10 astuces pour ne pas dépendre du téléphone portable

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Envie de vous éloigner de la technologie ? Nous vous présentons 10 astuces pour ne pas dépendre du téléphone portable que vous pouvez utiliser si vous pensez que cet appareil contrôle votre vie.

Rédigé et vérifié par le psychologue Sergio De Dios González.

Dernière mise à jour : 04 septembre, 2021

À l’heure actuelle, le téléphone portable est le compagnon indissociable : on sort avec, on l’emmène au travail, il nous accompagne au lit et aux rendez-vous entre amis. Nous le perdons et nous pouvons passer un bon moment à le chercher.

La plupart d’entre nous seraient surpris si nous chronométrions le temps que nous passons devant son écran. Voici donc 10 astuces pour ne pas dépendre de votre téléphone portable si ce n’est pas ce que vous souhaitez.

Conséquences de l’addiction au téléphone portable

Il est probable que vous souhaitiez, pour diverses raisons, mettre en œuvre des astuces pour ne pas dépendre du téléphone portable. Vous voulez passer plus de temps sur certains projets. Vous ne voulez pas de distractions ou ne souhaitez pas toujours être joignable.

Une étude publiée dans le Journal of Child and Family Studies en 2019 établit un lien entre l’utilisation excessive du téléphone portable et l’anxiété, la dépression et le stress. Les chercheurs s’accordent à dire que la dépendance au téléphone portable réduit également la qualité du sommeil, de sorte que les épisodes d’insomnie sont fréquents. Il existe également des preuves de dommages physiologiques au poignet en raison d’une utilisation continue.

Nous tenons par là à souligner qu’il existe de nombreuses raisons de réduire l’utilisation du téléphone. Aucune relation de dépendance n’est saine. Il est donc toujours préférable de contrôler le degré de dépendance que vous avez avec votre appareil. Il ne s’agit pas de l’éliminer de votre vie, mais de contrôler les heures que vous lui consacrez au cours de la journée.

Les meilleures astuces pour ne pas dépendre du téléphone portable

Si vous doutez du temps que vous passez sur votre téléphone portable, vous pouvez le vérifier vous-même dans la section Paramètres. La plupart des terminaux incluent une section sur le bien-être numérique, où vous pouvez voir le nombre total de déverrouillages, les notifications reçues et le temps que vous avez consacré à chaque application.

Après avoir accédé à ces informations, vous voudrez probablement essayer quelques astuces pour éviter de dépendre de votre téléphone portable. Découvrez celles que nous avons préparés pour vous :

1. Désactiver les notifications push

C’est la première étape chose à faire pour arrêter d’utiliser votre téléphone portable. Les notifications push sont la porte d’entrée à l’utilisation de votre appareil, que vous soyez occupé ou non par d’autres sujets lorsque vous les voyez.

Twitter, YouTube, Instagram, Facebook, WhatsApp, Telegram, Netflix…, nous pourrions lister des dizaines d’autres applications qui vous informent de quelque chose de nouveau et rendent irrésistible la prise et l’utilisation de votre téléphone. Vous pouvez heureusement mettre fin à cet océan d’informations en désactivant les notifications.

Si vous le souhaitez, gardez celles d’une ou deux applications que vous jugez importantes. Cela peut ne pas sembler être un si grand changement, mais après quelques semaines, vous constaterez que cela vous aide à libérer l’anxiété et la tension, et que vous réduisez le temps passé derrière l’écran.

2. Videz votre écran d’accueil d’applications

L’écran d’accueil est le premier contact que vous avez avec l’appareil. Généralement, les utilisateurs l’organisent en fonction des applications qu’ils utilisent le plus fréquemment. Vous prenez le téléphone, le déverrouillez et vous n’êtes alors qu’à la portée d’une simple pression de l’écran pour accéder à une application.

Que se passe-t-il alors si vous videz l’accès à tous les outils ? Ce n’est pas que soudainement vous ne pouvez plus y accéder, car après tout, vous pouvez toujours le faire à partir du menu. Seulement maintenant, cela prendra quelques étapes supplémentaires. Une autre des astuces pour ne pas dépendre du téléphone portable avec un impact plus important qu’il n’y paraît.

Imaginez que vous ayez toujours un pot de chocolat sur la table principale de votre maison. Il est certain que chaque fois que vous traverserez la pièce, vous ne résisterez pas à la tentation d’en prendre un. Imaginez maintenant que vous le cachez sur la partie supérieure du placard. Ils restent accessibles, seule la tentation disparait.

3. Supprimez les applications qui vous font perdre du temps

Si vous avez détecté quelles applications vous utilisez le plus, l’étape la plus logique est de les supprimer. Pas de panique, n’oubliez pas que vous pouvez toujours les télécharger à nouveau depuis l’App Store ou Google Play. La plupart d’entre elles peuvent en outre s’utiliser à partir du navigateur. N’ayez donc pas peur de les utiliser comme substitut.

YouTube, Twitter, Facebook, Instagram et Spotify, entre autres, sont disponibles depuis en ligne. Leur interface est un peu moins intuitive, leurs fonctions sont limitées, et leur chargement est un peu plus long. Ces obstacles feront que votre volonté de les utiliser diminuera au fil des jours.

Après quelques semaines, vous pouvez réduire l’utilisation que vous faites de ce support à l’aide d’intervalles. Essayez un jour par avec puis sans, et augmentez-les en fonction de votre niveau de confort. N’oubliez pas qu’aucune application n’est indispensable, à moins que ce ne soit pour le travail.

4. Téléchargez des applications qui vous aident à laisser votre téléphone portable

Oui, nous savons que c’est quelque chose de très paradoxal : télécharger des applications pour arrêter d’utiliser des applications. Le fait est qu’elles fonctionnent vraiment, et elles le font en contrôlant le temps que vous passez avec votre mobile activé. Certaines des meilleures que vous pouvez utiliser sont les suivantes :

Forest (Android et iOS)
Screentime (Android et iOS)
QualityTime (Android)
Flipd (Android et iOS)
Your Hour (Android)

Ce ne sont qu’une sélection d’applications de productivité, bien que dans votre magasin, vous en trouverez des dizaines et des dizaines avec un fonctionnement similaire. Elles vous permettent de faire beaucoup de choses : bloquer l’accès à une application pendant un certain temps, déconnecter votre mobile du réseau et vous montrer le temps total d’utilisation en fin de journée.

Certains incluent également une dynamique qui vous récompense pour le temps qui vous maintient déconnecté. C’est le cas de Forest, sans aucun doute la meilleure de la liste. Elle consiste à faire pousser une plante puis un jardin, réduisant ainsi le temps que vous passez devant l’écran.

5. Évitez d’utiliser votre téléphone 30 minutes avant de dormir

Étant donné que vous travaillerez ou étudierez la majeure partie de la journée, il est probable que l’essentiel de l’utilisation que vous ferez de l’appareil se fera la nuit. Pour étouffer la dépendance dans l’œuf, la meilleure chose à faire est d’éviter de l’utiliser 30 minutes avant d’aller au lit.

Pour ce faire, vous devez mettre plusieurs choses en pratique. La première est d’éviter de le charger à l’intérieur de la chambre, car il est presque inévitable de le chercher lorsque la batterie sera pleine. La seconde est d’éviter de le laisser dans un endroit facilement accessible, comme votre table de chevet.

6. Apprenez à utiliser le mode avion

Le mode avion est fantastique. C’est une fonction qui permet de se déconnecter de tout, sans laisser l’équipement inopérant. Vous pouvez accéder à presque tous les outils, tant qu’ils ne nécessitent pas de connexion.

Pourquoi est-ce si utile ? Simple, car vous pouvez avoir votre téléphone à proximité, dans votre poche ou près de votre table de travail, et ainsi ne pas ressentir l’angoisse qu’il ne soit pas là (comme avec le conseil précédent). Le mode avion garantira que l’entrée d’une notification ne vous distrait pas.

7. Achetez une montre-bracelet

Vous ne vous attendiez sûrement pas à cela dans notre liste d’astuces pour ne pas dépendre du téléphone portable. C’est toutefois une astuce très pratique qui aidera à éliminer l’envie automatique de déverrouiller votre écran. Pensez à ce qui suit : combien de fois avez-vous déverrouillé l’écran pour voir l’heure et au final n’y avez pas prêté attention ?

Plusieurs fois, sûrement. Cela est arrivé à chacun d’entre nous. Nous nous trahissons quand nous le faisons lorsque une personne proche nous demande l’heure. On panique quand on se rend compte qu’on n’a pas réellement vu l’heure, malgré le fait d’avoir allumé le portable dans cette intention.

Cela est dû en principe au fait que votre intention n’était pas de voir l’heure, simplement de déverrouiller l’écran pour voir si vous aviez une notification. Nous le faisons parfois juste pour appuyer sur le bouton, pour suivre une impulsion automatique. Si vous achetez une montre-bracelet, vous n’aurez plus d’excuse.

8. Évitez de l’emporter avec vous

Est-ce vraiment possible ? Bien sûr que si, jusqu’à il y a quelques décennies, tout le monde le faisait. Notre dépendance au téléphone portable nous fait l’utiliser même dans la salle de bain ou lorsque nous marchons dans la rue. Ce dernier lui a même valu son propre surnom : zombiewalking.

Essayez de quitter la maison sans cet appareil, en le laissant dans une pièce où vous n’êtes pas. Vous vous rendrez compte qu’il ne se passe rien. Par exemple, vous pouvez vous passer de son utilisation lorsque vous allez vous couper les cheveux, lorsque vous allez acheter un sandwich dans le coin, lorsque vous allez promener un chien ou lorsque vous faites du sport.

Peut-être que vous pensez la chose suivante : et si quelque chose se passe pendant que je laisse mon téléphone portable à la maison ? Eh bien, à cela nous répondons : combien de choses extraordinaires vous sont-elles arrivées lorsque vous êtes allé vous couper les cheveux ? Incluez cette habitude progressivement, et uniquement dans les activités où vous vous sentez le plus à l’aise pour vous en passer.

9. Remplacez certaines des choses que vous pouvez faire avec

Nous en avions déjà anticipé une : acheter une montre. Le portable a remplacé des centaines d’outils ; C’est en partie la raison pour laquelle notre dépendance est si grande. Certains des outils que vous pouvez utiliser pour éviter de déverrouiller votre écran sont un calendrier ou une calculatrice.

Non, nous ne plaisantons pas. Vous utilisez parfois l’excuse de faire un calcul sur votre téléphone et vous finissez par passer 20 minutes à vérifier les dernières nouvelles sur Twitter. Le sens de cette dynamique est que vous comprenez qu’il y a des choses que vous pouvez faire sans lui. Ce n’est pas un appareil sans lequel vous ne pouvez pas vivre, et son utilisation pathologique peut toujours être contrôlée.

10. Ce n’est pas grave si de temps en temps vous décidez de l’éteindre

Une autre astuce pour ne pas dépendre du téléphone portable est de simplement l’éteindre. Il s’agit d’une décision temporaire qui semble définitive, puisque vous avez éliminez complètement ce qui vous motive à vérifier son écran.

Faites-le pendant votre journée de travail, pendant que vous dormez, prenez un bain, sortez faire du sport ou lorsque vous êtes à la maison mais souhaitez vous éloigner de la technologie. De même qu’il suffit d’appuyer sur un bouton pour passer 4 heures de son temps sur TikTok, il suffit également de ne pas appuyer dessus pour se consacrer à d’autres activités.

On termine cette sélection d’astuces pour éviter l’addiction au portable en vous rappelant que l’intention n’est jamais de stigmatiser la technologie. Dans la plupart des cas, notre vie est meilleure grâce à elle. Il suffit de l’utiliser de manière équilibrée pour éviter qu’elle ne perturbe notre routine. Après tout, chacun d’entre nous a besoin d’espace de temps en temps pour que son cerveau ne souffre pas.