L’exercice simple proposé par Albert Ellis pour se détacher de la honte

29 juin 2017 dans Psychologie 49 Partagés

La honte est une émotion qui s’active à chaque fois que l’on pense que l’on est passé-e à côté d’une norme sociale. Elle remplit une fonction de régulation sociale : grâce à elle, nous avons assuré pendant des millions d’années l’acceptation du groupe et, en conséquence, la survie.


De nos jours, la honte demeure dans notre structure émotionnelle, mais parfois, elle se manifeste dans des situations peu certaines.


Il y a des moments où on doit faire face à une situation qui pour nous suppose un risque car on sait qu’il est très probable que l’on ait honte. Sera-t-on rejeté-e par le groupe social ? Probablement pas, mais nous pensons à tort que si, et de plus, nous qualifions de terrible ce fait improbable.


Puisque l’on pense de manière anticipée que l’on sera rejeté-e-s, on active la honte, et cela promeut en nous des actions mises en marche pour nous protéger de ce possible rejet.


Il existe deux manières de se libérer de la honte dysfonctionnelle : l’une d’elle consiste à nous convaincre nous-même, via le dialogue interne, que l’on ne dispose d’aucune preuve qui pourrait justifier le fait que l’on anticipe la désapprobation de notre entourage ; s’il en est ainsi, on n’a pas non plus besoin de l’acceptation de tout le monde. L’autre manière consiste, elle, à prendre le risque d’avoir honte et de le faire volontairement. En ce sens, le psychologue cognitif Albert Ellis a mis au point une série d’exercices voués à nous mener à l’auto-acceptation inconditionnelle.

Les exercices d’Albert Ellis pouvant nous permettre de lutter contre la honte

Ce qu’Albert Ellis tentait d’atteindre via ces exercices, c’est que la personne qui les mène à bien se rende compte que la valeur personnelle est inaltérable. Quel-le que l’on soit ou quoi que l’on fasse, notre valeur restera toujours la même.


Penser de cette manière nous permet de vivre beaucoup plus libres et en fonction de nos besoins, de nos valeurs ou de nos critères et pas en fonction d’un entourage qui peut ou non nous accepter.


Si on se valorise soi-même – et qu’on valorise aussi les autres – en partant du fait d’être, d’avoir une existence, il sera très compliqué pour nous de nous priver d’être nous-mêmes. Ainsi, on n’aura pas autant besoin de l’approbation sociale, ce qui fera de nous des personnes plus authentiques.

En général, cela nous apprend à ressentir de la honte à chaque fois que l’on fait quelque chose que la société a étiqueté comme répréhensible. Quand on expérimente cette honte, en réalité, on se dit à nous-même que nous sommes des êtres méprisables, que l’on ne saura jamais agir autrement, que personne ne va nous aimer et une infinité de phrases intérieures irrationnelles et amères qui ne font que nous noyer.

Pour que cela n’arrive pas, Ellis nous propose de penser à quelque chose qui, au sein de notre culture, puisse paraître ridicule de manière à ce que cela ne contribue pas précisément à améliorer notre image. Vous avez compris ? Une fois que vous y avez pensé et qu’il est possible de le mettre en pratique, ne réfléchissez plus, vous devez agir et le faire.


L’objectif, c’est de s’exposer à ressentir de la honte et des critiques, des regards par-dessus l’épaule et du mépris de la part des autres. Qu’obtiendra-t-on en s’exposant ainsi ? Nous rendrons tout simplement compte que rien de terrible n’arrive.


La pire des choses qui puissent arriver, c’est d’être rejeté-e par les autres. Or, pensons-y bien ; le rejet a-t-il déjà tué quelqu’un ? Qu’est-ce que cela veut dire lorsque l’autre ne m’approuve pas tel-le que je suis ? Qui a un problème, l’autre ou moi ?

Albert Ellis nous propose par exemple de balader une banane dans la rue comme si c’était notre animal de compagnie. Il s’agirait de lui parler, de la caresser, de la tirer avec une laisse…

Un autre exercice consiste à arrêter quelqu’un dans la rue et à lui dire que vous venez de sortir de l’hôpital psychiatrique et que vous aimeriez savoir en quelle année nous sommes. Nous pouvons aussi choisir de trouver notre plus belle voix et de chanter en pleine rue cette chanson que l’on aime tant, ou bien de nous habiller d’une manière extravagante.

Quoi que vous choisissiez, ce doit être quelque chose qui vous fait vraiment honte ; rien ne sert de faire quelque chose qui en réalité ne vous fait pas vraiment honte. L’idée, c’est que vous appreniez à tolérer la honte et à relativiser ce qui va arriver.


Lorsqu’on fait un de ces exercices, finalement, on se rend compte que toutes ces erreurs de pensée – généralisation, dramatisme, attention sélective… – que l’on commet nous mènent à des conclusions peu réalistes.


Evidemment, certaines personnes nous regarderont de manière négative et d’autres pourront même nous insulter, mais si on regarde bien, généralement ce sont des gens dont le visage dénote de l’insatisfaction, de la tristesse… Autrement dit, ces personnes sont mal dans leur vie, et cela n’a rien à voir avec vous.

Cependant, d’autres personnes – la majorité – riraient avec nous, d’autres s’uniraient même à notre petit spectacle et ne nous jugeraient pas durement. On peut même se faire de nouveaux/nouvelles ami-e-s.

N’oublions pas que finalement, les autres sont aussi des personnes. Elleux aussi mettent la main à la patte et tutoient parfois le ridicule, iels se trompent, rectifient le tir, ressentent des émotions, etc. Si les autres vous jugent, ce sera leur problème, pas le vôtre. Tant que vous ne faites de mal à personne, vous êtes libre d’agir comme bon vous semble. Selon vous, s’agit-il d’un bon exercice pour gérer la honte ? Oserez-vous le mettre en pratique ?

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