Techniques psychologiques pour contrôler les pulsions

27 janvier, 2020
N'oublions pas que nous sommes des êtres émotionnels et qu'une bonne partie de notre présent et de notre futur est et sera conditionnée par la gestion que nous faisons de cet être empli de sentiments. Et qu'y a-t-il de plus proche de cet être empli de sentiments que nos propres pulsions ?
 

Nous pourrions définir les pulsions comme une série de forces particulièrement intenses destinées à diriger notre conduite, à conquérir notre capacité de raisonnement et même, oserions-nous dire, à nous obliger parfois à agir d’une manière avec laquelle nous n’aurions jamais aimé agir.

Contrôler les pulsions est une tâche ardue qui requiert un entraînement au contrôle de soi et une pratique constante, si bien que notre capacité à dériver leur énergie dépasse leur caractère directeur.

N’oublions pas que nous sommes des êtres émotionnels et qu’une bonne partie de notre présent et de notre futur est et sera conditionnée par notre gestion de cet être empli de sentiments. Nous savons aussi que chaque émotion a sa propre fonction. Qu’elles soient négatives ou positives, les émotions nous permettent de nous mobiliser et d’apporter une réponse à un carrefour qui demande une décision de notre part.

La tristesse nous aide à gérer une perte, la peur nous invite à fuir, à nous échapper ou à éviter un danger potentiel qui peut compromettre notre vie, la colère nous apporte de l’auto-défense, etc.

Même si elles sont nos alliées dans la majorité des cas, les émotions peuvent devenir des problématiques à partir du moment où elles cessent d’être fonctionnelles, à l’instant où elles entravent notre vie, notre environnement et nous-mêmes. C’est à un tel point qu’une bonne gestion émotionnelle marque la différence.

Beaucoup de personnes luttent contre des émotions débordantes. C’est comme si leur demande de contrôle du volume était tournée vers la limite de ce qu’elles peuvent être capables de ressentir.

 
Un homme préoccupé par ses pulsions

Pourquoi je ne peux pas contrôler mes pulsions ?

Il y a des personnes qui voient dans le défi de contrôler leurs pulsions des efforts colossaux à fournir en raison d’une faible capacité de régulation émotionnelle. Concrètement, dans le cadre du trouble de la personnalité limite, on peut deviner ce schéma, où les situations se vivent, et où on agit selon ce que nous dictent nos pulsions. Il n’y a pas de points intermédiaire ;  un jour je t’aime et le lendemain je te déteste, un jour ce travail me passionne et un autre, je le hais.

D’un autre côté, les personnes présentant une haute sensibilité expérimentent aussi généralement ce faible contrôle des pulsions puisqu’elles ne sont pas capables de tolérer le moindre mal-être. En effet, cela est trop douloureux pour elles. Elles se disent continuellement à elles-mêmes qu’elles ne devraient pas se sentir mal, qu’elles ne devraient pas ressentir d’émotions négatives, et ce refus implique, de manière inévitable, le renforcement de ces sentiments.

La part génétique, même s’il est vrai qu’il y a beaucoup à dire à son sujet, n’est pas la seule responsable de cette manière d’être et de se comporter. Bien qu’une certaine partie de notre personnalité soit programmée dès notre naissance, elle peut aussi grandement dépendre des expériences que nous avons connues dans notre vie, et surtout dans l’enfance.

 

Certains traumatismes, certains abandons, certaines négligences parentales, certains humiliations et certains environnements handicapants dans le cadre desquels on ne peut s’émouvoir de quelque manière que ce soit, sont en grande mesure responsables de la faible tolérance à ce mal-être, de la faible régulation émotionnelle et de l’inefficacité interpersonnelle.

Que puis-je faire pour commencer à contrôler mes pulsions ?

La psychologie actuelle a développé une multitude de techniques et de stratégies pouvant nous permettre de renforcer notre capacité de contrôle au-delà de nos pulsions. Finalement, selon les mots de Marsha Linehan, d’avoir une vie qui vaille la peine d’être vécue.

La première chose que vous devez savoir à ce sujet, c’est que les techniques n’auront de sens que si vous reconnaissez que vous avez un problème avec le contrôle de vos pulsions et que vous décidez que vous voulez mettre en place une stratégie efficace qui puisse solutionner ce problème.

Sinon, peu importe ce que nous pourrons vous dire, rien ne fonctionnera, puisque la première étape à franchir consiste à accepter la personne que vous êtes, la manière dont vous vous comportez et la connaissance de votre but, autrement dit, du point que vous voulez atteindre.

Une fois cette étape franchie, qui selon nous est la plus importante, vous serez prêt à tirer profit de la valeur des techniques que nous allons vous présenter. Pour qu’elles fonctionnent, vous allez avoir besoin de vous armer de patience, de volonté et d’espoir. C’est un processus lent, mais productif si vous en décidez ainsi.

 

Alors, quelles habiletés peut-on mettre en place ?

Tolérance face au mal-être

« Facile à dire ! », penserez-vous en lisant le titre de cette partie. Et vous aurez raison : facile à dire, mais difficile de mener à bien une telle pratique. Mais nous allons essayer. Tolérer le mal-être, qu’est-ce que cela veut dire ? Fondamentalement, il s’agit d’apprendre une bonne fois pour toutes et d’intérioriser l’idée que la douleur est inévitable et indispensable. Nous ne vous parlons pas là uniquement de la douleur émotionnelle, mais aussi de la douleur physique.

On ne peut jamais savoir quand peut nous piquer une abeille, par exemple, et si une telle chose arrive, il nous faudra tolérer la douleur un temps, jusqu’à ce que nous mettions quelque chose en place qui puisse résoudre le problème. Pour mener à bien la tolérance face au mal-être, il faut d’abord franchir 3 étapes, dans cet ordre : se distraire, se relaxer et affronter.

En procédant ainsi, vous serez davantage capable de donner lieu à l’acceptation radicale des émotions et des ennuis de la vie. Pour ne pas vous retrouver débordés par vos problèmes.

Une jeune femme pensant à ses pulsions
 

Distraction

Les émotions sont très intenses mais durent peu, c’est pourquoi il est essentiel de vous distraire, car cela permettra de les amoindrir petit à petit. Les meilleures formes de distraction sont celles qui sont liées aux autres. Par exemple, appeler un ami de confiance et avoir une discussion futile avec lui ou bien lui demander comment il va.

On peut aussi mettre en place des activités qui nous sont agréables. Voici quelques exemples : arroser et tailler les plantes, courir, aller à la plage ou prendre un bain moussant. La distraction permet de ne pas prendre de décisions et de ne pas faire quoi que ce soit que l’on pourrait regretter. Ainsi, votre chaleur émotionnelle réduira et vous pourrez ensuite voir la situation avec plus de distance.

Relaxation

Pour vous relaxer convenablement, il est important que vous éduquiez vos 5 sens afin qu’ils vous permettent de prêter attention au présent. Relaxez-vous avec votre odorat, votre vue, votre ouïe, votre goût ou votre toucher et mettez un plan sur pieds qui vous soit bénéfique à vous, puisque toutes les activités relaxantes ne sont pas efficaces chez tout le monde.

Vous pouvez vous asseoir sur un banc dans un parc, laisser votre téléphone à la maison et vous concentrer sur ce qu’il se passe autour de vous : que voyez-vous ? Des enfants ? De quelle couleur sont leurs yeux ? Que sentez-vous ? Des fleurs ? Entendez-vous les rires des enfants en train de jouer ?

Affrontement

 

Il s’agit là de la plus difficile des habiletés que nous vous présentons ici, puisqu’elle implique de solutionner le problème. Pour mener à bien cette stratégie, il est nécessaire de prendre un papier et un stylo et de se concentrer sur le problème et non sur l’émotion. Rien ne sert de vous rendre malade en vous répétant à quel point vous vous sentez mal ; vous savez déjà que les émotions vous envahissent. Laissez-les exister et résolvez le problème.

Pour cela, vous pouvez vous demander : en quoi consiste le problème ? Est-il lié à votre travail, votre partenaire, vos amis ? Quel objectif voulez-vous atteindre ? Quels chemins s’offrent-ils à vous pour atteindre votre but ? Si vous mettez en place certaines alternatives, cela va-t-il porter préjudice à quelqu’un ? Quelle est l’option la plus saine ? Si vous répondez à ces questions, vous serez davantage capable de prendre une décision cohérente pour régler le problème et mettre à exécution votre plan d’affrontement.

Vous avez envie de mettre en pratique ces stratégies dès aujourd’hui ? Ne perdez pas de vue votre objectif de vie et au moment où vous sentez que le tsunami émotionnel s’approche, dites STOP et appliquez ces techniques. Avec de la constance et des efforts, vous sortirez de ce piège dans lequel vous êtes tombé : ayez confiance en vous !

 

 

McKay, M., Wood, J., Brantley, J. (2018). Manual práctico de terapia dialéctico conductual. Editorial Desclée De Brouwer, S.A

Linehan, M.M (1993a). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Nueva York: Guildford Press.