Exercices de relaxation : 10 difficultés à surmonter

22 août 2019
Les exercices de relaxation sont très utiles pour ceux qui ont une activation psychophysiologique excessive. Cependant, dans leur réalisation, nous pouvons rencontrer certaines difficultés que nous devons surmonter afin qu'elles n'affectent pas l'efficacité de ces exercices. Cet article présente une liste de ces obstacles et des recommandations pour les franchir.

On considère les exercices de respiration et de relaxation comme de grands alliés des troubles anxieux, de la dépression ou du trouble obsessionnel-compulsif. Non seulement cela, mais ils sont aussi utiles dans la vie quotidienne de nombreuses personnes qui utilisent ces outils au quotidien. Leurs avantages sont immenses, mais les difficultés des exercices de relaxation, les obstacles qui entravent leur exécution, existent aussi.

C’est précisément à cause d’eux que bien des personnes n’atteignent pas leur objectif, c’est-à-dire réduire l’activation psychophysiologique. Voici quelques-uns des problèmes qui peuvent survenir lors de la réalisation d’une relaxation musculaire progressive Jacobson. Ou d’un entraînement autogène de Shultz.

Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive est une technique développée par Jacobson dont l’histoire se retrouve dans les philosophies orientales, la méditation et le yoga.

Son objectif principal est la réduction de l’activation qui permet une relaxation générale. L’organisme étant un tout, cette technique en déduit qu’à travers la relaxation des différents muscles, l’organisme envoie des signaux à notre cerveau lui demandant d’effectuer une relaxation générale.

Des personnes faisant des exercices de relaxation

Objectif principal : désactivation du système sympathique

Le système nerveux a deux branches : la branche sympathique et la branche parasympathique. La branche sympathique est liée à l’activation, tandis que la branche parasympathique est liée à la relaxation. Ces deux branches ne peuvent pas s’activer en même temps, car on ne peut pas être tendu et détendu en même temps.

L’intérêt de la relaxation musculaire progressive est donc de désactiver la branche sympathique pour activer la parasympathique. Les effets les plus importants de la relaxation sont une diminution du tonus musculaire et un ralentissement de la respiration.

Entraînement à la relaxation

Pour que la relaxation musculaire progressive fonctionne, un entraînement fréquent est nécessaire (l’automatisation est l’objectif). L’entraînement consiste en des exercices où les muscles se tendent et se détendent un par un, pendant plusieurs secondes, en suivant une chaîne de groupes musculaires. D’abord les bras se détendent, puis le visage, le cou, le ventre ou les jambes.

Le but ultime est que, pour se détendre, la personne n’ait pas besoin d’effectuer des exercices de tension-distension. Ses muscles doivent se détendre par eux-mêmes lorsqu’ils ressentent une tension due à la nervosité ou à l’anxiété. Ce but ne peut être atteint que par l’entraînement.

Dans cette formation, cependant, des problèmes peuvent survenir qui rendent difficile l’acquisition de l’apprentissage. La personne peut arriver à penser que les exercices ne valent rien. Dans le pire des cas, elle peut tout bonnement arrêter l’entraînement. Souvent, tant en séance qu’au jour le jour, il est pratique pour la personne de pouvoir se détendre afin d’accomplir ses tâches quotidiennes et d’atteindre ses objectifs. Voici donc les principales difficultés que cet objectif peut entraîner.

Il est important de les garder à l’esprit pour les corriger, mais aussi pour ne pas être vaincu par le défi. Il y a des réactions du corps qui, bien qu’elles semblent étranges, sont tout à fait normal lorsqu’on le soumet à ces exercices.

Intromissions pendant la pratique

Dans la suite de cet article, nous allons parler de quelques difficultés qui surviennent dans notre propre pratique :

  • Difficulté à se concentrer sur les exercices : la situation de relaxation peut être étrange. Il n’est pas rare qu’il soit difficile au début, étant donné le faible niveau de stimulation, de rester calme. Nous vous recommandons de ne pas abandonner, peu à peu l' »artificiel » deviendra « naturel »
  • Mouvements : les mouvements sur une chaise ou un lit sont habituellement assez typiques. Si pour autant la personne en profite pour se reposer ou faire autre chose, ils ne permettent plus d’atteindre le résultat recherché. D’autre part, lorsque ces mouvements continuent à avoir lieu, cela signifie que la personne n’est pas détendue
  • Des pensées dérangeantes et constantes : bien que l’idéal serait de pratiquer le contrôle cognitif avant la relaxation, souvent l’ordre n’est pas respecté. Afin d’éviter ces pensées, nous pouvons conditionner à la relaxation des sons calmes qui nous permettent de remplir notre tête. Il est également utile, en formation de groupe ou en thérapie, que ce soit la voix du thérapeute qui maintienne la concentration sur la tâche. Les exercices de pleine conscience sont également très utiles pour éviter les pensées perturbatrices

Se sentir honteux durant l’entraînement

Ci-dessous nous parlons de quelques difficultés, qui prennent la forme de sensations subjectives, que la pratique peut générer :

  • Peur de fermer les yeux : certaines personnes ne veulent pas fermer les yeux pendant la relaxation. Cela se produit surtout lorsqu’on les coache ou que l’entraînement se fait en groupe. Il se produit également dans les foyers où il est difficile d’être seul pendant un certain temps. Cela est lié à la peur de perdre le contrôle. Normalement, nous ne sommes pas habitués par le processus de socialisation à rester éveillés dans des situations étranges. Comprenez bien que fermer les yeux est important pour ne pas être distrait par le monde extérieur. Prévoir quelques heures de la journée où l’on ne peut pas être dérangé peut nous libérer de la peur de ne pas avoir le contrôle sur qui peut entrer
  • Rétraction dans la réalisation de certains exercices : si on n’effectue pas l’entraînement à domicile ou en thérapie, probablement que la personne ressentira de la honte au moment de réaliser certains exercices de tension-distension. Le thérapeute peut y remédier s’il effectue les exercices avec le patient sans aucune hésitation. Pour cette raison, nous vous recommandons d’effectuer les exercices au début sans regards furtifs si vous ressentez de la honte ou de la timidité
  • Rires ou discussions : en raison de l’inconfort que beaucoup de gens ressentent lorsqu’ils rencontrent le silence, des rires ou des discussions à haute voix peuvent se faire entendre si la formation est en groupe ou en session. Nous vous recommandons de contenir le rire et la parole parce qu’ils peuvent briser la dynamique de la relaxation elle-même. A cause d’eux, tout ce qui a été fait jusqu’ici n’aura servi à rien. Si cela se produit en séance, on recommande au thérapeute de mettre un terme à ces comportements. Si cela ne fonctionne pas, les personnes ayant des commentaires à faire doivent s’exprimer de manière subjective et sans exagération
  • Étourdissements : les étourdissements surviennent parfois lorsque l’entraînement se fait en position couchée. Vous pouvez résoudre le problème en changeant votre posture et en restant plus droit
  • Spasmes et tics : ils surviennent généralement lorsqu’il y a une forte tension dès le début. C’est bon signe, car cela signifie que la relaxation fonctionne
  • Crampes musculaires : des crampes peuvent survenir surtout au niveau des mollets et des pieds. Si ces zones deviennent problématiques, nous vous conseillons de réduire les secondes de tension et d’allonger les secondes de détente. Nous vous recommandons également de ne pas associer la relaxation à la sensation de ces crampes. Si la sensation devient très désagréable, il peut être utile de marcher quelques minutes avant de pratiquer à nouveau. Toutefois, il est souvent contre-productif de s’arrêter et de ne pas recommencer
  • Activation interne (excitation) : il y a certains muscles que la volonté humaine ne peut pas contrôler. La relaxation musculaire n’affecte que ce qui est sous notre contrôle. Cependant, il est important de garder à l’esprit que ces systèmes sont interconnectés et qu’avec la pratique de la relaxation, il y aura aussi une distension interne. Il est donc normal de remarquer d’abord que l’on ressent une tension interne même si les muscles sont détendus

Une femme aux yeux fermés
Normalisation des sensations étranges

Dans bien des cas, ces difficultés terniront l’entraînement de la journée. Elles peuvent même effrayer ceux qui ressentent les conséquences indésirables de la séance de relaxation. Il n’y a rien de mal à ne pas réussir à surmonter une difficulté à un moment donné si on continue à y travailler.

Enfin, en ce qui concerne les sensations étranges, gardez toujours à l’esprit qu’elles sont normales. Petit à petit, au fur et à mesure que le corps s’habitue aux exercices de relaxation, elles vont disparaître. Cela ne devrait pas être une raison de découragement ou une source d’inspiration pour des pensées qui indiquent que nous faisons les choses de travers.

A aucun moment, même si c’est compliqué, vous ne devez pas abandonner et mettre un terme à l’entraînement. Nous vous recommandons de continuer jusqu’à ce que vous preniez le contrôle de vos muscles et soyez capable de vous détendre -presque – à votre guise.

 

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32