7 formes d’entraînement mental pour faire travailler votre cerveau

2 août 2017 dans Curiosités 82 Partagés

Le corps de l’être humain est malléable. Il est programmé pour s’adapter aux conditions environnementales dans lesquelles il est né, de même que le reste des parties de notre corps. Dans notre société, nous avons beaucoup de facilités à mener les changements que nous voulons voir dans nos cerveaux ; développer un grand potentiel à travers l’entraînement mental dépendra donc des défis que nous nous auto-imposons et de la façon dont nous faisons face à ceux qui nous ont été imposés.

L’entraînement mental est l’une des ressources que nous avons à notre portée pour améliorer ou perfectionner un ou plusieurs de nos processus mentaux. Il est possible de le faire à travers l’exécution de tâches exigeantes au niveau mental qui, peu à peu, amélioreront nos capacités. La capacité mentale a une certaine charge énergétique mais nous ne pouvons pas l’attribuer exclusivement à notre ADN car nous avons la possibilité d’acquérir des stratégies qui la renforcent.

Faire travailler les capacités cognitives est très similaire au fait d’entraîner notre corps. Ainsi, pour voir des améliorations, il est nécessaire de sortir de sa zone de confort. Il faut faire des efforts mais aussi s’entraîner avec constance, pour faire monter peu à peu la difficulté. Une fois que nous nous habituons à une certaine tâche, nous la faisons de manière automatique ; l’entraînement devient donc une routine.

Voici donc des conseils d’entraînement mental pour faire travailler le cerveau et faire sortir tout son potentiel.

1. Faire du sport et pratiquer des activités physiques

L’exercice physique aérobic, qui fait participer la respiration, est très bénéfique pour les capacités cérébrales. Il améliore surtout celles qui se basent sur l’interaction entre le lobe frontal et le temporal médian. Il influe sur la mémoire du travail et les fonctions exécutives. Le bénéfice du sport dans la cognition a une explication physiologique : il favorise la production d’agents neurotrophes.

Les substances neurotrophiques font augmenter la plasticité synaptique, la neurogénèse et la vascularisation du cerveau. Elles permettent de réduire la perte de volume cérébral lorsque l’on vieillit, surtout au niveau de l’hippocampe, qui s’occupe de la mémoire et de l’apprentissage. Pour que l’exercice soit bénéfique, il est important de l’effectuer avec assiduité et environ 30 minutes par jour.

Les exercices cardiovasculaires peuvent s’adapter aux capacités de chacun. S’il s’agit d’une personne qui n’a jamais fait d’exercice, celle-ci peut commencer par marcher à un bon rythme ou à pratiquer des sports amusants comme le paddle ou la natation. Les bénéfices du sport au niveau cognitif se ressentent jusqu’à l’âge mûr : il nous protège de maladies comme Alzheimer.

2. Entraîner la mémoire du travail

Faire travailler la mémoire du travail est très utile au moment de stimuler nos capacités cognitives. Il existe de nombreux exercices qui permettent de l’entraîner. L’une des tâches créées pour cet objectif est le « n-back ». Elle consiste à observer un écran sur lequel une figure apparaît puis disparaît. Elle se présente à nouveau quelques instants plus tard et vous devez alors dire si elle est apparue au même endroit qu’avant.

La difficulté de la tâche peut être amplifiée si, par exemple, la figure se présente trois fois. La même question de sa position se pose alors. Cela oblige à conserver une information récente pendant une certaine période pour ensuite la comparer avec une information actuelle. Le plus intéressant dans cet exercice est qu’on a trouvé des preuves du transfert de cette réalisation vers d’autres capacités comme la fluidité du raisonnement.

Toute tâche qui requiert pendant un certain temps la rétention d’une information auditive ou visuelle pour l’utiliser fait travailler la mémoire du travail et constitue une forme d’entraînement personnel. Par exemple, écouter une série de numéros et les répéter dans l’ordre inverse. Normalement, on doit commencer avec un niveau d’exécution moyen pour l’adapter petit à petit à notre capacité. Il est important de trouver l’équilibre entre un exercice exigeant et un exercice que l’on puisse réaliser sans être frustré-e-s.

3. Sortir de la zone de confort

Cela consiste à ne pas entrer dans une routine : si nous ne faisons pas de nouvelles choses qui constitueraient un défi, nous ne faisons pas travailler notre esprit. Trouver des hobbies qui supposent un défi intellectuel comme apprendre à jouer d’un instrument est aussi une forme d’entraînement mental. Par exemple, si nous aimons regarder des séries, nous pouvons commencer à les voir en version originale sous-titrée en français. Une fois que nous nous sommes habitué-e-s, nous pouvons mettre des sous-titres en anglais, jusqu’à ce que nous soyons capables de regarder la série sans le moindre sous-titre.

En définitive, il s’agit de continuer à apprendre des choses tout au long de sa vie. Nous pensons tou-te-s que les enfants font cela au quotidien parce que c’est ce qu’il se passe quand on est jeunes : nous devons apprendre. Les enfants, par ailleurs, ont de plus grandes capacités d’apprentissage et leur neuroplasticité est à son point culminant. Mais comme nous l’avons observé dernièrement, il n’est jamais trop tard pour apprendre.

Il est logique que les activités réalisées s’adaptent aux capacités et à l’âge ; ces activités, en outre, doivent bien évidemment nous plaire. La motivation est cruciale pour que nous n’abandonnions pas un hobby. Les sudokus, les mots fléchés ou les activités en groupe, comme jouer aux échecs, peuvent être encore plus bénéfiques. Les relations sociales ont aussi un impact positif au niveau cognitif.

4. La lecture

C’est l’une des formes d’entraînement mental les plus efficaces : elle ne coûte presque rien et apporte de grands bénéfices. Il n’est pas nécessaire d’utiliser les nouvelles technologies ou d’obtenir un quelconque outil très cher et nous pouvons lire à n’importe quel endroit. Qui plus est, il s’agit d’une activité qui procure beaucoup de plaisir. Plus on commence à lire tôt, mieux c’est ! C’est pour cela qu’il est important d’inculquer cette passion aux plus petit-e-s dès qu’iels apprennent à lire ; iels se régaleront avec des contes et des petits récits.

Lire met en scène beaucoup de processus mentaux comme la perception, la mémoire et le raisonnement. Quand nous lisons, nous décodons les stimuli visuels (lettres, mots, phrases) et les transformons en sons mentaux pour leur donner un sens. Cette action active de grandes aires du cortex cérébral et permet donc de stimuler fortement l’esprit.

La lecture peut laisser libre cours à l’imagination, promouvoir la créativité et aide à apprendre un nouveau vocabulaire. Il s’agit d’une manière de continuer à apprendre tout en s’amusant. Parmi les facteurs qui influent sur la réserve cognitive, on retrouve la lecture qui a une place prépondérante. De nombreuses études affirment que lire dès son plus jeune âge peut favoriser une réserve cognitive élevée.

5. Vivre dans des environnements complexes et enrichissants

Quand nous prenons l’exemple des animaux, comme les souris qui servent à faire des expériences, un environnement enrichissant est celui qui stimule l’animal. Il le stimule au niveau visuel et au niveau sonore, ce qui fait que la souris reçoit des informations de l’environnement. Si nous appliquons cela aux personnes, un environnement enrichissant serait celui qui renfermerait des nouveautés et une complexité, un environnement dans lequel il y aurait des changements et qui nous obligerait à nous adapter.

Par exemple, un enfant qui grandit dans un environnement enrichissant est un enfant qui a toujours été entouré d’informations nouvelles et qui a pu y participer. Une famille qui joue du piano à la maison et qui lui apprend, une famille qui le motive à lire, à penser de façon critique, qui le laisse donner son opinion et apprendre. Un environnement qui propose des défis et où vous devez trouver vos propres solutions.

Selon Stern, ce type d’environnement complexe fournit deux types de ressources aux sujets. D’un côté, il nous fournirait le « hardware » avec plus de synapses et une plus grande arborisation dendritique et, de l’autre, il nous donnerait le « software » qui consiste à avoir des capacités cognitives plus ajustées. À l’âge adulte, vivre dans un environnement enrichissant peut être atteint en ayant une vie active, aussi bien physiquement que mentalement.

6. Renforcer la créativité

Pour améliorer nos capacités cognitives, nous ne devons pas seulement procéder à un entraînement mental à travers des exercices de calcul, de flexibilité mentale, de mémoire… Les exercices qui laissent libre cours à notre créativité aident aussi. La musique, la peinture, la danse ou le théâtre sont des activités qui favorisent la créativité ; ce sont en outre des passions qui peuvent être réalisées au cours de notre temps libre, pour combattre la sédentarité.

Réaliser ce type d’activités aide à développer une plus grande flexibilité mentale et une plus grande originalité car elles s’associent à l’activation de réseaux neuronaux spécifiques. On a également découvert que la créativité influe positivement sur la résilience et permet ainsi de faire face aux pertes et aux changements qui accompagnent inévitablement l’âge adulte.

La créativité peut avoir un impact positif au niveau cognitif grâce à son influence à d’autres niveaux comme la motivation, l’augmentation des relations sociales ou des composants cognitifs. Chaque tâche permettant de sortir de la routine et impliquant de connaître de nouvelles personnes aura un impact sur la qualité de vie des gens, surtout ceux du troisième âge.

7. Apprendre des langues

Le langage est l’une des fonctions supérieures les plus complexes qui impliquent plus d’aires dans le cortex cérébral. De façon innée, l’être humain a la capacité d’apprendre des langues, surtout pendant son enfance car le cerveau est plus perméable que jamais. Cependant, nous pouvons aussi apprendre des langues tout au long de la vie. Apprendre une nouvelle langue est une bonne façon de s’entraîner mentalement.

De nombreuses études ont été réalisées à propos des bénéfices du bilinguisme : il permettrait de produire une meilleure attention sélective et l’habitude de commuter des contenus mentaux serait plus élevée. Apprendre deux langues à partir du moment où l’on commence à parler et les utiliser dans le domaine familial, social et éducatif est ce qui apporte le plus de bénéfices. Si on les apprend à partir de l’enfance, la seconde langue sera subordonnée à la première.

La seule façon de générer des automatismes linguistiques sans avoir besoin de tout traduire simultanément vers sa langue maternelle est d’apprendre une langue mais aussi de l’utiliser. Pour cela, il est inutile d’apprendre une langue deux heures par semaine, au cours desquelles on n’apprendrait que de la grammaire et pas la langue en soi. Il vaut mieux, pour notre cerveau, l’utiliser en communiquant avec des natif-ve-s, par exemple.

Conclusions

La stimulation cognitive et le fait de maintenir un style de vie actif peuvent prévenir les maladies neurodégénératives ou compenser des lésions neurologiques car ils augmentent notre réserve cognitive et font s’activer des mécanismes qui compensent le mal. Il est important de s’entraîner et de faire des exercices quand on devient vieux/vieilles, mais il est tout aussi important de le faire tout au long de notre vie.

S’échapper de la routine, être une personne active, ayant envie d’apprendre et de découvrir des choses peuvent permettre de tirer le meilleur profit de votre esprit. S’imposer des défis intellectuels, sortir de la monotonie et de la sédentarité sont les formes d’entraînement mental les plus efficaces. Cela ne consiste pas seulement à faire des exercices de calcul ou de mémoire mais aussi à changer ses habitudes.

Dans les études sur la réserve cognitive, on remarque que les principaux facteurs qui influent sur la plasticité du cerveau sont le travail, qui est développé tout au long de la vie, la lecture, les années d’éducation et le réseau social que l’on possède. Le cerveau se construit de notre naissance à notre mort, ce qui constitue un éventail d’opportunités pour intervenir de manière consciente et à n’importe quel moment sur son architecture de processus.

Bibliographie :

Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Enhancing creativity by means ofcognitive stimulation: evidence from an fMRI study. Neuroimage, 52(4):1687-95.

Redolat R. y Mesa-Gresa P. (2012). Potential benefits and limitations of enriched environments and cognitive activity on age-related behavioural decline. Current Topics in Behavioral Neuroscience, 10:293-316.

Stern Y. (2009). Cognitive reserve. Neuropsychologia, 47(10), 2015-28.

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