et d’essayer de penser à sa véracité ou non.

• “Je suis sûr que tout ce que j’ai fait au travail n’a servi à rien” -> Y a-t-il quelque chose démontrant que cela est vrai ? Est-ce qu’on m’a signalé quelque chose ? Ce que j’ai fait aujourd’hui est-il différent de ce que j’ai fait les autres jours pour que j’en arrive à penser que c’est de mauvaise qualité ?

2. Programmation d’activités positives

Une autres des techniques cognitivo-comportementales utile dans ces cas est la programmation d’activités gratifiantes tout au long de la journée. Une chose aussi simple que le fait de nous offrir du temps de qualité peut mener à des résultats très positifs et nous permettra de rompre le cycle ruminant des pensées négatives.

Ces activités peuvent être très simples et de courte durée: sortir boire un café avec un ami, nous autoriser à nous reposer, acheter un livre, nous préparer un bon repas, écouter de la musique, etc.

3. La hiérarchie de mes préoccupations

Les pensées intrusives sont comme la fumée d’une cheminée, la chaleur de quelque chose qui brûle en nous. Ce bûcher interne représente nos problèmes, ceux auxquels nous ne trouvons pas de solutions et qui, jour après jour, nous créent plus de mal-être.

• Un premier pas pour contrôler cette source de pensées, de sensations et d’angoisses est de clarifier les choses. Et comment les clarifions-nous ? En faisant une hiérarchie des problèmes, une échelle de préoccupations qui ira du plus petit au plus grand.
• Nous commencerons par écrire tout ce qui nous préoccupe sur une feuille, c’est-à-dire que nous “visualiserons” tout le chaos qu’il y a en nous comme une tempête d’idées.
• Ensuite, nous ferons une hiérarchie en commençant par les problèmes que nous considérerons comme mineurs jusqu’à atteindre le plus paralysant. Celui qui, en apparence, nous domine.

Une fois que nous aurons un ordre visuel, nous essayerons de réfléchir à chaque point, de rationaliser et de trouver une solution à chaque échelon.

4. Raisonnement émotionnel

Le raisonnement émotionnel est un type de distorsion très fréquent. Par exemple, si j’ai eu une mauvaise journée et me sens frustré, c’est que la vie, tout simplement, n’est rien d’autre qu’un tunnel sans fin. Une autre idée commune est de penser que si quelqu’un me déçoit, me trompe ou m’abandonne, c’est parce que je ne mérite pas d’être aimé.

C’est une des autres techniques cognitivo-comportementales très utiles que nous devons apprendre à développer au quotidien. Nous ne pouvons pas oublier que nos émotions ponctuelles n’indiquent pas toujours une vérité objective: ce sont seulement des états d’âme momentanés qu’il faut réussir à comprendre et gérer.

“Si nos pensées restent embourbées à cause de sens symboliques biaisés, de raisonnements illogiques et d’interprétations erronées, en vérité, nous devenons aveugles et sourds.”

-Aaron Beck-

5. Prévention de pensées intrusives

Que nous le voulions ou non, il y a toujours des situations qui nous refont tomber dans les abîmes de nos pensées intrusives. Une façon d’être attentifs à ces circonstances est de tenir un journal personnel pour faire des registres.

Une chose aussi simple que le fait d’écrire nos sentiments au quotidien, de noter ce qui nous passe par la tête ou à quel moment surgissent ces états et ces dynamiques internes nous permettra de prendre conscience de certaines choses. Il y a peut-être des personnes, des habitudes ou des scénarios qui nous font perdre le contrôle, qui nous provoquent des sentiments de vulnérabilité, de préoccupation ou de colère.

Au fur et à mesure que nous ferons des registres, nous nous rendrons compte de tout cela et pourrons mieux empêcher ces pensées (ou même les gérer).

Pour conclure, il convient de dire qu’il y a beaucoup plus de techniques cognitivo-comportementales qui peuvent nous être utiles pour ces cas où nous devons mieux gérer l’anxiété, le stress et même les processus dépressifs. Pour cela, il existe des livres très intéressants comme Manuel de techniques cognitivo-comportementales ou le livre d’Aaron Beck Thérapies pour les troubles d’anxiété.

Nous pouvons tous acquérir et développer plus de ressources pour faire face à la complexité du quotidien et pour mieux comprendre cette fabrique à idées qu’est notre esprit.