Sommeil et anxiété : 9 recommandations pour bien dormir

Beaucoup de gens viennent en consultation parce qu'ils n'arrivent pas à bien se reposer. Ce qu'ils ne savent pas, c'est que leur anxiété les empêche de dormir. Que pouvons-nous faire lorsque cela se produit ?
Sommeil et anxiété : 9 recommandations pour bien dormir

Dernière mise à jour : 05 mars, 2022

Le sommeil et l’anxiété affectent notre qualité de vie. Beaucoup de ceux qui ont des problèmes d’anxiété ont également du mal à dormir. C’est un problème sérieux, car ne pas bien dormir a un impact négatif sur le corps et l’esprit. Le manque de sommeil contribue à l’irritabilité, la fatigue, la labilité émotionnelle, la somnolence, les sautes d’humeur, etc.

L’agitation et l’activation physiologique caractéristiques de l’anxiété rendent l’endormissement difficile. Et ne pas dormir peut augmenter l’inquiétude de la personne, parce qu’elle ne parvient pas à s’endormir… Ainsi, le sommeil et l’anxiété s’influencent mutuellement : l’anxiété empêche de dormir et ne pas dormir produit plus d’anxiété. Que peut-on faire dans ces cas ? Analysons cela.

Nous allons ici vous présenter 9 recommandations pour que vous puissiez dormir la nuit lorsque vous êtes anxieux.

1. Établissez une routine

Avoir une routine aide votre cerveau à se préparer pour aller au lit. Ainsi, essayez d’établir une routine qui vous aide à vous calmer et vous prépare au repos : fixez-vous une heure pour dormir et vous réveiller.

Faites toujours les mêmes activités qui indiquent à votre corps que vous allez dormir : brossez-vous les dents, éteignez votre portable, lisez un peu, etc. Ces activités vous aident à conditionner votre sommeil.

2. Faites des exercices de respiration

Avant de vous coucher, éteignez la lumière de votre chambre et asseyez-vous confortablement, le dos droit, sur une chaise ou sur votre lit. Fermez les yeux et placez une main sur votre abdomen, avec votre petit doigt juste au-dessus de votre nombril. L’abdomen doit monter à chaque inspiration et descendre à chaque expiration.

Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez l’air pendant 7 secondes et expirez lentement par le nez ou la bouche pendant environ 8 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter lentement mentalement le mot « calme » ou « tranquille » chaque fois que vous expirez.

homme endormi dans son lit
Faire des exercices de respiration ou de relaxation est une bonne stratégie pour se connecter au présent et s’endormir.

3. Essayez de faire de l’exercice fréquemment

L’exercice physique a un impact positif sur la santé, aussi bien physique que mentale. En effet, on sait que l’activité physique peut réduire les symptômes d’anxiété (Mochcovitch et al., 2016 ; Anderson et Shivakumar, 2013). Par conséquent, faites de l’exercice physique pendant la journée, mais pas juste avant d’aller vous coucher.

4. Mettez de côté votre téléphone avant de vous coucher

Il peut être habituel qu’avant d’aller vous coucher vous consultiez, lumière éteinte, les messages que vous avez sur votre mobile. Même si cela n’en a pas l’air, cette simple action a des effets néfastes sur l’endormissement.

En effet, la lumière inhibe la production et la sécrétion de mélatonine, une hormone induisant le sommeil qui régule le cycle circadien. Sans cette hormone, il est difficile d’entrer dans les premières phases du sommeil.

5. Préparez votre chambre

Assurez-vous que les conditions de votre chambre sont optimales pour pouvoir dormir paisiblement. Essayez de maintenir une température confortable, ni trop froide, ni trop chaude. Rendez la pièce aussi sombre que possible. Essayez de faire en sorte ne ne pas entendre trop de bruit à l’intérieur. Il est également important que votre lit soit confortable et que le matelas et l’oreiller vous permettent de vous reposer.

6. Ne faites pas de très longues siestes

Si vous décidez de dormir l’après-midi, il ne faut pas trop prolonger votre repos. Le temps que vous prenez pour la sieste ne doit pas dépasser 30 minutes. Dormir une demi-heure vous aidera à vous reposer et ne vous empêchera pas de dormir la nuit mais, si c’est le cas, il vaut mieux ne pas faire de sieste, même si vous avez sommeil. Évitez de faire une sieste juste avant de vous coucher.

7. Utilisez le lit uniquement pour dormir

Souvent, les gens finissent par utiliser le lit pour regarder la télévision, travailler, lire et étudier, ou faire autre chose que dormir. Si vous voulez avoir une bonne habitude, malgré votre anxiété, vous devriez éviter toutes ces activités au lit et même dans la chambre.

Le cerveau est très doué pour associer, et s’il finit par associer le lit au travail, à l’étude, au divertissement, il lui sera plus difficile de savoir que vous vous couchez pour dormir. En revanche, si vous ne l’utilisez que pour vous reposer la nuit, le cerveau apprendra que lorsque vous vous allongez dedans, c’est parce que vous allez dormir.

Femme endormie
Il est conseillé d’utiliser le lit uniquement pour dormir, pour éviter que le cerveau ne le relie à une autre activité et nous empêcher de nous endormir.

8. Si vous ne vous endormez pas, ne restez pas au lit

Si, après une demi-heure, vous n’arrivez pas à vous endormir parce que vous êtes anxieux, sortez du lit et faites une activité relaxante, comme méditer ou faire un exercice de respiration.

N’allumez pas la lumière, rappelez-vous qu’elle inhibe la libération de mélatonine. Ne restez pas au lit à lutter pour vous endormir, car vous vous sentirez plus anxieux et impuissant si vous n’y arrivez pas.

9. Essayez de ne pas aborder vos soucis avant d’aller vous coucher

Tout comme l’exercice physique peut augmenter les niveaux d’énergie dans votre corps, discuter de sujets difficiles, que ce soit dans le cadre de votre dialogue interne ou avec une autre personne, l’augmente également. Pour protéger la qualité de votre sommeil, essayez de régler tout problème compliqué ou potentiellement compliqué à d’autres moments que le soir juste avant de dormir.

Si vous ne pouvez pas dormir à cause d’une dispute, vous pouvez essayer certaines techniques de défusion cognitive.

En conclusion, nous pouvons dire que nous connaissons assez bien la relation entre le sommeil et l’anxiété. Les symptômes d’anxiété inhibent le sommeil : plus vous êtes anxieux/actif, plus il vous sera difficile de vous endormir.

Le sommeil apparaît lorsque nous sommes fatigués, mais surtout lorsque nous sommes détendus. Si vos difficultés de sommeil proviennent de l’anxiété, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale.

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  • Anderson, E. H., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 27.
  • Mochcovitch, M. D., Deslandes, A. C., Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults: a systematic review. Brazilian Journal of Psychiatry38, 255-261.