3 techniques de visualisation : relier le corps et l'esprit

Relu et approuvé par Psychologue Gema Sánchez Cuevas

Écrit par Sonia Budner

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Beaucoup de gens se font souvent déborder par des pensées anxieuses qui entravent leur capacité de concentration. Face à ce phénomène populaire, les techniques de visualisation, également appelées imagerie guidée, sont précisément une bonne ressource contre ce type de pensée.

Les techniques de ce type consistent en une pratique systématique dans laquelle une image mentale détaillée s’établit dans un environnement qui est attrayant et relaxant pour notre esprit. Elle peut être pratiquée seule ou en combinaison avec d’autres techniques de relaxation musculaire ou avec des massages.

L’objectif est d’associer cette relaxation à l’image mentale créée, de sorte qu’après quelques séances, il ne soit possible de continuer qu’avec les images associées aux sensations physiques de relaxation. Nous allons en voir 3 qui, pour être efficaces, ne nécessitent pas trop de temps.

Technique de visualisation de la fenêtre à double vitrage

C’est une technique très utile pour les jours où, épuisé après une dure journée, tout ce que vous voulez, c’est vous endormir. Mais dès que vous fermez les yeux, des pensées anxieuses commencent à apparaître et ne s’arrêtent pas.

• Première étape : imaginez que vous avez une belle fenêtre à double vitrage à côté de vous et que de l’autre côté se trouve un groupe de personnes discutant et se disputant à haute voix
• Deuxième étape : imaginez que vous vous levez et fermez très calmement le double vitrage de la fenêtre, ce qui scelle la pièce et la rend insonorisée
• Troisième étape : visualisez que vous retournez au lit et que vous n’entendez plus rien. Dans la chambre, le silence et le calme règnent. Maintenant, vous êtes libre de dormir autant que vous le souhaitez

Techniques de visualisation : la scène de plage sereine

Parfois, l’anxiété vient de la peur de parler en public ou de la peur de chuter. C’est dans ces moments que l’esprit a tendance à se concentrer sur tout ce qui peut mal tourner. Cette visualisation vise à calmer les nerfs. Mais aussi à gérer l’anxiété dans des situations qui nous causent de l’insécurité ou une sorte de peur.

• Premier pas : visualisez une immense plage de sable blanc brillant. Le ciel est parfaitement bleu et vous pouvez voir et entendre les vagues douces qui atteignent rythmiquement le rivage
• Deuxième pas : vous êtes assis et allongé sur un transat sur la plage. Votre corps s’enfonce dans le coussin moelleux et vous sentez la chaleur du soleil sur votre peau et le sable chaud sur vos pieds. C’est une sensation agréable
• Troisième étape : maintenant, vous pouvez voir le bleu de la mer à l’horizon, en limitant avec le bleu du ciel, pendant un instant tout est bleu et vous enveloppe. Vous sentez l’odeur de la mer et écoutez le bruit de la brise légère qui touche votre visage
• Quatrième étape : relâchez toute la tension, ouvrez vos yeux et continuez à respirer au rythme des vagues

Technique de visualisation du silence liquide

Cette technique est parfaite pour vous aider à réduire le bruit dans votre esprit et à vous concentrer vos pensées. Souvent, nous nous trouvons dans des situations qui nous submergent. Le bombardement constant des informations auxquelles nous sommes soumis est un obstacle lorsque nous essayons de faire taire le dialogue interne et la production d’images mentales. Cet exercice nous aidera à nous détendre, facilitant notre objectif.

• Première étape : visualisez le calme et l’immobilité comme s’il s’agissait d’un liquide épais et d’une belle couleur claire. Ce liquide remplit votre tête de paix et de tranquillité. Il se loge au sommet de votre tête et y reste un certain temps
• Deuxième étape : visualisez, aussi clairement que possible, comment le liquide commence à glisser très lentement dans votre corps. Il descend du cou jusqu’aux épaules, aux bras et aux mains. Il descend du tronc jusqu’aux hanches, aux jambes et aux pieds. Vous vous sentez maintenant comme une grosse boule liquide
• Troisième étape : gardez cette image dans votre esprit, respirez profondément et restez dans cet état pendant quelques minutes

Comment fonctionnent les techniques de visualisation ?

Fondamentalement, ce sont des instructions non verbales qui se dirigent vers l’inconscient pour agir comme si l’environnement visualisé était réel et que nous y étions. En fait, ces types de techniques de visualisation stimulent les mêmes réseaux de neurones qui seraient activés dans une situation réelle.

Ils fonctionnent aussi facilement, car ils impliquent un élément de concentration qui nous permet de détourner l’attention des pensées qui nous stressent. Tout cela, en bref, nous aide à renforcer la connexion entre le corps et l’esprit.