6 étapes pour éliminer la dépendance émotionnelle

Abandonner la dépendance émotionnelle peut nous aider à créer des liens plus sains et plus durables. Découvrez comment faire en six étapes.

Rédigé et vérifié par Psychologue et journaliste Sara Clemente.

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Lorsque notre bonheur dépend exclusivement d’une seule personne, la souffrance est inévitable. L’attachement malsain et obsessionnel est le principal déclencheur d’inconfort, de boycott et de perte d’estime de soi. Il faut donc bien garder cela à l’esprit : il faut éliminer la dépendance émotionnelle. Une démarche efficace doit être effectuée pour être autonome et solvable émotionnellement en matière affective.

La dépendance émotionnelle a beaucoup à voir avec la manière dont une personne est sous-estimée ou dévalorisée (par exemple, des femmes victimes de violences de genre). De même, nous ne pouvons ignorer un fait presque indéniable. Nous l’avons tous fait à un moment ou à un autre. Nous confondons amour et attachement et nous nous retrouvons impliqués dans des liens non réciproques. Au point, même, de laisser notre bien-être à la merci d’un tiers.

Apprenons donc quelles sont les étapes ou processus internes que nous devons mettre en pratique pour profiter de relations plus saines, qui ne sont pas guidées par la dépendance émotionnelle.

1. Identifier la dépendance émotionnelle

Un premier aspect que nous devons considérer est le suivant : la dépendance affective s’étend au-delà des relations. Elle se manifeste aussi généralement avec d’autres liens sociaux : avec les amis, les collègues, la famille et les personnes de notre entourage. En général, c’est une situation qui peut s’étendre à presque n’importe quel domaine.

Souvent, nous pouvons mettre beaucoup de temps à le réaliser. Nous parlons ici de mois et même de plusieurs années. Pourquoi le découvrons-nous si tard ? Car au cours de ce voyage, nous avons souvent perdu notre autonomie émotionnelle. Nous nous sommes subordonnés à quelqu’un au point de ne pas penser ou agir pour nous-mêmes.

Deviner cette réalité psychologique sera sans aucun doute la première étape pour procéder à l’élimination de la dépendance émotionnelle. Interrogeons-nous sur les points qui suivent :

Comment sont les personnes dépendantes ?

Pour évaluer si nous avons tendance à établir des relations de dépendance avec les autres, nous pouvons examiner les caractéristiques suivantes :

• Votre bonheur est centré sur une seule personne : vous n’appréciez rien d’autre que d’être avec quelqu’un que vous aimez ou appréciez.
• Votre joie dépend de la façon dont les autres vous traitent.
• Vous évitez à tout prix de contredire les autres pour éviter les affrontements.
• Vous faites passer les désirs des autres avant les vôtres.
• De plus, vous n’êtes bien avec vous-même que lorsque vous sentez que vous êtes aimé.
• Peur de perdre cette ou ces personnes que vous aimez ou appréciez tant.
• Vous tombez facilement dans le chantage émotionnel.
• Vous préférez souffrir plutôt que de quitter la personne avec qui vous entretenez cette relation.
• Sentiments de culpabilité : si l’autre partie ne se sent pas heureuse ou satisfaite, la personne dépendante souffre de mal-être et de culpabilité.
• Vous voulez contrôler la vie de l’autre pour être sûr de ne pas la perdre : vous devenez une sorte d’espion pour même suivre les conversations qu’il a avec les autres et arrêtez de vivre votre vie pour suivre celle de l’autre.
• Il y a une tendance claire à l’isolement social : c’est-à-dire que vous voulez juste être avec cette personne.
• La relation génère de l’anxiété : la personne n’est jamais heureuse car elle en veut plus et, surtout, elle craint qu’on ne la quitte, ce qui serait une catastrophe car elle ne peut imaginer la vie sans cette personne.

Nous aimerions tous avoir quelqu’un de spécial dans notre vie. Ce qui différencie une personne non dépendante, c’est que lorsqu’elle est seule, elle peut avoir des moments de mélancolie, mais cela ne l’empêche pas de continuer à profiter d’autres facettes de sa vie.

2. Faire une liste des choses qui nous nuisent et nous satisfont

Une fois que l’existence du problème a été reconnue et que nous sommes convaincus de la nécessité d’éliminer la dépendance émotionnelle, nous devons faire un deuxième pas. Nous ferons une liste des choses que nous avons fini par faire pour quelqu’un et qui, d’une manière ou d’une autre, nous ont fait du mal. Nous ne faisons pas référence aux actions que nous avons faites pour l’autre sur la base de l’amour ; mais à ce que nous avons fait, même en sachant que ce n’était pas ce que nous voulions, ce que nous désirions ou même si cela ne nous convenait pas à ce moment-là.

Gardez à l’esprit qu’une personne dépendante ne regarde pas son bien-être personnel, mais celui de l’autre personne pour ne pas le perdre.

Qu’est-ce que l’autre personne avait qui vous a blessé ? Qu’avez-vous fait pour l’autre qui vous a blessé ? Avez-vous négligé vos amis, votre famille, vos activités, vos études, votre développement personnel, etc…? Vous a-t-on traité avec le respect que vous méritez ?

Dans ces cas, il est important d’être conscient de la souffrance que nous avons vécue. Tout ce qui est abandonné ou relégué a un coût. Tout le temps investi est synonyme de perte de qualité de vie. Réfléchissons-y.

3. Renforcer l’estime de soi

Comme nous l’avons vu, le facteur principal de toute dépendance affective est la faible estime de soi. Il existe de nombreuses options pour pouvoir la renforcer. La question est de lui donner l’importance qu’elle mérite et de récupérer ce tendon psychologique indispensable.

Voici quelques conseils :

• Commencez à décider par vous-même.
• Rappelez-vous vos réalisations passées, vos succès.
• Ne vous comparez pas, ne cherchez pas l’approbation des autres.
• Lancez de nouveaux projets, rencontrez de nouvelles personnes. Faites des expériences, soyez enthousiaste.
• Travaillez votre affirmation de soi. Dites « oui » sans peur et « non » sans culpabilité.
• Assumez la responsabilité de votre vie et de votre bonheur.
• Apprenez à vous connaître, explorez vos besoins et vos désirs.
• Guérissez vos blessures.

4. Réconciliez-vous avec votre passé pour éliminer la dépendance émotionnelle

En lien avec l’étape précédente, il est essentiel que vous abandonniez le passé et que vous vous concentriez sur les changements que vous vivez dans le présent. Cependant, gardez à l’esprit que la seule façon de laisser tomber le passé est de vous réconcilier avec lui, c’est-à-dire d’apprendre à le reconnaître comme un moment de notre vie qui vous a laissé de précieuses leçons et qui vous a aidé à devenir cette personne que vous êtes aujourd’hui.

De même, essayez d’être gentil avec votre passé et ne jugez pas vos actions en fonction des critères que vous avez aujourd’hui. Si quelque chose dans votre histoire personnelle semble être une erreur à la lumière du présent, c’est précisément parce que ces expériences vous ont rendu plus fort et plus sage. Pardonnez-vous et remerciez-vous pour tout ce que vous avez vécu.

5. Apprenez à être seul

La vie est plus belle avec l’amour, mais celui-ci ne vient que lorsque nous nous sentons bien dans notre peau. Nous ne pouvons pas avoir une relation saine si nous ne nous sommes pas d’abord développés en tant que personnes. Par conséquent, pour éliminer la dépendance affective, il est nécessaire d’apprendre à être seul. De nous amuser. De nous comprendre. Et de découvrir comment nous sommes, ce que nous voulons et ce que nous ne voulons pas.

Nous aimerions tous avoir un partenaire idéal, des gens à aimer. Mais le « besoin » est une chose et le « désir » en est une autre. Quand on en a besoin, ça ne marche pas. Lorsque nous devons avoir quelqu’un à nos côtés pour nous sentir bien, il est fort probable que la relation ne se développe pas de manière saine.

Il faut apprendre à profiter de la vie sans partenaire. Il y a d’innombrables choses à faire, comme découvrir et développer nos compétences, façonner notre avenir, consacrer du temps à des loisirs, se faire des amis, voyager, profiter des petites choses. Et surtout, prendre soin de nous et nous aimer comme nous le méritons.

6. Reconnaître si vous avez besoin de demander de l’aide

Enfin, si vous avez travaillé sur toutes les étapes précédentes mais que vous sentez que vous avez encore du mal à vous connecter avec les autres de manière plus saine et plus indépendante, il est important de le reconnaître et de demander l’aide d’un professionnel. Un bon accompagnement thérapeutique peut vous aider à retracer la manière dont certains jalons de votre histoire personnelle ont nourri votre dépendance affective. En plus de cela, un professionnel de la psychologie peut vous indiquer différentes stratégies pour renforcer votre estime de soi, votre confiance en vous et votre assertivité.

Éliminer la dépendance affective, c’est préserver notre autonomie, c’est investir dans la dignité et le bien-être.