J'ai sommeil mais je n'arrive pas à dormir : pourquoi ?

Parfois, être fatigué n'est pas une condition suffisante pour pouvoir dormir. Nous allons vous montrer comment inverser cette situation désespérée en fonction de sa cause.

Rédigé et vérifié par Psychologue Elena Sanz.

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Vous vous êtes senti fatigué et somnolent toute la journée, attendant avec impatience la fin de la journée pour pouvoir vous allonger et profiter d’une bonne nuit de sommeil. Et pourtant, le moment venu, vous n’arrivez pas à dormir. Avez-vous déjà vécu cela ?

Il y a peu de situations aussi frustrantes que celles-ci et aussi dévastatrices pour le fonctionnement quotidien, si elles se répètent régulièrement. Ainsi, si vous faites partie de ceux qui répètent tous les jours « J’ai sommeil, mais je ne peux pas dormir », nous aimerions vous aider à comprendre ce qui peut vous arriver.

Le sommeil n’est pas seulement l’un des plus grands plaisirs de la vie : c’est aussi une fonction physiologique d’une importance vitale pour la santé. Or, de plus en plus de personnes souffrent d’insomnie et subissent les conséquences d’un repos insuffisant. Croyez-le ou non, plusieurs lignes directrices sont à votre disposition pour améliorer cette situation et nous allons aujourd’hui les partager avec vous.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir ?

Si vous vous posez fréquemment cette question, nous savons que vous êtes dans une situation désespérée : l’insomnie provoque non seulement une fatigue physique mais aussi des changements d’humeur et des déficiences du fonctionnement cognitif.

Cependant, il n’y a pas de cause unique qui puisse expliquer cette situation. Des facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux peuvent être liés, entraînant une incapacité à s’endormir et à maintenir le sommeil.

Nous allons ici vous dévoiler quelques-unes des raisons les plus courantes afin que vous puissiez identifier celles qui s’appliquent dans votre cas.

Rythme circadien et phase de sommeil retardée

Au moment de s’endormir, il existe une substance qui joue un rôle très pertinent : la mélatonine. C’est une hormone que le corps commence à sécréter à la tombée de la nuit, ce qui nous permet de nous endormir quelques heures plus tard. Ainsi, le rythme circadien de la personne (l’horloge biologique interne) est synchronisé avec les cycles lumière-obscurité.

Cependant, chaque personne a ses propres rythmes et il y en a qui présentent un décalage à cet égard. Ceux qui souffrent du syndrome de phase de sommeil retardé ont besoin de s’endormir et de se réveiller au moins deux heures plus tard que les autres, mais ils doivent aussi s’adapter aux exigences de la société : c’est pourquoi ils subissent généralement un manque de sommeil important.

Peu importe à quel point vous êtes fatigué à 22 heures ou 23 heures si, pour votre corps, l’heure de s’endormir n’arrive qu’à au moins deux heures du matin.

Anxiété et inquiétude qui empêchent de dormir

Pour s’endormir, il faut être dans un état de calme, de repos et de tranquillité, non seulement sur le plan physique mais aussi sur le plan mental. Or, il est courant que de nombreuses personnes passent les derniers instants avant de s’endormir à penser à ce qui les inquiète, aux situations en suspens auxquelles elles doivent faire face ou aux événements qui les angoissent.

Le silence de la nuit, la solitude, le manque de stimuli extérieurs nous laisse seuls avec notre esprit et, si nous ne savons pas comment le gérer, nous pouvons nous activer de plus en plus en ruminant cette série de soucis. Ainsi, dormir devient de plus en plus difficile à chaque seconde qui passe.

Habitudes de sommeil irrégulières

Le corps a besoin d’une routine et d’habitudes pour fonctionner correctement. Par conséquent, se coucher et se lever chaque jour à la même heure est essentiel pour éviter l’insomnie. Si vous avez des horaires de sommeil irréguliers, il est probable que vous ayez de plus grandes difficultés à vous endormir, même si vous vous sentez somnolent, car votre corps ne sait pas très bien à quoi s’attendre.

Mauvaise hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil comprend une série de recommandations que nous pouvons suivre pour améliorer notre sommeil nocturne. Une grande partie de la population ne respecte pas plusieurs de ces directives ; par conséquent, lorsque vous ne pouvez pas dormir, demandez-vous quel aspect vous négligez :

• Si vous faites des siestes, assurez-vous qu’elles ne dépassent pas 45 minutes et qu’elles n’interviennent pas après 18 heures.
• Évitez de consommer de la caféine, de la théine, du chocolat et d’autres stimulants plusieurs heures avant d’aller vous coucher.
• Essayez d’éviter l’alcool et le tabac, surtout avant de dormir : cela peut nuire à votre repos
• Pratiquer une activité physique au quotidien est positif car cela vous aide à dépenser de l’énergie et à appréhender la nuit avec une meilleure capacité à s’endormir. Cependant, évitez de faire de l’exercice pendant les dernières heures de la journée car cela peut vous activer et vous empêcher de vous endormir.
• N’utilisez pas d’appareils électroniques la nuit, et encore moins une fois que vous êtes déjà au lit. La lumière des écrans et les sons stridents interfèrent considérablement avec le reste et nous maintiennent en alerte. Recherchez plutôt des activités qui induisent la relaxation et le calme, comme lire un livre, méditer ou visualiser.
• Essayez de réserver la chambre, et surtout le lit, uniquement pour dormir (et faire l’amour). Ne travaillez pas, ne mangez pas et ne regardez pas la télévision dans cet espace. De cette façon, vous aidez votre cerveau à établir une association claire : le lit est fait pour dormir.

Environnement inadapté pour dormir

Enfin, il est important que vous preniez soin des conditions environnementales au moment du coucher. Essayez de garder la chambre bien rangée, à une température appropriée, sombre et calme. Choisissez un matelas et un oreiller appropriés et optez pour un pyjama ample et confortable. Ces choses simples peuvent faire la différence.

Je ne peux pas dormir mais je ne perds pas mon sang-froid

Il est logique que vous pensiez « si je n’arrive pas à dormir, je vais finir par désespérer ». Encore plus si cela se produit tous les soirs pendant plusieurs semaines ou mois consécutifs. Il est probable que vous ayez généré une sorte de rejet ou de résistance à l’heure du coucher à cause de ce que vous anticipiez. Par conséquent, pendant que vous prenez les mesures nécessaires pour améliorer votre situation, vous devez être patient et rester calme.

Si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez vous lever, quitter la pièce et vous adonner à une autre activité pendant un certain temps jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Ce faisant, vous éviterez d’augmenter votre niveau d’anxiété.

De plus, il est important que vous consultiez un spécialiste si votre situation se prolonge dans le temps. La psychothérapie peut vous aider à réguler l’anxiété et la rumination. Par ailleurs, il existe des traitements comme la mélatonine ou la photothérapie qui peuvent vous être utiles ; mais, dans tous les cas, ils doivent être guidés par un professionnel. Ne désespérez pas, améliorer votre repos est possible.