5 clés pour un vieillissement sain

· 9 novembre 2018
Rien ne peut arrêter le temps, ni ses effets... Vieillir fait partie de la vie, et rien ne sert d'en avoir peur. De fait, aujourd'hui, l'espérance de vie est de plus en plus longue. Nous avons la possibilité de vivre plus longtemps. Par conséquent, il est important de privilégier un vieillissement sain.

Le défi consiste à atteindre un vieillissement sain qui puisse nous permettre de profiter au maximum de tout ce qu’il nous reste encore à vivre. La bonne nouvelle, c’est que même si nous ne pouvons pas freiner les effets du passage du temps, nous disposons en revanche bel et bien d’outils pouvant nous permettre de faire en sorte que cela nous affecte le moins possible.

De nombreuses personnes âgées vivent une vie active et saine. Cependant, il n’est pas possible d’éviter que, à mesure que l’on vieillit, nos corps et nos esprits changent. Or, il y a des choses que l’on peut faire pour rester en bonne santé et actifs à mesure que nous prenons de l’âge. Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils pour y arriver.

« Un homme n’est jamais trop vieux pour recommencer sa vie. Rien ne sert de chercher à ce que ce qu’il a été l’empêche d’être ce qu’il est ou ce qu’il sera. »

Miguel de Unamuno

En quoi consiste un vieillissement sain ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit le vieillissement sain comme le « processus de développement et de maintien de la capacité fonctionnelle qui permet le bien-être dans la vieillesse ». L’habilité fonctionnelle consiste à avoir les capacités nécessaires permettant de :

  • Satisfaire les besoins basiques
  • Apprendre, grandir et prendre des décisions
  • Pouvoir se déplacer par soi-même
  • Construire et maintenir des relations
  • Contribuer à la société
favoriser le vieillissement sain

Comme nous pouvons le voir, cette capacité fonctionnelle se compose des habilités intrinsèques de l’individu, des caractéristiques environnementales importantes et de l’interaction entre elles.

  • L’habilité intrinsèque comprend toutes les capacités mentales et physiques sur lesquelles une personne peut compter. Cela inclut la capacité de marcher, de penser, de voir, d’entendre et de se souvenir. Le niveau d’habilité intrinsèque est influencé par une série de facteurs. Tels que la présence de maladies, de lésions ou de changements liés à l’âge.
  • Les caractéristiques environnementales font référence au foyer, à la communauté et à la société en général, entre autres. Elles impliquent aussi tous les facteurs qui y existent, tels que l’environnement construit, les personnes et leurs relations, les attitudes et les valeurs, les politiques sanitaires et sociales, les systèmes qui les soutiennent et les services mis en place. La possibilité de vivre dans des environnements qui soutiennent et maintiennent la capacité intrinsèque et la capacité fonctionnelle est essentielle à un vieillissement sain.

Vieillissement sain : quelques conseils pour vivre mieux pendant plus longtemps

Il n’est pas question de vivre plus longtemps, mais de le faire le mieux possibles. Le plus grand défi que nous avons à relever ne consiste donc pas à accumuler les années de vie, mais à faire en sorte que ces dernières comptent. Ainsi, nous nous permettons de vivre en étant complètement actifs, indépendants et heureux.

La recherche a prouvé qu’il existe des stratégies spécifiques quant au régime alimentaire, au sommeil, à l’exercice physique, aux relations et aux soins préventifs qui peuvent améliorer notre qualité de vie. Ces facteurs peuvent nous aider à éviter et à prévenir des maladies chroniques telles que l’arthrite, l’asthme, le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension et les affections respiratoires chroniques. Dans la suite de cet article, nous vous exposons les facteurs les plus importants.

Alimentation et régime alimentaire

Le corps passe par des changements significatifs à mesure que l’on prend de l’âge. Ainsi, le régime alimentaire apporte au corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Pour cette raison, choisir les aliments adéquats aide à améliorer la santé à chaque étape de la vie. Il est donc recommandé de boire beaucoup d’eau pour rester bien hydraté. Mais aussi de manger des aliments sains dans une quantité adéquate, en évitant le sucres et les graisses trans, ainsi que les aliments à base de farines raffinées ainsi que les aliments addictifs.

Des repas sains doivent inclure des :

  • Protéines maigres (poulet, porc, fruits de mer, oeufs, légumes)
  • Fruits et des légumes (de toutes les couleurs)
  • Céréales complètes
  • Produits laitiers
  • Aliments contenant un haut niveau de vitamine D et de fibres, ainsi que faibles en graisses et en sodium

Qualité du sommeil

Dormir une nuit complète devient un défi pour de nombreuses personnes âgées. Elles ont en effet tendance à dormir de manière superficielle et à se réveiller plus souvent tout au long de la nuit, ce qui donne lieu à une privation chronique de sommeil.

Un sommeil déficient peut avoir de profonds effets négatifs sur le bien-être physique et mental. Il est aussi un ennemi de taille du vieillissement sain.

Un grand nombre d’études menées à ce sujet ont établi un lien entre le manque de sommeil et une mémoire moins efficace, l’apparition d’un plus grand nombre de maladies et une diminution de la durée de vie. Certaines des conséquences les plus graves du manque de sommeil sont l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension, des troubles de l’humeur et un système immunitaire dysfonctionnel, entre autres.

Même s’il peut sembler difficile de parvenir à bien dormir, nous pouvons adopter certaines bonnes habitudes qui nous permettront d’augmenter nos chances de passer une bonne nuit. Par exemple :

  • Eviter la caféine, la nicotine, l’alcool et d’autres stimulants qui portent atteinte à la qualité du sommeil
  • Dîner léger, en évitant de consommer des aliments lourds en fin de la journée
  • Ne pas boire trop d’eau avant de se coucher. Et ainsi éviter d’avoir à se lever pour aller aux toilettes dans la nuit
  • Eviter de faire une sieste trop tard dans la journée, et trop longue
  • Ne pas faire d’exercice lorsqu’approche l’heure d’aller se coucher, puisque l’exercice stimule le corps
  • Maintenir un horaire de sommeil constant
  • Ne pas regarder l’heure ni son téléphone en cas de réveil au milieu de la nuit
  • Instaurer une routine consistante et propice au sommeil de qualité avant de dormir

Exercice

Ce n’est pas un secret : l’exercice quotidien, combiné à un régime alimentaire adéquat, est très sain pour le coeur. La pratique d’un exercice physique aide les personnes âgées à se maintenir actives, indépendantes et mobiles. Et ce pendant plus longtemps. Cela prévient également le développement de certaines maladies.

faire de l'exercice physique favorise le vieillissement sain

Les personnes âgées présentant un bon niveau d’aptitudes physiques montrent une meilleure prise de décision, une pensée critique et des habilités de planification. De plus, elles contrôlent mieux la détérioration cognitive, la perte de mémoire et la démence. C’est pourquoi, l’exercice est fondamental pour atteindre un vieillissement sain.

Pour profiter de ces bénéfices, rien ne sert non plus de devenir un athlète olympique. Faire au moins 150 minutes de marche ou d’un autre exercice aérobic par semaine, 2-3 entraînements de force par semaine et, quotidiennement, des exercices d’étirements et d’équilibre est suffisant.

Soins préventifs

Mieux vaut prévenir que guérir. C’est pourquoi il est important de faire des check-up réguliers pour s’assurer que tout va bien. Et plus particulièrement si on note quelque chose d’anormal, même s’il ne s’agit que d’une fatigue un peu plus intense que d’habitude.

« En médecine, les réussites les plus notables sont venues plus fréquemment de la prévention que du traitement, et j’oserais même dire que l’inoculation et l’immunisation ont sauvé plus de vie que la guérison. »

-Martin Seligman-

Relations sociales et personnelles

Le maintien d’une vie sociale active aide les personnes âgées de diverses manières. Selon le National Institute on Aging, les études indiquent que :

  • Le bien-être social s’associe à une moindre inflammation. Cela permet d’éviter des problèmes comme Alzheimer, l’ostéoporose, l’arthrite et les maladies cardiovasculaires
  • L’isolement social est un fort facteur de risque de la morbidité et de la mortalité, surtout chez les personnes âgées
  • La solitude est liée à la forte pression artérielle
  • La solitude est un facteur de risque de la dépression

Par conséquent, créer et maintenir des relations positives avec les membres de sa famille, ses amis et ses collègues est d’une importance vitale. Travailler comme bénévoles au sein de diverses organisations. Aller à la salle de sport (et mieux encore aux cours collectifs). Jouer aux cartes. Aller boire un café avec des amis. Ou encore organiser des dîners avec sa famille ou ses proches. Tout autant de manières de maintenir une vie sociale active.

Il est également important de maintenir une vie sexuelle active. Le sexe aide à dormir mieux, puisque les orgasmes augmentent les niveaux d’ocytocine et diminuent les niveaux de cortisol, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. Or, les relations sexuelles nous aident aussi à maintenir un physique et une attitude plus jeunes.

Comme nous l’avons vu dans cet article, appliquer ces conseils est fondamental pour atteindre le bien-être au troisième âge et jouir d’un vieillissement sain. Pour cela, il n’est jamais trop tôt pour commencer à prendre soin de vous. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de tout faire d’un coup. Adopter de nouvelles habitudes chaque mois peut être un bon début. Sans même que vous ne vous en rendiez compte, votre santé et votre énergie seront déjà bien meilleures.