Connaissez-vous cette technique pour réduire l’anxiété avant de faire quelque chose d’important ?

· 24 juin 2017

Il existe beaucoup de situations importantes qui sont capables de faire monter notre niveau d’anxiété à un point tel que nous en perdons presque notre capacité de contrôle. Parmi elles, on retrouve par exemple un entretien d’embauche, une présentation orale, un examen ou la première journée d’un nouveau projet. Lors de ces occasions, nous avons presque tou-te-s besoin d’une dose supplémentaire de confiance en nous, mais nous ne la trouvons pas toujours.

Pour certain-e-s, il s’agit simplement d’une tension additionnelle qui est gérée avec une relative facilité. Pour d’autres, c’est un véritable moment d’instabilité qui est difficilement surmonté. Il y a également des personnes qui considèrent ces épisodes de grande tension comme une expérience qui se rapproche du traumatisme. S’il y a bien une chose dont on peut être certain-e-s, c’est que personne (ou presque) ne peut vivre ces instants qui précèdent un événement important sans ressentir de nervosité.


« La majorité des gens dépensent plus de temps et d’énergie à parler de leurs problèmes qu’à les résoudre. »

-Henry Ford-


Il est inévitable de ressentir un certain degré de peur quand nous devons faire face à une situation importante. Cependant, il y a un truc, ou plutôt une méthode, qui peut nous aider à éviter que l’anxiété ne nous trahisse. Cette technique a été inventée par des expert-e-s de l’Université d’Harvard et son efficacité a été prouvée. Nous allons vous expliquer de quoi il s’agit.

Une expérience pour évaluer le contrôle de l’anxiété

Cette méthode a été imaginée par les psychologues de la Harvard Business School. Elle a été établie à partir d’une série d’études sur ces crises momentanées. Selon les conclusions de ces chercheur-se-s, nous devons, dans ces cas de crise, procéder à un rituel, c’est-à-dire à une séquence d’actions qui ont une très grande valeur symbolique.

Les expert-e-s ont pu vérifier que quand une personne crée et réalise un rituel pour faire diminuer l’anxiété, ce dernier fonctionne généralement très bien. Pour valider leur hypothèse avec des données concrètes, ces chercheur-se-s ont réalisé une curieuse expérience. Iels voulaient qu’un groupe de personnes finisse par ressentir un haut degré de nervosité. Pour y parvenir, iels disent aux gens qu’iels allaient devoir, quelques minutes plus tard, chanter une chanson difficile face à un large public.

Iels remarquèrent que beaucoup de participant-e-s avaient déjà une sorte de rituel. La majorité d’entre elleux répétaient à voix haute : « Calme-toi ! » ou « Ce n’est pas si important ». Ou le classique « Tu peux le faire ». Iels le faisaient avec l’intention de réduire l’anxiété qu’iels ressentaient. Cependant, ces actes ne semblaient pas être très efficaces.

Les chercheur-se-s sélectionnèrent un groupe de personnes, chez qui iels appliquèrent une stratégie différente. Iels leur demandèrent de dessiner quelque chose qui illustrerait ce qu’elles ressentaient à ce moment précis. Ensuite, elles devaient déchirer leur dessin en mille morceaux et le jeter à la poubelle. Celles qui réalisèrent cet exercice tout simple réussirent à mieux gérer leur niveau d’anxiété.

Contrôler l’anxiété dans des moments difficiles

Les psychologues affirmèrent que s’obliger à rester calme n’est pas la méthode la plus adéquate. Iels indiquèrent que ce que nous parvenons à faire avec cette stratégie est exactement identique au résultat que nous atteignons quand nous demandons à une personne folle de rage de se calmer. Parfois, nous aboutissons au contraire de ce que nous voulons : irriter davantage cette personne. La même chose se produit avec notre anxiété. Vous vous dites intérieurement « Calme-toi » et vous vous rendez encore plus nerveux-se parce que vous vous frustrez à force de ne pas aboutir à ce résultat.

Ce qui génère le plus d’anxiété au cours de ces moments qui précèdent une situation importante est l’anticipation du manque de contrôle. Ne pas savoir ce qu’il va se passer et ne pas connaître de moyen pour contrôler toutes les variables pouvant mener à un résultat négatif. Ainsi, un rituel automatisé, comme celui proposé dans l’étude, nous aide à éliminer cette sensation de manque de contrôle sur ce qui arrive. En outre, si la séquence d’actions a un sens spécial pour nous, le résultat sera encore plus visible.

En conclusion, créer et réaliser un rituel avant de faire face à une situation stressante réduit l’anxiété. Pour qu’il constitue un rituel, il doit toujours être réalisé de la même façon. Les chanteur-se-s échauffent parfois leur voix avant une présentation. Les footballeur-se-s touchent la pelouse, se signent ou entrent sur le terrain en faisant quelques mouvements particuliers. Certaines personnalités du monde du spectacle boivent un thé ou dorment cinq minutes avant d’entrer sur scène.

Vous pouvez retrouver par la suite des exemples de rituels efficaces. Faire une série d’exercices respiratoires pendant que nous tirons de notre mémoire des moments symboliques de notre capacité ou emporter avec nous et regarder les photographies de personnes qui peuvent nous inspirer ; ce peut même être une photo de nous-même à une étape différentes de notre vie.

S’il s’agit d’une photo personnelle, le mieux est qu’elle nous rappelle un moment similaire à celui que nous allons vivre. Nous devions aussi faire face à un défi compliqué, sur lequel nous n’avions aucun contrôle, mais nous l’avons tout de même réussi.

Il est aussi possible d’écrire notre plus grande peur sur un morceau de papier, de le mâcher et de le recracher. Tout cela n’a rien à voir avec de la magie ou des sortilèges. Ce type de rituels est simplement destiné aux forces conscientes et inconscientes. Dans tous les cas, la meilleure chose à faire est de créer votre propre rituel symbolique. Aussi absurde que cela paraisse, c’est un grand frein pour l’anxiété et les pensées négatives qui l’alimentent.