La salutation au soleil pas à pas
La salutation au soleil, ou Surya namaskar, est une partie fondamentale de la pratique du Hatha yoga. Il s’agit d’une séquence de 12 mouvements synchronisés avec la respiration. C’est normalement le premier exercice que l’on apprend aux débutants. Il est si populaire qu’on en retrouve plusieurs variations.
Cette pratique se compose d’une série circulaire de mouvements qui commencent et finissent dans la même position. Certains yogis croient que le soleil représente le cœur physique et spirituel du monde: les salutations au soleil peuvent donc être interprétées comme une façon de remercier le nouveau jour plein de lumière qui commence.
En fait, il est recommandé de pratiquer la salutation au soleil comme un rituel du matin car il s’agit d’une très bonne façon de se lever avec énergie et enthousiasme. Parmi les nombreux bénéfices qui en découlent, nous pouvons noter qu’elle aide à étirer les principaux muscles et apaise l’esprit.
Par ailleurs, les études démontrent que la pratique de ce type d’exercices améliore la force et la flexibilité corporelle. En même temps, ce rituel est très positif pour développer et faciliter la fonction respiratoire et cardiovasculaire, en plus de réduire le stress, l’anxiété, la dépression et les douleurs chroniques.
La salutation au soleil pas à pas
Dans la salutation au soleil, chaque position complète celle qui précédait, en étirant le corps d’une manière différente et en contractant et décontractant alternativement la poitrine pour réguler la respiration.
Si elle est pratiquée au quotidien, cette séquence de mouvements permet d’obtenir une grande flexibilité dans la colonne vertébrale et les articulations. Voici maintenant les étapes à suivre pour mener à bien cette pratique si complète.
1. Namaskar
Vous commencez par la posture de la montagne. La première étape consiste à se mettre debout, les pieds joints et le corps détendu. Ensuite, vous devez inspirer et, au moment d’expirer, joindre les paumes de vos mains à hauteur de la poitrine tandis que vous appuyez doucement vos pouces contre votre sternum.
2- Urdhva hastasana
Ensuite, inspirez en étirant les bras vers le haut. Gardez le dos droit avec les hanches inclinées en avant. Souvenez-vous que les paumes de vos mains doivent rester l’une contre l’autre.
3- Uttanasana
Expirez en vous penchant en avant. Votre tête doit être au niveau de vos genoux et vous devez étirer vos mains en direction du sol. Essayez de les faire arriver le plus bas possible, en les faisant toucher vos pieds.
4- Ashwa sanchalanasana
Tout en expirant, faites glisser votre jambe gauche en arrière. Votre cou-de-pied doit toucher le sol. N’oubliez pas de lever la tête et de garder le dos droit. Les mains doivent rester au contact du sol.
5- Chaturanga
Pour compléter cette cinquième étape, vous devez retenir votre respiration et tendre la seconde jambe en arrière en vous appuyant sur vos bras. Elle doit venir rejoindre la première. N’oubliez pas que la colonne vertébrale et les jambes doivent former une ligne droite. Avant de passer à l’étape suivante, pensez à respirer, contractez votre abdomen et retenez votre souffle deux secondes.
6- Chaturanga dandasana
Expirez en pliant les coudes et les genoux. Vous devez regarder le sol et faire glisser votre corps en avant tandis que vous appuyez légèrement votre poitrine par-terre.
“Le yoga est un chemin vers la liberté. Avec une pratique constante, nous pouvons nous libérer de la peur, de l’angoisse et de la solitude”.
-Indra Devi-
7- Bhujangasana
Inspirez en levant la poitrine. Votre dos doit s’arquer en arrière tandis que vous maintenez vos bras tendus en avant. Cette étape consiste à garder les épaules baissées, à arquer doucement le dos, à lever la tête et à détendre ses jambes tendues sur le sol.
8- Adho mukha svanasana
Expirez et levez votre corps en arrière. Vous devriez vous retrouver avec les paumes des mains et les plantes des pieds posées au sol. Votre corps doit finir par former une sorte de triangle.
Maintenez cette position quelques secondes et passez à la suivante.
9- Ashwa sanchalanasana
Inspirez et tendez la jambe gauche en avant, en relâchant votre dos. Il s’agit de la même position que celle décrite au quatrième point.
10- Uttanasana
Expirez en levant votre jambe droite et en vous mettant debout. Tout comme pour la position 3, les genoux doivent être légèrement fléchis et la tête située à leur niveau. Tendez vos bras en essayant de toucher le sol.
11- Urdhva hastasana
Vous devez inspirer en joignant vos mains et en levant les bras au-dessus de la tête. Ensuite, penchez doucement le dos en arrière pour prendre une position légèrement arquée. Cette posture est la même que celle décrite au point 2.
12. Namaskar
Enfin, expirez doucement en joignant à nouveau les mains au niveau du sternum et en reprenant la première position du rituel. Le cycle de salutation au soleil s’achève de cette façon. Vous pouvez répéter les douze positions autant de fois que vous le voulez afin de sentir toute cette bonne énergie inonder votre corps.
Même si cette pratique peut d’abord sembler compliquée, la salutation au soleil est l’une des routines les plus simples du yoga. Essayez de suivre les instructions données en vous laissant guider par les images et vous verrez que vous finirez par les réaliser en un temps record.