3 façons d’améliorer le contrôle de soi selon la science

5 janvier 2019
Et vous, avez-vous développé votre contrôle de vous-même ?

Suivre notre plan de travail pour atteindre nos objectifs est dur. En fait, s’il y a bien une chose que de nombreuses personnes ont en commun, c’est précisément la difficulté à faire preuve de constance. Avoir la force de volonté pour continuer à suivre nos objectifs est quelque chose de particulièrement difficile. C’est pour cela qu’améliorer le contrôle de soi est une tâche réellement importante dont nous devons prendre la responsabilité.

Le problème est que quand nous voulons faire quelque chose, nous trouvons des motivations qui entrent en conflit sur notre cheminPar exemple, d’un côté, nous voulons perdre du poids mais, de l’autre, nous adorons manger. Se souvenir de notre objectif et résister à la tentation est difficile. La même chose nous arrive avec beaucoup d’autres points: nous voulons apprendre quelque chose de nouveau (un art, une langue, etc.) mais nous avons du mal à faire ce qui est nécessaire pour avoir plus de temps (réduire notre temps de loisirs, nous lever plus tôt, etc.).

Développer le contrôle de soi et la force de volonté est nécessaire pour tous ceux qui cherchent à se surpasser sur le plan personnel, que ce soit pour améliorer leurs actions quotidiennes ou pour augmenter leurs compétences personnelles et professionnelles. Le but est de donner le meilleur de soi.

Comment améliorer le contrôle de soi

Le contrôle de soi est la capacité qu’ont les êtres humains à se soumettre à leurs impulsions, leurs émotions et leurs comportements dans le but d’atteindre des objectifs à long terme. La capacité d’exercer le contrôle de soi est ce qui nous permet de focaliser notre attention pour atteindre tout type de réussites.

Il existe beaucoup de propositions pour améliorer le contrôle de soi et augmenter la force de volonté. Nous allons donc en étudier quelques-unes qui ont été prouvées par la science.

femme qui pense au contrôle de soi

Gardez le stress sous contrôle

L’un des motifs pour lesquels nous perdons notre contrôle et notre force de volonté est parce que nous nous sentons « obligés » de faire quelque chose, comme si cet ordre venait de l’extérieur. C’est pour cela que nous considérer libres et responsables de nos actions est la base du contrôle de soi.

En fait, les recherches montrent que les personnes fonctionnent mieux et sont davantage capables de faire face au stress quand elles sentent qu’elles ont le contrôle. Si vous pensez que les choses vont au-delà de votre contrôle, alors elles le seront probablement.

Qui plus est, nous savons que le stress peut altérer le cerveau pour nuire au contrôle de soi quand nous faisons face à un choix. Selon une étude, les attributs de récompense immédiate ont plus d’influence sur les décisions après le stress. Les scientifiques ont découvert que lorsque des individus devaient choisir entre différentes options d’aliments après avoir suivi un traitement stressant, la saveur des aliments prenait le dessus et ces personnes avaient tendance à choisir des aliments peu sains, en comparaison avec des personnes qui ne souffraient pas de stress.

Stress et contrôle de soi

Les chercheurs ont aussi trouvé que les effets du stress sont visibles dans le cerveau. Les cerveaux des participants stressés ont révélé des schémas altérés de connectivité entre plusieurs régions cérébrales, ce qui réduit essentiellement la capacité des individus à exercer le contrôle de soi lorsqu’il s’agit de choisir des aliments. Quelques-uns de ces changements ont été associés au cortisol, une hormone communément liée au stress.

Selon ces scientifiques, leur étude indique que même des niveaux modérés de stress peuvent affecter le contrôle de soi. Il s’agit d’un point important puisque les facteurs stressants modérés sont plus habituels que les événements extrêmes. Par conséquent, ils auraient une plus grande influence sur les décisions d’une grande partie de la population.

Nous avons donc besoin de chercher des outils et des stratégies pour gérer et réguler le stress. Ainsi, s’arrêter pour respirer profondément lorsque nous nous sentons dépassés ou lorsqu’une tentation apparaît semble être une bonne façon de contrôler nos niveaux de stress et d’améliorer notre force de volonté. Manger sainement, faire de l’exercice ou méditer sont aussi des choses qui aident.

Suivez votre plan

Selon une étude publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology, l’affirmation de soi facilite le contrôle de soi quand nos ressources sont épuisées. L’affirmation de soi améliore le contrôle de soi en favorisant des niveaux plus élevés de construction mentale. Elle est donc très prometteuse en tant que stratégie mentale pour réduire la probabilité d’un manque de contrôle de soi.

Un bon exemple de ceci est la différence entre se dire « je ne peux pas » et « non ». Il a été démontré que récupérer le contrôle de la situation en utilisant le mot « non » est plus efficace pour nous aider à suivre le plan prévu et briser de mauvaises habitudes.

Chaque fois que vous vous dites « je ne peux pas », vous créez un circuit de rétro-alimentation qui vous rappelle constamment vos limitations. Cette terminologie indique que vous vous obligez à faire quelque chose que vous ne voulez pas faire. Par conséquent, essayez de vous dire « non » quand vous remarquez cette mauvaise habitude au lieu de vous punir en vous disant que vous ne pouvez pas.

homme avec des lunettes tentant d'optimiser le contrôle de soi

Pratiquez le mindfulness

Il a été démontré que la méditation d’attention pleine ou mindfulness améliore une large gamme d’habiletés liées au contrôle de soi et à la force de volontéDans cet éventail de capacités, nous retrouvons aussi l’attention, la concentration, la gestion du stress, le contrôle des impulsions et la conscience de soi.

La méditation change aussi bien la fonction que la structure du cerveau pour favoriser le contrôle de soi. Il suffit de huit semaines d’entraînement léger en méditation quotidienne pour y parvenir.

D’autres études ont trouvé que la méditation est très utile pour augmenter le contrôle de soi quand l’on essaye d’éliminer des addictions ou de mauvaises habitudes (comme arrêter de fumer). Elle sert aussi à atteindre des améliorations personnelles, comme perdre du poids.

 

 

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005