Comment respirer pour réduire le stress ?

Respirer, c'est bien plus que simplement amener de l'oxygène dans nos poumons et éliminer le dioxyde de carbone. La respiration consciente peut nous aider à gérer le stress et à rétablir l'équilibre émotionnel.
Comment respirer pour réduire le stress ?

Dernière mise à jour : 25 juin, 2022

Le stress est une réaction physiologique normale. A faible dose, il est adaptatif et est nécessaire pour faire face à différentes situations. Cependant, son excès sur une longue période peut être nocif pour l’esprit et le corps. Elle peut nous prédisposer à une mauvaise santé générale, ainsi qu’à des maladies physiques et psychologiques telles que des infections, des maladies cardiovasculaires ou la dépression (Capdevila et Segundo, 2005).

Il existe de nombreuses situations qui nous causent du stress, un dernier accouchement pour le travail, un examen à l’université, la maladie d’un proche, etc. Le stress est une réponse bien connue. Mais comment se déclenche-t-il ? Du point de vue cognitif de Lazarus et Folkman, nous pouvons dire que le stress survient lorsque nous identifions une situation comme menaçante. Une menace que nous considérons comme étant d’une ampleur qui dépasse nos propres ressources d’adaptation, mettant en danger notre bien-être.

Ainsi, le stress découle d’une évaluation cognitive et de la perception de ressources ou de stratégies d’adaptation. Fondamentalement, ce que nous faisons, c’est évaluer si la situation peut nous nuire ou nous être bénéfique et nous estimons si nous avons les ressources pour y faire face ou non. Lorsque nous évaluons que nos ressources ne seront pas suffisantes pour y faire face, ou nous ne savons pas si elles le seront – souvent l’incertitude est pire -, nous sommes stressés. Une fois le stress activé, que pouvons-nous faire pour le réduire ?

Il existe de nombreuses alternatives pour réduire le stress, notamment l’expression artistique, l’imagerie guidée, écouter de la musique (Miluk-Kolasa et al., 2009), faire de l’exercice, respirer, etc. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur ce dernier et apprendre à respirer pour réduire le stress.

femme appliquant la technique du "pompage"

Comment respirer pour réduire le stress ?

Le stress est une réponse psychophysiologique qui altère l’équilibre de notre corps en activant différents systèmes organiques, comme le système nerveux autonome. Les techniques de respiration sont utiles pour faire face à ces changements résultant du stress (Jerath et al., 2015).

La recherche a montré que la respiration est une stratégie efficace pour réduire le niveau d’excitation physiologique et de stress (McCaul et al., 1979; Cea et al., 2015). Mais aussi que les effets de la respiration ont été comparables à ceux de la relaxation musculaire progressive, une technique qui s’est avérée efficace pour réduire le stress (Encinas et al., 1996).

Dans une autre étude, la respiration profonde s’est avérée capable d’induire une amélioration efficace de l’humeur et du stress à la fois en termes d’évaluations autodéclarées et de paramètres objectifs, tels que la fréquence cardiaque et le cortisol salivaire (Perciavalle et al., 2017 ). Les exercices de respiration nous offrent un moyen extrêmement simple, efficace et pratique de soulager le stress, en réduisant les effets négatifs qu’il a sur notre esprit et notre corps. Ensuite, nous vous expliquerons plusieurs façons de respirer afin de réduire le stress.

Respiration diaphragmatique consciente

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et surveillez votre respiration. Faites attention à son rythme et à sa profondeur. Est-ce profond ou peu profond ? Est-ce rapide ou lent ? Ensuite, placez une main sur votre abdomen et assurez-vous que lorsque vous respirez, vous sentez comment votre estomac se gonfle et se dégonfle à chaque inspiration et expiration. Placez l’autre main sur votre poitrine et essayez de ne pas la bouger lorsque vous respirez. Seul celui que vous avez sur le ventre doit bouger.

Inspirez lentement par le nez, de sorte que la main sur votre abdomen sente la pression monter. La main sur la poitrine doit rester immobile. Retenez votre souffle pendant un moment et expirez lentement par la bouche afin que vous sentiez la main sur votre abdomen descendre.

Respiration profonde avec rétention d’air

Asseyez-vous confortablement, fermez doucement les yeux et placez une main sur votre abdomen, avec votre petit doigt juste au-dessus de votre nombril. L’abdomen doit se soulever à chaque inspiration. Lorsque vous expirez, l’abdomen doit revenir à sa position d’origine. Inspirez par le nez et expirez par le nez ou la bouche.

Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez lentement par le nez ou la bouche pendant environ 8 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter lentement mentalement le mot « calme » ou « silencieux » chaque fois que vous expirez.

Calme et visualisation.

Visualisation Respiration : relâcher le stress

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez la respiration diaphragmatique. Pendant que vous inspirez, imaginez que tout le stress que vous ressentez vient de vos extrémités et atteint votre poitrine. Puis, en expirant, imaginez le stress quittant votre corps par la respiration et se dissipant juste devant vous. Répétez lentement et délibérément le processus.

Réduire le stress avec un soupir

Soupirer nous soulage à la fois psychologiquement et physiologiquement (Vlemincx et al., 2016). C’est pourquoi soupirer peut être une bonne stratégie pour réduire votre niveau de stress. Pour ce faire, respirez profondément par le nez, en aspirant autant d’air que possible. Ensuite, relâchez-le et concentrez-vous sur la vidange complète de vos poumons. De nombreuses personnes retiennent de l’air dans leurs poumons après une expiration, alors assurez-vous d’expirer tout l’air que vous avez retenu.

Pour conclure, la respiration n’est pas seulement le mécanisme que nous utilisons pour oxygéner notre corps, c’est aussi un moyen efficace de réguler l’activation physiologique lors des épisodes de stress. Les gens prennent la respiration pour acquis que nous négligeons les effets positifs qu’elle a sur notre santé. Alors ne soyez pas timide sur les techniques de respiration. Expérimentez avec ce qui vous semble confortable et voyez comment cela vous aide à vous sentir détendu.

Cela pourrait vous intéresser ...
Techniques de respiration pour un meilleur sommeil
Nos Pensées
Lisez-le dans Nos Pensées
Techniques de respiration pour un meilleur sommeil

Découvrez ces quelques techniques de respiration, qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil au quotidien.



  • Cea, J. I., González-Pinto, A., & Cabo, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos26(1), 18-22.
  • Capdevila, N y Segundo, M. J. (2005). Estrés. Offarm, 24 (8), 96-104. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-estres-13078580
  • Encinas, F. J. L., Arce, F., & Robles, A. F. (1996). Entrenamiento en respiración frente a entrenamiento en relajación: Diferencias en medidas psicofísicas. Análisis y modificación de conducta22(81), 93-114.
  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback40(2), 107-115.
  • McCaul, K. D., Solomon, S., & Holmes, D. S. (1979). Effects of paced respiration and expectations on physiological and psychological responses to threat. Journal of Personality and Social Psychology37(4), 564.
  • Miluk-Kolasa, B., Obminski, Z., Stupnicki, R. y Golec, L. (2009). Effects of music treatment on salivary cortisol in patients exposed to pre-surgical stress. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 102(02), 118–120. doi:10.1055/s-0029-1211273
  • Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences38(3), 451-458.
  • Vlemincx, E., Van Diest, I., & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & behavior165, 127-135.