Comment identifier les pensées automatiques négatives ?

Savez-vous identifier les pensées automatiques négatives qui émergent dans votre esprit ?

Rédigé et vérifié par Psychologue Laura Reguera.

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Il y a peu de temps, j’ai trouvé une image qui m’a fasciné sur les réseaux sociaux. Il s’agissait d’une vieille photo d’identité d’une femme qui avait un petit papier collé sur le visage, qui disait “ne croyez pas tout ce que vous pensez”… Mais, attendez un instant… Qu’est-ce que cela veut dire? Pourquoi devrais-je douter de mes propres pensées? Telle est la question. On ne nous l’a jamais enseigné. À l’école, on nous expliquait beaucoup de choses du monde extérieur, mais très peu ou aucunes du monde intérieur.

Si nous avons une idée en tête et si elle revient sans cesse… Au final, elle finira par acquérir une connotation de réalité pour nous. Le problème est que très souvent, elle n’a rien de réel. Nous nous créons un mal-être émotionnel non nécessaire. Le combattre intelligemment passe par l’identification des pensées automatiques négatives qui apparaissent. De cette façon, nous pourrons les remettre en question et les changer… Apprenez à dominer vos pensées pour récupérer votre bien-être!

Les pensées automatiques négatives, qu’est-ce que c’est ?

Le fait est que nos pensées, ce dialogue interne que nous maintenons avec nous-mêmes, conditionnent la façon dont nous nous sentons et influent sur la manière dont nous agissons. Notre évaluation de la situation influe sur l’interprétation que nous en faisons et nous mène à la vivre d’une façon ou d’une autre sur le plan émotionnel.

Il est donc nécessaire d’apprendre à identifier les pensées automatiques négatives. Ce sont celles qui ne s’ajustent pas à la situation et provoquent des émotions trop intenses, durables et/ou récurrentes en lien avec ce qu’il nous arrive réellement. Ces types de cognitions sont liés à d’autres dont nous avons déjà parlé dans d’autres articles et qui influent sur le mal-être émotionnel: les croyances irrationnelles et les biais cognitifs.

Les distorsions cognitives ou pensées automatiques négatives sont propres à chacun. Leur contenu varie d’un sujet à l’autre. En d’autres termes, elles sont spécifiques à la personne. Elles sont aussi discrètes et spontanées: elles apparaissent sans que nous nous en rendions compte et il est difficile de les identifier en tant que menaces lorsqu’elles arrivent pour la première fois. Enfin, nous les croyons sans même les évaluer et les considérons comme des obligations (envers nous-mêmes ou envers les autres).

Types de pensées automatiques négatives

Maintenant que nous savons ce qu’elles sont, pour apprendre à les identifier, nous devons connaître les formes qu’elles prennent. La réalité est que nous en générons tous. Et, comme nous l’avons déjà expliqué, nous ne pouvons pas contrôler leur apparition. Nous allons donc voir comment il est possible de les remettre en question et de les changer.

Pour cela, nous devons les localiser le plus tôt possible. Ce n’est pas simple, mais c’est faisable. L’idée est d’apprendre à équilibrer ce que nous pensons, à élargir notre perspective et à nous demander si les choses sont réellement comme cela. Nous devons apprendre à être réalistes. Les types de pensées automatiques négatives que nous rencontrons habituellement sont:

• La maximalisation ou la minimisation. Donner une valeur excessive aux aspects négatifs et ôter de l’importance au positif.
• La pensée dichotomique. Classifier les situations comme “tout ou rien”, “blanc ou noir”, “parfait ou désastreux”, etc., au lieu de voir que, dans la vie réelle, il y a des nuances entre deux extrêmes.
• L’inférence arbitraire. Tirer des conclusions négatives sans avoir de preuves.
• La surgénéralisation. Extraire une règle générale à partir d’incidents isolés, en l’appliquant à des situations différentes de l’originale.
• La prédiction de pensée. Penser que les autres vont réagir négativement alors que nous n’en avons pas la moindre preuve.
• Règles de comportement strictes. Sentir que nous sommes obligés (ou les autres) de faire certaines choses. Comme cela ne se produit pas dans la réalité, nous ressentons beaucoup de mal-être (surtout dans nos relations interpersonnelles).
• Personnalisation. Tendance à relier des choses externes à notre propre personne, en s’impliquant excessivement ou de façon inadéquate.
• Raisonnement émotionnel. Croire que les choses sont comme cela parce que c’est ce que l’on ressent.

Exemple pour identifier les pensées automatiques négatifs

Pour comprendre jusqu’où arrive l’influence de ces pensées apparemment inoffensives, étudions un exemple. Après une réunion, un collègue nous dit: “j’ai bien aimé ta présentation même si tu avais l’air un peu nerveux”. Face à cette situation, nous pouvons penser “Je n’ai pas été à la hauteur, ils vont tous penser que je suis un désastre… Je fais toujours tout de travers! Ils ne veulent sûrement plus que je prenne la parole dans les réunions”.

Ici, nous retrouvons un peu de tout: maximalisation du négatif et minimisation du positif (nous ne soulignons même pas que notre présentation lui a plu), pensée dichotomique (“je fais toujours tout de travers”, au lieu de voir qu’il y a différents degrés entre des extrêmes), inférence arbitraire (“ils ne veulent sûrement plus que je prenne la parole”), prédiction de pensée (“ils vont tous penser que je suis un désastre”), etc.

Ce n’est pas simple, mais si nous faisons des efforts pour identifier les pensées automatiques négatives qui apparaissent, comme nous venons de le faire avec cet exemple, nous allons être témoin de tout ce processus. Celui qui nous fait faire toute une montagne d’un grain de sable. Cette étape est fondamentale pour apprendre à contrôler nos pensées et, par conséquent, nos émotions… Faisons-le pour notre bien-être !