Inspirez, expirez : l'art de la pleine attention

Rédigé et vérifié par Psychologue Marián Carrero Puerto

Dernière mise à jour : 27 janvier, 2023

La pleine attention ou mindfulness est comme une lampe capable d’éclairer les zones obscures et sinueuses de l’esprit. Cette technique de relaxation et d’introspection porte ce nom parce qu’elle ne juge et ne préjuge pas. Elle se limite à capter ce qui se produit aussi bien sur le plan externe qu’interne, avec le point de vue d’un observateur.

La pleine attention nous aide à connaître, réguler, soigner et transformer notre esprit. Elle nous est aussi d’une grande aide pour prendre soin de ce dernier, pour l’examiner, pour lui donner des ordres et pour le diriger. Par ailleurs, cette technique permet de connaître l’esprit et de découvrir son réseau d’auto-tromperies, de réactions névrotiques, de subterfuges et de frustrations.

Le contraire de la pleine attention est le pilotage automatique, c’est-à-dire le fait de réagir et de nous laisser porter par des schémas de pensée et des comportements habituels. Le mindfulness nous aide à éteindre cet automatisme pour être davantage conscients de nos actes et de leurs principales causes : nos pensées.

« Celui qui se situe dans l’attention en tant que gardien de son esprit ne peut pas être envahi par les attachements, tout comme une ville bien gardée ne peut pas être conquise par l’ennemi. »

–Asvaghosa–

Les origines du mindfulness

Le mindfulness se base sur le concept de conscience pleine de la méditation bouddhiste. Il s’agit d’une technique considérée comme très importante sur le chemin vers l’illumination.

En fait, Bouddha lui-même, selon ce qu’il nous a légué, a encouragé ses adeptes à pratiquer La pleine attention au quotidien.Son objectif était de maintenir la conscience de l’esprit et du corps dans un état de calme. Grâce à Jon Kabat-Zinn, le concept de la pleine attention a commencé à être connu dans la société occidentale à partir de 1970.

Kabat-Zinn était un élève du maître zen Seung Sahn. Sa pratique du yoga ainsi que des études sur la religion bouddhiste l’ont poussé à intégrer ces concepts à ceux de la science occidentale, pour créer la Réduction du stress basée sur la pleine attention (MBSR), à l’École de Médecine de l’Université du Massachusetts.

La pratique de la pleine attention

L’entraînement et le développement de la pleine attention offrent la possibilité de se connecter au présent et de concevoir l’esprit comme un espace sans jugements. Grâce à cela, la dissociation avec le passé devient possible, tout comme le détachement de l’automatisme quotidien et des attentes futures.

On apprend à se connecter à « ce qui est », à « ce qu’il y a », à « ce qui se trouve là ». Il s’agit donc de focaliser notre esprit et nos sens sur le moment présent.

Dans l’un de ses sermons, Bouddha a dit : « Viens et regarde ». Voilà de quoi il s’agit : regardez ce qu’il y a ici et maintenant, sans jugements et préjugés, sans vieux modèles ou schémas, sans étiquettes. La clé du mindfulness ou pleine attention consiste à vivre le présent et à considérer cette technique comme un style de vie.

« La pleine attention consiste à être complètement éveillés dans nos vies. Il s’agit de percevoir l’exquise intensité de chaque instant. Nous avons aussi un accès immédiat au pouvoir de nos propres ressources internes pour la lucidité, la transformation et la guérison. »

–Jon Kabat-Zinn–

Les bénéfices de la pratique de la pleine attention

Les bénéfices de la pratique régulières du mindfulness sont très variés, aussi bien sur le plan physique que cognitif, émotionnel ou spirituel. En voici donc quelques-uns :

• Elle permet de se concentrer plus facilement et de maintenir son attention (concentration, mémoire).
• Elle augmente la créativité et permet de trouver des alternatives et des solutions aux défis vitaux.
• La pleine attention aide à réduire le stress et l’anxiété, à fixer des limites et à s’engager vis-à-vis de sa propre santé.
• Elle diminue les pensées récurrentes, la rumination et les réflexions.
• Elle diminue le mal-être physique et psychologique chez ceux qui sont atteints de douleur chronique, d’angoisse et de dépression récurrente.
• La pleine attention permet de mieux identifier et réguler ses émotions ainsi que de moduler la réponse à ces dernières.
• Elle développe l’intelligence émotionnelle.
• Elle améliore la qualité de la communication, aide à éviter des conflits et à les résoudre quand ils apparaissent.
• La pleine attention aide à vivre plus calmement et à profiter plus pleinement des moments agréables.
• Elle augmente l’empathie et la bonté, en nous aidant à prendre soin de nous-mêmes et des autres.
• Elle améliore notre prise de décisions.
• Par ailleurs, elle augmente la curiosité et l’engagement.
• Elle fait augmenter les anticorps qui combattent les maladies.
• Elle améliore la qualité du sommeil.
• Enfin, elle fait diminuer les sentiments négatifs comme la tension et la colère.

Le cerveau et la pratique du mindfulness

Une donnée curieuse est qu’en entraînant notre cerveau avec le mindfulness et des pratiques méditatives analogues, nous pouvons changer sa forme et sa taille. Nous pouvons aussi augmenter notre concentration, notre flexibilité et notre intelligence ainsi que construire simultanément de nouvelles voies et de nouveaux réseaux neuronaux.

Par ailleurs, pendant que des parties du cerveau se renforcent, grandissent et deviennent plus actives avec la méditation, d’autres se calment, comme l’amygdale. La principale zone dans laquelle a lieu la croissance est le cortex préfrontal, responsable du fonctionnement exécutif et lieu de naissance de la pensée analytique.

« Le don le plus précieux que nous puissions faire aux autres est notre présence. Quand la pleine attention étreint ceux que nous aimons, ceux-ci vont fleurir comme les fleurs. »

-Thich Nhat Hanh-

Comment commencer à pratiquer la pleine attention ?

Il existe de nombreux chemins pour commencer à pratiquer la pleine attention. Néanmoins, le principal consiste à commencer par être conscients de l’ensemble de pensées, sentiments et sensations physiques que nous ressentons, ainsi que de tout ce qu’il se passe autour de nous.

Pour cela, nous pouvons nous concentrer sur notre respiration et notre corps. Par exemple, le mettre en pratique quand nous mangeons ou juste avant d’aller nous coucher est très utile. Il suffit de se réserver dix minutes par jour et, en peu de temps, les changements positifs apparaîtront.

Il est aussi important d’essayer de voir ce qu’il se passe d’un point de vue différent, avec une autre approche, un autre regard, et essayer de nouvelles choses. Par exemple, il pourrait simplement s’agir de s’asseoir à un nouvel endroit lors des réunions de travail ou de prendre un café différent lors du déjeuner.

Il s’agit d’observer à quel point de petites actions peuvent réussir à avoir un grand impact sur le quotidien.

Comme nous le voyons, la pleine attention nous aide à apprécier notre présent, à trouver de la sérénité dans un monde de frénésie. Sa pratique quotidienne agit comme un soutien, un point d’appui ou un outil d’équilibre à partir duquel nous pouvons établir un lien spécial avec nous-mêmes, avec les autres et avec le monde qui nous entoure.