7 conseils pour arrêter de trop manger la nuit

Trop manger la nuit a des conséquences sur votre santé. Nous vous donnons quelques conseils pour vous aider à le surmonter.
7 conseils pour arrêter de trop manger la nuit

Dernière mise à jour : 31 décembre, 2021

Vous avez dîné il y a quelques heures et vous êtes prêt à vous coucher, mais soudain vous avez faim. Alors, vous ouvrez le réfrigérateur et balayez la première chose que vous trouvez : un morceau de gâteau, du chocolat ou tout autre aliment stocké. Cette situation vous arrive-t-elle souvent ?

Car autre chose avant d’aller dormir malgré le dîner a des conséquences, d’un intestin gonflé à une prise de poids ou à des risques cardiovasculaires, en plus d’une explication.

Causes possibles de l’alimentation nocturne

Grignoter et manger après le dîner ont une raison d’être. L’identifier vous aidera non seulement à éliminer cette habitude, mais aussi à trouver une solution. Voici les causes les plus courantes :

1. Ne pas bien manger pendant la journée

Votre corps réclamera probablement plus de nourriture la nuit si vous ne mangez pas bien pendant la journée . En effet, le corps a besoin de ressources pour effectuer les tâches nocturnes de repos et de régénération, car le cerveau commencera à demander plus de nutriments pendant la nuit. Par conséquent, vous avez besoin de manger n’importe quel aliment qui se trouve sur votre chemin, car il percevra la situation comme une urgence physique.

Femme mangeant un beignet

2. Le rythme circadien

Des chercheurs de l’Université Harvard ont mené une étude qui explique comment la biologie influence les habitudes alimentaires nocturnes. Dans cette recherche, ils ont découvert que le rythme circadien endogène provoque une augmentation de l’appétit la nuit .

Les auteurs pensent que trop manger tard le soir a peut-être aidé nos ancêtres à stocker de l’énergie pour survivre plus longtemps, en particulier lorsque la nourriture était rare. Cependant, à notre époque, cette tendance biologique a favorisé des habitudes alimentaires malsaines.

Cela dit, sauter le petit-déjeuner et trop manger la nuit représente une habitude vicieuse , qui peut facilement se transformer en un trouble de l’alimentation comme le syndrome de l’alimentation nocturne.

3. Insomnie

L’insomnie fréquente est également étroitement liée au fait de manger plus la nuit. Si vous ne pouvez pas dormir, vous voudrez probablement cuisiner et manger la première chose que votre estomac insatiable trouve.

Aussi, si vous commencez à encourager cette habitude, il est probable que vous ayez plus de mal à vous endormir la nuit, alimentant ainsi un cercle vicieux d’insomnie et de faim nocturne.

4. Détresse émotionnelle

Le stress, l’anxiété, l’ennui, la tristesse ou la colère sont quelques-unes des émotions et des situations qui incitent une personne à se gaver, pour tenter d’éliminer, de calmer ou de modifier l’inconfort émotionnel ressenti .

Dans ces cas, la prise alimentaire nocturne peut être une conséquence de l’humeur et d’une tentative de régulation émotionnelle.

Comment arrêter de trop manger la nuit

Maintenant, si vous voulez arrêter de trop manger la nuit, vous pouvez mettre en pratique les conseils suivants :

1. Incluez plus de protéines dans vos repas

Une technique qui s’est avérée efficace pour lutter contre les crises de boulimie nocturne consiste à inclure plus de protéines dans votre alimentation quotidienne. À cet égard, l’Académie de nutrition et de diététique des États-Unis conseille de consommer entre 20 et 25 grammes de protéines au cours de la journée .

Pour atteindre cet objectif, les spécialistes recommandent de réduire les portions de viande animale et d’augmenter les apports de type végétal. Certains des produits protéinés à base de plantes qu’ils recommandent sont le beurre d’arachide (sans sucre ajouté), les haricots noirs ou la farine d’avoine.

2. Dîner plus tard

Si la faim survient tard dans la nuit, une bonne option pour la soulager est de reporter l’heure du dîner. Même un petit-déjeuner plus tôt peut être ajouté à cette habitude. Ainsi, l’intervalle de temps entre les repas est réduit et le désir de manger peut être plus contrôlable.

Il est important que vous gardiez à l’esprit que l’heure du dîner ne doit pas être trop tard , sinon vous aurez des problèmes à vouloir prendre votre petit-déjeuner le matin. Idéalement, vous devriez personnaliser l’horaire des repas en fonction de vos besoins individuels.

3. Mangez sainement pendant la journée

Un autre aspect à considérer est la satisfaction de manger pendant la journée, car trop manger la nuit peut aussi être le résultat d’une consommation alimentaire diurne excessivement restreinte .

Si vous êtes trop prudent quant au type et à la quantité de nourriture que vous mangez pendant la journée, vous pourriez avoir l’impression que vous renoncez complètement à la satisfaction alimentaire.

A la longue, cela finira par affecter négativement vos habitudes alimentaires, car lorsque l’on mange sans satisfaction dans la journée, l’idée de trop manger après le dîner devient plus séduisante .

4. Demandez-vous pour quoi vous voulez grignoter

Comme nous l’avons déjà dit, les émotions jouent un rôle important dans la prise alimentaire. Il est probable que la faim nocturne ne soit pas due à un déficit en nutriments, mais à un état émotionnel que vous ne savez pas gérer .

D’après ce qui précède, avant d’ouvrir le réfrigérateur la nuit, posez-vous la question : « Ai-je vraiment faim ? Ai-je soif ? Suis-je fatigué ? Ennuyé ? Triste ? Stressé ? Répondre à ces questions peut vous aider à repenser l’option de grignoter la nuit.

5. Changez vos habitudes après le dîner

Il est probable que l’envie après le dîner soit devenue une habitude et que votre esprit relie une certaine activité habituelle à l’action de manger quelque chose de spécifique. Par exemple, si vous avez l’habitude de manger une collation en regardant une série avant de vous coucher, cela vous coûtera sûrement de faire cette activité si vous ne consommez aucun aliment.

Si tel est votre cas, remplacez ces habitudes par des habitudes plus saines ou plus relaxantes, comme marcher, lire, écouter de la musique ou pratiquer le yoga . Si vous avez encore envie de manger, il est préférable d’opter pour une petite portion d’aliments sains.

L’Académie américaine de nutrition et de diététique suggère ce qui suit : yaourt grec, fruits, noix, légumes avec houmous ou maïs soufflé sans beurre.

Femme lisant au lit

6. Évitez de sauter le petit-déjeuner

Une étude a révélé que la frénésie alimentaire de fin de soirée est associée à moins de calories consommées au petit-déjeuner ou à sauter le petit-déjeuner. Ils ont également observé qu’un cycle consistant à sauter le petit-déjeuner, à trop manger pour le dîner et à grignoter tard dans la nuit s’est développé, créant une tendance persistante dans les horaires de repas des individus.

7. Mangez en pleine conscience

Nous passons beaucoup de temps sur des écrans numériques, laissant passer la vie sans nous en rendre compte et sans faire attention à ce qui est nécessaire ; Nous prenons même nos repas inconsciemment pendant que nous répondons au téléphone ou regardons la télévision. Dans ces cas, il est très fréquent de procéder à des consommations abusives.

Lorsque nous mangeons devant un écran ou avons d’autres stimuli devant nous, le corps ignore les signaux qui l’informent de sa consommation , nous obligeant à trop manger pendant ou entre les repas.

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  • Karatzi, K.; Moschonis, G.; Choupi, E.; Manios, Y. & Healthy Growth Study group (2017). Late-night overeating is associated with smaller breakfast, breakfast skipping, and obesity in children: The Healthy Growth Study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 33, 141-144. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.05.010