Apprenez à combattre l’insomnie de manière efficace

· 13 mars 2017

Passer une bonne journée commence par une bonne nuit de sommeil réparateur. L’insomnie touche de nombreuses personnes et la combattre est un objectif qui occupe une place primordiale dans leur échelle de priorités. Si nous n’avons pas dormi durant la nuit, nous essayerons probablement de « récupérer » ce sommeil au cours de la journée en faisant, par exemple, une sieste. Cela peut nous faire à nouveau souffrir d’insomnie, et le cercle vicieux se perpétue.

Les habitudes de vie que nous avons sont extrêmement importantes pour l’homéostasie et les processus d’ajustement qui s’effectuent dans notre corps. Il est essentiel de prendre soin de notre santé en faisant tout ce que nous pouvons. Acquérir de bonnes habitudes avant d’aller se coucher en fait partie. Cela s’appelle l’hygiène du sommeil et elle peut nous aider à mieux dormir, et plus longtemps.

Nous avons l’habitude d’entendre qu’il est nécessaire de dormir au moins 8h par nuit mais, si l’on est réaliste, avec le train de vie que nous menons, presque personne ne dort toutes ces heures. La charge de travail est parfois immense et nous voulons profiter de notre temps libre. C’est pour cela que nous passons les heures qu’il nous reste à pratiquer des activités, à regarder la télévision… et nous essayons de passer au sommeil aussi rapidement que nous passons d’une activité quotidienne à une autre, alors que le bon sommeil a besoin d’un temps de préparation.

Voici quelques conseils donnés par des experts pour bénéficier d’un plus grand repos et apprendre à combattre l’insomnie :

1. Fixer un horaire pour dormir et pour se réveiller

Fixer des règles aide beaucoup la régulation du sommeil. Aller se coucher et se réveiller à la même heure crée une habitude qui peut faciliter le sommeil quand l’heure habituelle pour aller se coucher approche. En outre, si un jour nous n’avons pas bien dormi, il est important de se réveiller à l’heure qui a été fixée. Cela nous permettra de trouver le sommeil plus rapidement le soir d’après.

2. Eviter la consommation d’alcool avant de dormir

Bien que l’alcool soit un abaisseur du système nerveux centre et cause de la somnolence, il ne fournit pas un sommeil réparateur. L’alcool nous donne un sommeil de faible qualité avec des interruptions, et nous passons moins de temps dans la phase REM. Si l’on a consommé beaucoup d’alcool, en plus d’un sommeil fragmenté, on pourra voir apparaître une grande transpiration et des rêves très agités.

3. Dormir dans une chambre sans lumière et à une température adéquate

Il ne faut pas qu’il y ait de distractions lumineuses dans la chambre, comme des voyants rouges ou des lumières qui pourraient éveiller nos sens. Il est également contre-productif d’avoir des horloges digitales que nous pouvons sans cesse regarder si nous n’arrivons pas à dormir. La température influe également. La chambre doit bénéficier d’une température agréable et ne doit être ni chaude, ni froide.

4. Faire du sport quotidiennement mais pas juste avant de dormir

Le sport est bénéfique pour presque tous les aspects de notre santé. La pratique d’une activité quotidienne pendant 20 ou 30 minutes fait que nous ayons une dépense énergétique qui peut influer sur la fatigue et la nécessité de dormir la nuit. Mais il faut savoir qu’il est toujours bon qu’il y ait au moins un laps de temps de trois heures entre le moment où nous terminons l’activité et le moment où l’on commence à préparer notre sommeil. Si nous nous entraînons très tard, nous transporterons notre activation au lit avec nous et nous aurons beaucoup de mal à trouver le sommeil.

5. Ne pas utiliser d’appareils électroniques au lit

Le lit est un lieu de repos. Il ne faut pas l’utiliser comme endroit pour se divertir, il vaut mieux éviter l’usage de tablettes, téléphones ou télévision au lit. Même si, dans un premier temps, lire les nouvelles ou regarder la télévision peut paraître être idéal pour s’endormir, en réalité nous pouvons retarder le sommeil. Prêter attention à l’écran peut faire disparaître le sommeil, en plus de cesser de faire le lien entre le lit et le fait de dormir.

6. Ne pas rester éveillé-e dans son lit pendant plus de 30 minutes

Il y a des jours où il nous est simplement impossible de dormir et où nous ne cessons de nous retourner dans notre lit. Donnez-vous 30 minutes pour essayer de vous endormir et, si vous n’y arrivez pas, sortez de votre lit et faites quelque chose de relaxant. Il est important que vous ne passiez pas trop de temps dans le lit sans pouvoir dormir car la seule chose que vous réussirez à faire sera de vous frustrer et de favoriser l’insomnie.

7. Techniques de relaxation avant de dormir

Il est recommandé de réaliser quelques exercices de relaxation avant d’aller vous coucher. Par exemple, des exercices de respirations, des étirements légers, écouter de la musique relaxante ou prendre un bain tiède. Toutes ces activités vous feront vous détendre et vous permettront de mettre vos préoccupations de côté.

8. Eviter de consommer de la caféine à partir de 18 heures

Très logiquement, prendre un café avant de dormir n’est pas recommandé pour trouver le sommeil, mais en prendre un dans l’après-midi peut également influer. Il faut prendre en compte que la caféine reste dans notre organisme entre 4 et 9 heures. Puisqu’il s’agit d’un stimulant, elle va interférer de manière directe dans le sommeil. C’est le cas du café mais aussi du thé, du chocolat ou du Coca-Cola : tous peuvent nous maintenir éveillé-e-s.

9. Se réveiller avec la lumière du soleil

Certains experts recommandent de se réveiller avec la lumière du soleil. Elle peut aider à réguler nos rythmes circadiens et faire que notre organisme se mette en marche ; la nuit, quand nous serons dans le noir, la production de mélatonine sera favorisée de manière naturelle dans notre organisme. La mélatonine est une neurohormone sécrétée par la glande pinéale et elle régule le cycle sommeil-veille.

10. Ne pas penser en boucle à des choses importantes

Ce conseil n’est pas facile à suivre. Quand une chose qui nous préoccupe tourne en boucle dans notre tête, le moment où nous nous couchons est l’un des moments où nous sommes le plus susceptible d’y penser encore plus. Même si nous essayons de mettre notre esprit sur pause, les pensées nous inondent. Pour cette raison, résoudre nos problèmes avant de nous coucher, en faisant par exemple des listes de ce que nous devons faire le lendemain, peut aider.

11. Attention avec les siestes

Il ne s’agit pas non plus d’éliminer les siestes. Certaines personnes voient en elles de grands bénéfices et en ont besoin pour recharger leurs piles. Mais il faut être prudent-e. Il n’est pas conseillé de faire une sieste de plus de 30 minutes et elle ne doit pas servir à compenser le manque de sommeil. Si nous n’avons pas l’habitude de faire de sieste et si nous la faisons parce que nous avons souffert d’insomnie la nuit précédente, il est probable que la même chose se reproduise la nuit suivante.

Il ne s’agit pas seulement de dormir 8 heures par nuit : il faut que ces 8 heures soient celles d’un sommeil de qualité. L’objectif de maintenir une bonne hygiène de sommeil est d’avoir de l’énergie et de se sentir bien tout au long de la journée. Suivre ces habitudes quotidiennement est une très bonne façon de prendre soin de notre santé et de combattre l’insomnie de manière simple et efficace.