Inondation émotionnelle : 7 clés pour la gérer

La colère et la rancune nous dominent, nous ne pensons pas clairement et nous cessons d'écouter l'autre personne. Si cela vous est arrivé, nous vous expliquons ce qu'est l'inondation émotionnelle et comment s'en sortir à la nage.

Rédigé et vérifié par Psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 15 mai, 2023

L’inondation émotionnelle est comme une marée de sensations de valence négative qui nous envahissent et nous bloquent. C’est percevoir qu’une vague d’émotions intenses nous domine sans échappatoire. Les muscles se contractent, la température interne augmente, l’estomac se retourne et, tout à coup, nous n’entendons plus rien de ce qui se passe autour de nous.

Ces types d’expériences psycho-émotionnelles sont très fréquents au milieu d’une relation de couple. Chaque personne est saisie par ses propres sentiments et pensées. L’indignation, la frustration ou la colère sont si fortes qu’il est impossible d’entendre ce que l’autre dit. Seule compte la réalité intérieure, l’ego blessé, la vérité elle-même et ces pensées qui, comme des rochers, ne cèdent pas du tout.

Ainsi, le pouvoir des émotions de bloquer complètement ces zones les plus rationnelles de notre cerveau se confirme une fois de plus. Ce concept de « perdre la tête » a beaucoup à voir avec ce type d’inondations psychophysiques. De même, les conséquences dérivant de ces circonstances peuvent nous conduire à des résolutions que nous finissons toujours par regretter une fois que nous avons la tête froide.

Comment contrôler une inondation émotionnelle

L’inondation émotionnelle forme un état mental qui active le sentiment de survie. C’est un réflexe involontaire qui commence lorsque le cerveau détecte une sorte de menace, qu’elle soit rationnelle ou irrationnelle. Il est important de se rappeler qu’une bonne partie de nos émotions, en réalité, n’ont d’autre but que de favoriser notre adaptation dans un environnement complexe.

Face à un désaccord, une injustice, un dommage, un mensonge ou une accumulation de stimuli stressants, la vague d’émotions à valence négative émerge. La peur, la colère, la déception, l’anxiété ou la tristesse déclenchent non seulement un malaise psychologique mais aussi une chaîne de changements physiologiques.

Des travaux de recherche, tels que ceux menés à l’Université de Tokyo, mettent en évidence que dans ces situations, le contrôle émotionnel est essentiel pour diminuer l’activité de l’amygdale et améliorer l’activité préfrontale. Nous ne pouvons pas oublier l’importance de l’amygdale cérébrale lorsqu’il s’agit d’intensifier les émotions et de désactiver notre capacité de raisonnement et de réflexion.

C’est-à-dire qu’il arrive un moment où notre « cerveau pensant » se déconnecte. Alors, que pouvons-nous faire pour prendre le contrôle du « cerveau sensible » ? On vous l’explique dès maintenant.

1. Temps mort: faites une pause de 20 minutes

Pensez à l’inondation émotionnelle comme à une mer agitée dans laquelle quelqu’un se retrouverait. Il est difficile de penser clairement quand on sent que l’eau est au niveau de notre cou et que l’on négocie avec la peur de se noyer. Dans ces circonstances, il n’y a qu’une seule option : nager jusqu’au rivage, reprendre notre souffle et nous calmer.

Pour sortir d’un état de grande activation psychophysique et émotionnelle, il est nécessaire de faire une pause : 20 minutes suffisent. De cette façon, si nous sommes au milieu d’une dispute ou dans une situation stressante, partons, remettons cette conversation à plus tard. Cela nous permettra de retrouver notre calme et de voir les choses sous un autre angle.

2. Respiration profonde, se relâcher pour apaiser les émotions

La respiration profonde nous permet de réduire notre charge de tension, de réduire notre stress et de retrouver notre concentration mentale. La relaxation physique va nous permettre de réactiver le cerveau rationnel pour y voir plus clair. Ainsi, le recours, par exemple, à la respiration diaphragmatique est toujours une bonne stratégie.

3. La technique de l’écran de cinéma : que se passe-t-il dans notre esprit ?

Une fois que nous avons retrouvé notre calme psychophysique, il est temps de naviguer dans nos sentiments et nos émotions. Car une chose est certaine : l’inondation émotionnelle ne disparaît pas facilement. Bien que le corps soit détendu, l’empreinte des émotions de valence négative prévaut. Et vous devez travailler avec elles.

Une façon de commencer est de visualiser un écran de cinéma. L’idée est de voir « de l’extérieur » tout ce qui nous passe par la tête. De cette façon, nous pouvons objectivement identifier des émotions telles que la colère, la colère, la tristesse, la déception. Nous détecterons chaque réalité qui est en nous sans nous juger, sans invalider chaque sentiment, attitude ou pensée.

4. Ne pas fuir ou lutter contre ce que l’on ressent : dialoguer avec soi-même

La vérité est qu’il n’est pas facile de réfléchir ou de maintenir un dialogue intérieur calme lorsque nous sommes aux prises avec une inondation émotionnel. Par conséquent, nous insistons sur la nécessité de le faire lorsque nous sommes physiquement calmes et détendus. Un corps calme fixe les bases d’un esprit détendu, capable de raisonner avec plus de clarté et d’équilibre.

C’est dans cet état intérieur que nous devons favoriser une conversation socratique avec nous-mêmes :

• D’où viennent cette frustration et cette colère ? Ai-je une vision réelle ou exagérée des choses ?
• Les pensées que j’ai sont-elles toutes réalistes ? Qu’est-ce qui les justifie ? Est-ce que les attitudes que je maintiens m’aident ou me font me sentir plus mal ?
• Que pourrais-je dire, faire ou changer pour résoudre cette situation ?

L’inondation émotionnelle nécessite de mener un travail délicat de questionnement et d’évaluation de ce que nous ressentons et pensons.

5. Supprimer l’accent sur les aspects négatifs pour promouvoir le changement

La chose la plus importante pour réduire l’inondation émotionnelle est d’arrêter d’agir par impulsion. Se laisser emporter exclusivement par le cerveau émotionnel peut nous conduire à des situations que nous regretterons plus tard. Il est nécessaire de clarifier quels changements concrets et objectifs nous devons opérer pour retrouver calme et bien-être.

Après avoir analysé l’origine de nos émotions et réactions, il est temps de retracer les changements et les actions. Soyons capables de dessiner des solutions et des alternatives. Détourner l’attention du négatif, du ressentiment qui nous bloque ou de la colère qui nous isole est la clé pour regarder au-delà et modifier les comportements qui nous apportent du bien-être.

6. Réévaluer les situations stressantes pour un contrôle futur

La réévaluation est une forme de changement cognitif qui sert un objectif bien précis : comprendre ce qui nous est arrivé afin d’exercer un meilleur contrôle émotionnel futur. Comment y parvenir ? On y parvient en se connaissant mieux et en prenant conscience de ces déclencheurs qui génèrent nos flots émotionnels.

Si je sais que je m’énerve lorsque mon partenaire me critique ou n’est pas d’accord avec moi et que je ne suis plus capable de l’écouter, il me faut réévaluer mes réactions. Vous devrez peut-être comprendre qu’il est normal d’être en désaccord, tout comme il est bon d’accepter d’autres points de vue et d’acquérir de bonnes compétences en communication.

7. Pratiquer l’autocompassion

L’autocompassion nous permet de gérer des points de vue plus réalistes, en modérant la critique de nous-mêmes. De plus, c’est un mécanisme qui nous aide à accepter chaque sentiment, chaque émotion de manière plus complète, détendue et intelligente.

Cette stratégie n’a rien à voir avec le fait de s’apitoyer sur son sort. Cela implique surtout d’être plus indulgent pour privilégier une mentalité de croissance, et il faut pour cela être de bons gestionnaires de ce que l’on ressent. Être subordonné aux émotions négatives renforce la souffrance, l’impulsivité et le manque de contrôle sur nous-mêmes.