Comment peut-on travailler le contrôle de soi ?

5, juin 2017 dans Psychologie 204 Partagés

On se fixe des objectifs, on est motivé-e-s à les atteindre et on veut changer nos habitudes. On sait quel est le changement dont nous avons besoin et en quoi il nous serait bénéfique, mais nous échouons.Pourquoi je continue à avoir des conduites qui me portent préjudice si je sais que c’est le mieux pour moi ? Je manque de contrôle de moi !

Vous vous reconnaissez ? Il nous est tou-te-s arrivé cela au moment de faire un régime, une série d’exercices physiques ou d’arrêter de fumer… Ne désespérez pas ! Le contrôle de soi aussi peut être travaillé et amélioré. Lisez la suite de cet article pour connaître certains des outils pouvant vous être utiles dans ce but.


« Quiconque conquiert les autres est fort ; quiconque se conquiert soi-même est puissant. »

– Lao Tsé –


Utilisez les auto-registres pour travailler le contrôle de soi

Parfois, on ne peut pas éviter de faire quelque chose que l’on sait être nuisible pour nous. Rationnellement, on sait que l’on ferait mieux de se contrôler, mais à un moment donné, on rechute. On se dit des choses comme « allez, un hamburger ce n’est pas très grave, demain je me remets au régime », « bon, je m’étais fixé 3 séances de sport par semaine, j’en ai raté une, ce n’est pas très grave », etc.

Pour commencer à exercer le contrôle de soi dans ce genre de situations, voyons le premier outil que l’on peut utiliser : les auto-registres. En quoi cela consiste ? Il s’agit de noter sur une feuille tous ces moments où on adopte la conduite que l’on veut pourtant éviter. Oui, mais sans en faire une obsession !


« On ne peut pas posséder un plus grand gouvernement, ni un moins grand, que celui de soi-même. »

– Leonardo Da Vinci –


Cela va nous aider à mettre en évidence combien de fois on a fait ce que l’on voulait abandonner, si bien que l’on prend conscience qu’on ne le fait pas seulement « de temps en temps ». On peut aussi noter les fois où on remplace cette conduite inadéquate par celle que l’on veut. Ainsi, on soulignera aussi les efforts que l’on fait, et on pourra nous renforcer.

La ré-attribution peut vous aider à améliorer votre contrôle de vous-même, travaillez-la !

Dans le domaine de la psychologie, il a été observé qu’un des pièges dans lesquels on tombe le plus quand on réalise un exercice de contrôle de soi est lié aux attributions que l’on fait sur la responsabilité de nos actes. Notre style attributionnel affecte directement l’évaluation de soi et ajuste ensuite la conduite que l’on adopte.

Si on considère que l’on n’a pas la responsabilité des conduites que l’on adopte, le contrôle de soi va diminuer. On va considérer que l’on ne peut rien faire pour changer la situation. Alors, pourquoi va-t-on s’efforcer de le faire quand même ? De plus, apparaîtront les émotions comme la tristesse, qui peut dériver en dépression.

C’est pourquoi il est bon que l’on réajuste l’attribution que l’on fait de nos actes. Pour ce faire, on peut mettre en pratique l’exercice suivant : se concentrer sur les événements positifs et négatifs des deux dernières semaines et signaler le degré de responsabilité que l’on a eu dans chacun d’entre eux.

Il est important de juger s’il s’agit de facteurs propres, étrangers ou dus au hasard. Ainsi, on va prendre conscience de la réalité. De plus, on va mettre en évidence certaines situations où on peut modifier les conséquences positives ou négatives pour nous, en modifiant notre conduite.

Le contrôle de soi implique de se fixer des objectifs !

Parfois, les problèmes de contrôle de soi viennent car on se fixe des buts qui sont peu réalistes. Par exemple, si on se fixe pour objectif de ne plus jamais manger d’hydrates de carbone ou d’aller à la salle de sport 6 jours par semaine, il est fort probable que l’on ait du mal à se tenir à une discipline si stricte.

Pour cela, il est important que, de nouveau, on s’ajuste davantage à la réalité. Il est davantage réalisable d’établir de petits buts ou objectifs que l’on peut atteindre lentement. Ainsi, on pourra élever le niveau d’auto-exigence peu à peu, à mesure que l’on atteint nos objectifs.

Ces objectifs doivent être positifs, réalistes, spécifiques, concrets et être sous notre contrôle. Ainsi, l’objectif d’aller à la salle de sport 6 jours par semaine peut se modifier. On pourrait commencer par se fixer d’y aller 3 jours par semaine pendant 2 mois, ensuite élargir à 4 pendant les 2 mois suivants, et ainsi de suite jusqu’à arriver à 6 jours par semaine. Plus accessible de cette manière, non ?


« La conquête propre est la plus grande des victoires. »

– Platon –


Et le plus important pour fomenter le contrôle de soi… Renforcez-vous !

La manière la plus simple de faire en sorte qu’une conduite se maintienne et soit favorisée passe par le renforcement. En quoi cela consiste-il ? A récompenser cette même habitude. Cela peut être fait de différentes manières : en faisant un caprice, comme aller faire les magasins, ou via quelque chose de plus immatériel, comme de nous dire à nous-même le bien que l’on fait, en fomentant l’affect positif.

Ainsi, on peut faire deux listes de renforts : dans la première, on mettra des activités gratifiantes pour nous. Elles doivent varier dans leur magnitude et supposer différents niveaux de récompense en fonction des différentes exigences des conduites que l’on veut acquérir. Ainsi, on pourra faire figurer dans cette liste différentes activités, qui peuvent aller de s’acheter une douceur qui nous plaise à partir en vacances.

Dans la seconde, on écrira des compliments pour nous-mêmes, qui incluent des vertus propres. Ainsi, on pourra y écrire « je suis constant-e, je vais y arriver », « j’ai bien travaillé », « je vais très bien m’en sortir », etc. Ces phrases, on devra se les dire immédiatement après avoir adopté la conduite que l’on veut favoriser.

Il est important que vous vous mettiez en marche et que vous entreteniez les outils que nous vous présenté ici dans cet article. Il est extrêmement important que l’on soit constant-e-s dans ces exercices, puisque c’est ainsi que l’on pourra favoriser notre contrôle de nous-même. L’effort en vaut la peine !

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