Que nous dit la science au sujet de la méditation ?

Relu et approuvé par Psychologue Gema Sánchez Cuevas

Écrit par Eva Maria Rodríguez

Dernière mise à jour : 03 janvier, 2023

La méditation s’est vulgarisée de telle sorte qu’elle s’est intégrée dans notre vie de manière naturelle, dans des environnements différents et avec des objectifs différents. Non en vain. La méditation a de multiples avantages pour notre santé physique et mentale. C’est peut-être pour cela que la méditation est devenue à la mode.

Cependant, beaucoup de gens refusent la méditation parce qu’ils n’y croient pas. Mais la méditation n’est pas une religion : inutile d’avoir la foi pour que la méditation fonctionne. Il n’y a non plus ni magie ni chance.

Les nombreux avantages de la méditation sont scientifiquement prouvés. On a trouvé en cette discipline nombre d’avantages et de bienfaits.

Voyons les avantages les plus remarquables de la méditation rapportés par les chercheurs ces dernières années. La recherche sur les avantages de la méditation continue, de sorte que les avantages évoqués ci-après ne sont probablement qu’un début.

La méditation nous rend plus créatif-ve

L’un des avantages les plus intéressants de la méditation est qu’elle encourage, et donc augmente, la créativité. Une étude réalisée en 2012 par l’Université de Leiden aux Pays-Bas et une étude ultérieure réalisée par la même université en 2014 ont montré que certaines techniques de méditation peuvent promouvoir la pensée créative.

Selon ces études, dans la méditation qu’ils ont appelée de « surveillance ouverte », dans laquelle les participant-e-s sont réceptif-ve-s à toutes les pensées et sentiments sans focaliser leur attention sur un concept ou objet particulier, celleux-ci ont eu plus d’aptitude pour les tâches de pensée divergente et généré d’avantage d’idées neuves qu’auparavant.

Ces résultats soutiennent l’idée que la méditation peut avoir une influence durable sur la cognition humaine, y compris la façon dont nous concevons de nouvelles idées et la façon dont nous faisons l’expérience des événements. Non seulement les méditant-e-s expérimenté-e-s, mais les débutant-e-s peuvent aussi profiter des bénéfices de la méditation.

La méditation réduit le stress et l’anxiété

L’un des avantages les plus saillants qui lui sont attribués est qu’il aide à réduire et à prévenir le stress. Une étude publiée en janvier 2017, menée par l’Université de Georgetown, aux États-Unis, a révélé que les réactions hormonales inflammatoires au stress étaient réduites après l’entraînement à la méditation, en particulier après la pratique de la pleine conscience. Cet essai clinique rigoureusement conçu a trouvé des preuves physiologiques objectives que la méditation consciente combat l’anxiété.

Les chercheur-e-s ont constaté que les patient-e-s souffrant de troubles anxieux avaient considérablement réduit les réponses aux hormones du stress et l’inflammation à une situation stressante après avoir suivi un cours de méditation consciente, alors que les patient-e-s qui suivaient un cours de gestion du stress sans méditation ont vu ces réponses aggravées.

Une autre étude publiée en mai 2017 par des chercheurs de l’Université de Waterloo au Canada a révélé que seulement 10 minutes de méditation aident les personnes soucieuses à mieux se concentrer. L’étude, qui a évalué l’impact de la méditation sur 82 participant-e-s souffrant d’anxiété, a constaté que le développement d’une conscience du moment présent réduit les incidents de pensée répétitive, une caractéristique distincte de l’anxiété.

Les chercheur-e-s expliquent que l’esprit errant représente près de la moitié du flux quotidien de conscience de chaque personne. Pour les personnes anxieuses, les pensées répétitives peuvent nuire à leur capacité d’apprendre, accomplir des tâches ou même travailler en toute sécurité.

La méditation améliore la santé mentale, physique et la résistance au stress

Beaucoup de gens rapportent les effets positifs sur la santé de la pratique du yoga et de la méditation, expérimentent les avantages mentaux et physiques de ces pratiques. Cependant, nous avons encore beaucoup à apprendre sur la façon exacte dont ces pratiques affectent la santé corps-esprit.

Un nouveau document de recherche, publié en Août 2017, étudie les effets du yoga et la méditation chez les personnes en observant des marqueurs physiologiques et immunologiques du stress et de l’inflammation. En étudiant les participant-e-s d’une retraite intensive avec une discipline de trois mois, les chercheur-e-s ont constaté que les pratiques eu un impact positif sur les marqueurs physiologiques et immunologiques du stress et de l’inflammation et aussi l’amélioration du bien-être subjectif.

Cet article, publié dans Frontiers in Human Neuroscience étudie les effets du yoga et la méditation sur le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), l’activité des effets surrénale pituitaire hypothalamique (HPA) et des marqueurs inflammatoires. En étudiant les participant-e-s d’une retraite intensive de 3 mois de yoga et la méditation, les chercheur-e-s ont constaté que ces pratiques ont eu un impact positif sur la signalisation de BDNF, la réponse au cortisol réveil (RCA) et des marqueurs immunologiques en plus d’améliorer le bien-être subjectif.

Les données ont montré que la participation à une retraite était associée à une diminution de l’anxiété auto-déclarée et la dépression, tout comme l’augmentation de la pleine conscience. L’équipe de recherche a observé une augmentation des taux plasmatiques de BDNF, un neuro-modulateur qui joue un rôle important dans l’apprentissage, la mémoire et la régulation des processus complexes tels que l’inflammation, l’immunité, la régulation de l’humeur, la réponse au stress et le métabolisme.

Ils ont également trouvé une augmentation de l’amplitude de la réponse au réveil du cortisol (CAR) qui fait partie de la glande pituitaire hypothalamique surrénale (HPA), ce qui suggère une meilleure résistance au stress.

La méditation change la structure du cerveau et l’expression des gènes

Une étude menée en 2011 par des chercheur-e-s du Massachusetts General Hospital, Etats-Unis, publiée dans la revue Psychiatry Research: Neuroimaging a révélé que la méditation, à savoir la méditation pleine conscience peut provoquer des changements mesurables dans les régions du cerveau associées à la mémoire, le sens de soi, l’empathie et le stress. Cette étude a été la première à documenter les changements produits par la méditation au fil du temps dans la matière grise du cerveau.

Après analyse de l’imagerie par résonance magnétique, centrée sur les zones où les différences liées à la méditation dans les études précédentes ont été observées, iels ont trouvé une plus grande densité de matière grise dans l’hippocampe, connu pour être important dans l’apprentissage, la mémoire et dans les structures associées à la conscience de soi et à l’introspection. Les réductions rapportées par les participants au stress étaient également corrélées à la diminution de la densité de la matière grise dans l’amygdale, qui est connue pour jouer un rôle majeur dans l’anxiété et le stress.

Une autre étude, réalisée fin de 2013 par des chercheurs du Wisconsin, en Espagne et en France, publié dans la revue Psychoneuroendocrinology, a rapporté pour la première fois que des changements moléculaires spécifiques se produisent dans le corps après une période de méditation pleine conscience.

L’étude a examiné les effets d’un jour de pratique intensive de la pleine conscience parmi un groupe de méditant-e-s expérimenté-e-s, par rapport à un groupe témoin de sujets non entraînés participant à des activités tranquilles non-méditatives. Après huit heures de pratique de pleine conscience, les « méditant-e-s » affichaient des différences génétiques et moléculaires, ainsi que des niveaux altérés de mécanismes de régulation des gènes, et des taux réduits de gènes pro-inflammatoires, qui sont en corrélation avec l’aptitude à récupérer physiquement de situations stressantes.

“La chose la plus intéressante est que les changements ont été observés dans les gènes qui sont actuellement les cibles des médicaments anti-inflammatoires et analgésiques”, expliquent les chercheur-e-s.

La méditation peut compenser les effets de l’ADN qui causent du stress

Une étude plus récente, datant de juin 2017, menée par l’Université de Coventry, Royaume-Uni, a constaté que les interventions corps-esprit (MBI), tout comme la méditation, le yoga et le Tai Chi non seulement nous détendent, mais peuvent «inverser» ou compenser certaines parties de notre ADN qui pourraient constituer un facteur de risque.

La recherche, publiée dans le journal Frontiers in Immunology, examine plus d’une décennie d’études analysant comment le comportement de nos gènes est affecté par différents MBI. Les chercheur-e-es concluent que lorsque les 18 études, avec 846 participant-e-s de plus de 11 ans sont examiné-e-s ensemble, iels révèlent un modèle dans les changements moléculaires qui se produisent dans le corps en raison de MBI et comment ces changements profitent de la santé mentale et la physique des patients.

Les chercheur-e-s se concentrent sur la façon dont l’expression des gènes est modulée. C’est-à-dire qu’ils se concentrent sur la façon dont les gènes sont activés pour produire des protéines qui influencent la composition biologique du corps, du cerveau et du système immunitaire.

Les chercheur-e-s soulignent que des millions de personnes à travers le monde profitent déjà des bienfaits pour la santé des interventions corps-esprit telles que le yoga ou la méditation, mais ce qu’iels ne réalisent peut-être pas, c’est que ces bénéfices commencent au niveau moléculaire et peut changer la forme de notre code génétique. Iels expliquent « Ces activités laissent ce que nous appelons une signature moléculaire dans nos cellules, qui inverse l’effet que le stress ou l’anxiété aurait dans le corps en changeant la façon dont nos gènes s’expriment, ce qui améliore notre bien-être ».

La méditation soulage la douleur

Le soulagement de la douleur est un autre domaine dans lequel la recherche sur la méditation montre un grand intérêt. À cet égard, une étude de l’Université de Leeds Beckett, Royaume-Uni, publiée en juin 2017 a révélé que la méditation pourrait être une alternative moins coûteuse aux analgésiques traditionnels.

Selon l’étude, seulement dix minutes de méditation pleine conscience pourraient être utilisées comme alternative aux analgésiques. Les résultats de l’étude suggèrent qu’une seule séance de méditation de dix minutes de pleine conscience administrée par un-e thérapeute peut améliorer la tolérance à la douleur, le seuil de la douleur et diminuer l’anxiété suscitée par la douleur.

D’autres études antérieures avaient exploré la possibilité de soulager la douleur sans opioïdes par la méditation. C’est le cas d’une étude réalisée en mars 2016 par Wake Forest Baptist Health aux Etats-Unis. publié dans le Journal of Neuroscience. Cette étude a révélé qu’après une courte période d’entraînement à la méditation, une douleur induite expérimentalement peut être réduite.

Les chercheur-e-s disent que ces résultats sont particulièrement importants pour celleux qui ont développé une tolérance envers les médicaments à base d’opiacés et cherchent un moyen non-addictif de réduire leur douleur. “Nous croyons que la méditation pourrait être utilisée en conjonction avec d’autres thérapies traditionnelles utilisant des médicaments pour améliorer le soulagement de la douleur sans produire les effets secondaires addictifs ou d’autres conséquences qui peuvent incomber aux médicaments opioïdes”, disent-iels.

Une étude antérieure, développée par le même centre et publiée en 2015, a constaté que la méditation consciente réduit la douleur plus efficacement que le placebo. L’étude a utilisé une approche bi-directionnelle, des scores de douleur et l’imagerie cérébrale pour déterminer si la méditation pleine conscience a simplement un effet placebo ou si ses effets vont plus loin.

Cette étude a montré que les participant-e-s à l’étude qui pratiquaient la méditation pleine conscience ont rapporté un plus grand soulagement de la douleur que le placebo. De manière significative, les scanners cérébraux ont montré que la méditation pleine conscience produisait des modèles d’activité très différents de ceux produits par le placebo pour réduire la douleur.

La recherche sur les effets de la méditation continue

Nous n’avons parlé que de certaines des études qui ont abordé les effets de la méditation. La constatation de quelques avantages seulement suscite de grands intérêt qui vont bien au-delà des mythes et des croyances mais aussi bien sûr de l’effet placebo.

Ce qui n’a pas besoin d’être prouvé est le fait que, si vous voulez vérifier que cela fonctionne, vous devrez le démontrer vous-même, avec un esprit ouvert, sans jugement. Alors, vous pourrez en évaluer les résultats.