Techniques pour développer ses capacités d’adaptation

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater

Dernière mise à jour : 18 avril, 2024

Résoudre des problèmes, réguler ses émotions, gérer son stress, favoriser la maîtrise de soi… Les principales techniques pour développer ses capacités d’adaptation vous permettront de mieux traverser les difficultés du quotidien. Il s’agit d’une compétence très précieuse qui vous aidera à agir efficacement dans une société de plus en plus exigeante.

Il convient de rappeler que l’acquisition d’outils psychologiques est un bon moyen d’atténuer l’anxiété. Même lorsque cette acquisition est une activité qui demande du temps et des efforts. Une fois que vous aurez automatisé ces apprentissages, vous ferez face à tous les défis associés à votre travail, à vos relations personnelles ou à votre processus de réalisation de soi. Dans cette lecture nous proposons donc les clés nécessaires.

L’une des capacités d’adaptation les plus importantes est de se concentrer sur la distance. Grâce à elle, nous parvenons à nous éloigner de ce qui nous afflige pour appliquer une vision plus objective et rationnelle.

Quelles sont les capacités d’adaptation ?

Les capacités d’adaptation définissent l’ensemble des techniques ou stratégies dont dispose une personne pour gérer les facteurs de stress dans sa vie et donner un sens à chaque expérience. Ces ressources vont des approches mentales à certains comportements qui assurent à la fois le bien-être et l’adaptation.

Pour en comprendre un peu la portée, pensons à la pandémie de COVID-19, une époque où la population en général avait besoin de mettre en pratique ces techniques.

Une recherche publiée par SAGE Open met en évidence comment, pendant la pandémie, des mécanismes d’adaptation optimistes et sûrs ont réduit le développement de troubles anxieux et de dépression chez une partie de la population. Nous sommes donc confrontés à des approches de grande valeur.

De plus, ce qu’ils soulignent dans ce travail est que, face à des changements économiques, sociaux et environnementaux constants qui échappent à notre contrôle, il est essentiel de disposer de cet ensemble de compétences. Grâce à elles, nous prendrons mieux soin de notre santé mentale. Approfondissons un peu cette dimension.

Quelles sont les stratégies d’adaptation les plus importantes ?

Lorsque vous appliquez des techniques pour développer des capacités d’adaptation, vous devez d’abord savoir en quoi elles consistent. Toutes ont pour but de nous donner des compétences dans certains domaines du bien-être psychologique.

• Compétences axées sur les significations : avec ce style d’adaptation, vous êtes capable de traiter et de donner un sens aux situations pour mieux les comprendre et les résoudre.
• Compétences axées sur les problèmes : grâce à celles-ci, vous abordez plus efficacement tout type de défi. Vous apprendrez à prendre des décisions, planifier, analyser des situations, etc.
• Compétences centrées sur les émotions : elles sont destinées à vous aider à comprendre et à réguler vos émotions. Il s’agit d’un ensemble d’outils qui permettent de mieux gérer les facteurs de stress quotidiens.
• Compétences de distanciation et de rationalisation : bien souvent, lorsque l’adversité vous surprend, vous vous concentrez uniquement sur les problèmes et les émotions difficiles qu’ils suscitent en vous. Prendre un peu de distance et rationaliser la situation permet d’avoir une perspective plus claire. De plus, cela aide à se retirer momentanément pour réfléchir aux solutions possibles.

Nous réagissons tous à l’adversité par une série de styles d’adaptation automatiques qui peuvent être bénéfiques ou, au contraire, contre-productifs. La bonne nouvelle est qu’il est possible de les améliorer et d’en développer de nouveaux.

Quelle est la différence entre les capacités d’adaptation et les stratégies d’adaptation ?

Il existe un fait intéressant. Chacun de nous applique automatiquement une série de mécanismes d’adaptation. C’est-à-dire que nous le faisons par instinct. En effet, comme l’explique un ouvrage publié par Biological Sciences, il existe une base neurobiologique dans ces processus qui doit être mieux comprise.

La bonne nouvelle est que ces stratégies peuvent être apprises et améliorées. De cette manière, la stratégie d’adaptation nécessite toujours un effort pour la mettre en œuvre. Tandis que la compétence apparaît lorsque nous automatisons cet apprentissage et l’exécutons naturellement.

Tel est notre objectif, que ces dimensions du bien-être soient intégrées dans notre univers mental de manière profonde et significative, sans impliquer le plus grand effort.

Techniques pour développer les capacités d’adaptation

Vos capacités d’adaptation peuvent être inadaptées et inutiles en ce moment. Un exemple en est l’incapacité de réguler le stress et le fait de ne pas savoir comment gérer les problèmes quotidiens. Il est vrai que parfois la vie devient un nœud et que sans ces outils précieux, l’horizon devient encore plus compliqué. Mais ne vous inquiétez pas, le changement est possible.

Nous pouvons tous apprendre des techniques pour développer des capacités d’adaptation. De plus, un ouvrage publié par Frontiers in Psychology indique que ces ressources apparaissent comme un élément essentiel du système immunitaire psychologique, qui nous conduit à une adaptation réussie à nos environnements sociaux.

Nous vous recommandons donc de mettre en pratique les clés que nous vous proposons ci-dessous. Afin de faire face plus efficacement aux scénarios défavorables.

1. Clarifier nos points faibles

Lorsque vous développez des capacités d’adaptation, vous devez d’abord prendre conscience des domaines qui vous causent le plus de souffrance. Connaître les compétences dont vous avez besoin vous permettra de les développer pour devenir une personne plus décisive sur le plan psychologique. Vous pouvez développer une liste de questions comme celles-ci :

• Est-ce que je gère généralement bien le stress ?
• Est-ce difficile pour moi de réguler mes émotions ?
• Puis-je me bloquer en cas de problème ?
• Suis-je très impulsif lorsqu’il s’agit de décider ?
• Ai-je tendance à penser au pire quand quelque chose ne va pas ?
• Est-ce que je laisse les autres résoudre mes problèmes ?
• Est-ce que j’ai du mal à donner un sens aux choses quand les choses tournent mal ?

Si vous avez répondu positivement à cinq de ces questions, travaillez et améliorez toutes les stratégies d’adaptation décrites à l’avance.

2. S’entraîner aux stratégies d’adaptation

Une fois que vous prenez conscience que vous devez améliorer vos stratégies d’adaptation, il est temps d’obtenir des informations à leur sujet. Informez-vous, recherchez des livres, des vidéos ou n’hésitez pas à vous inscrire à des cours en lien avec le sujet.

Cependant, gardez à l’esprit qu’il ne suffit pas de lire et de comprendre en quoi consistent ces compétences. En effet, pour les établir, vous devez effectuer davantage de processus. Comme ceux que nous détaillerons dans les sections suivantes.

3. Formation d’auto-renforcement

Le renforcement personnel est la stratégie qui vous permet d’intégrer de nouveaux apprentissages de manière significative et durable. Grâce à cette dimension, vous pourrez, petit à petit, développer des capacités d’adaptation plus adaptatives et plus efficaces. Voici comment la pratiquer :

• Chaque fois que vous accomplissez une tâche liée à une capacité d’adaptation, récompensez-vous.
• Si vous échouez ou tombez en panne à un moment donné, il n’y a aucune pénalité. Comprenez que l’apprentissage est un processus.
• Répétez-vous des affirmations positives telles que : « Je suis capable de mieux gérer mes émotions », « Je ne me bloquerai pas face à ce problème », etc.

4. Appliquer les compétences dans les situations les plus simples

N’attendez pas pour développer vos capacités d’adaptation lorsque de grandes adversités surviennent. C’est dans les petits défis du quotidien que l’on devient fort. N’oubliez donc pas que ces stratégies doivent soutenir n’importe quel domaine de votre vie. Pour que ce processus donne les meilleurs résultats, gardez les informations suivantes à l’esprit :

• Tenez un journal et écrivez comment vous appliquez ces stratégies et comment les améliorer.
• Banalisez ces ressources, normalisez-mes et intégrez-les en toute circonstance.
• Les capacités d’adaptation seront utiles dans des aspects tels qu’une dispute avec votre partenaire, une erreur commise au travail, la gestion d’un rendez-vous chez le médecin, une exposition publique, etc.

En développant vos capacités d’adaptation dans les situations les plus simples, il vous sera plus facile de gérer les moments les plus difficiles.

5. Observer et détecter les bonnes et les mauvaises capacités d’adaptation chez les autres

Chacun applique ses propres capacités d’adaptation. Certains en meilleure santé et d’autres plus inadaptés. Il sera donc très utile de regarder votre environnement puis de détecter, observer et analyser les mécanismes utilisés par les autres. Tournez-vous vers des questions comme celles que nous présentons ci-dessous :

• Pensez-vous que votre partenaire est compétent en la matière ?
• Votre famille utilise-t-elle de bonnes capacités d’adaptation ?
• Avez-vous un ami qui vous inspire dans ce domaine et dont vous pouvez apprendre ?

6. Détecter les facteurs de stress et se préparer à y faire face

Une excellente façon de développer des capacités d’adaptation est de les planifier. Regardez vers votre horizon proche et réfléchissez à ce que le futur proche vous apportera. Avez-vous un examen à venir ? Votre relation avec votre partenaire ne se passe pas bien ? Vous envisagez de changer de métier ?

Tout d’abord, il faut se préparer, pour lequel il sera utile de décrire les stratégies à mettre en pratique (résolution de problèmes, régulation des émotions, trouver de nouveaux sens à la vie…).

7. Évaluation des efforts d’adaptation déployés

Votre objectif devrait être d’automatiser ces ressources et de les transformer en compétences naturelles. Cependant, cela vous demandera quelques efforts et c’est normal. Pour progresser dans cet apprentissage précieux, il est nécessaire que vous suiviez et évaluiez vos progrès. Ces questions simples vous offriront des informations précieuses pour développer et modifier ce qui échoue.

• Ai-je traité de manière adéquate mes problèmes ces derniers jours ?
• Est-ce que je me suis senti compétent ?
• Dans quel domaine dois-je m’améliorer ?

Développer les capacités d’adaptation est essentiel pour prévenir les troubles mentaux

Une personne compétente dans les techniques d’adaptation est une personne qui présente un risque moindre de stress, d’anxiété ou de dépression. Ces mécanismes psychologiques amortissent la souffrance quotidienne et constituent des éléments nucléaires en psychothérapie. Grâce à eux, il est possible d’étouffer ces émotions qui nous dérégulent et nous font parfois tomber dans des comportements autodestructeurs.

N’hésitez plus, franchissez le pas et lancez-vous dès aujourd’hui dans cette pratique saine, cathartique et curative qui peut changer complètement votre vie.